Close
  • Hoofd
  • /
  • Fitness
  • /
  • Beste calisthenics thuistraining: 5 lichaamsgewichtoefeningen en bijna geen apparatuur kan je scheuren

Beste calisthenics thuistraining: 5 lichaamsgewichtoefeningen en bijna geen apparatuur kan je scheuren

Laat deze gymnastiek-thuistraining voor beginners uw toegang zijn tot de wereld van spier-ups en bewegingen zoals de menselijke vlag… Hoewel u om deze oefeningen te kunnen doen, langer dan een maand moet trainen. Desalniettemin heeft gymnastiekoefeningen vele voordelen, waaronder verbeteringen in kracht, conditie en flexibiliteit.


Door je lichaamsgewicht te gebruiken voor weerstand, zal het uitvoeren van calisthenics-bewegingen thuis je laten trekken, duwen, buigen, springen en slingeren om functionele - en esthetische - spieren op te bouwen. Je voelt je fitter en ziet er aangenamer uit.

Een manier om snel ontmoedigd te raken, is door een plan te volgen van de meest brute meiden / kerels op Instagram. Natuurlijk werken ze, maar alleen als je voor hebt gesportjaren. Anders weet u het verschil tussenkin-ups versus pull-upsen het doen van drie sets van acht daarvan zal een uitdaging (zo niet onmogelijk) zijn voor beginners en je verliest snel motivatie.

optrekken

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Je kunt beter een basisniveau van kracht opbouwen enafvallenga eerst naar het dichtstbijzijnde trainingsgebied op straat in het park om push-ups te weigeren met grote meiden en jongens. De onderstaande oefeningen gebruiken niets meer dan uw lichaamsgewicht en kunnen worden uitgevoerd in een kleine, besloten ruimte zoals de woonkamer.


Als je deze eenmaal onder de knie hebt, kun je demoeilijkste gymnastiektrainingroutine. Niet voor angsthazen!

  • Mike Tyson gebruikte DEZE onconventionele lichaamsgewichtoefening om zijn conditie te verbeteren

Eiwit is de sleutel tot spiergroei

U weet waarschijnlijk dat proteïne de macronutriënt is die u wat meer zou willen consumeren als u snel spieren wilt opbouwen. Mensen hebben geen eiwitreserves, dus je zult jezelf continu moeten aanvullen met eiwitten om je spieren dienovereenkomstig te voeden.


De handigste manier om proteïne binnen te krijgen, is door een paar proteïneshakes per dag te nemen, een combinatie van proteïnepoeder en water (of melk / melkvervanger).

• Beste goedkope eiwitaanbiedingen


Als je actief aan het sporten bent, heb je ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Neem ook wat creatine, zodat je je energieker voelt tijdens je training. Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld en het is bewezen dat het 100% veilig is. Het werkt ook.

• Beste goedkope creatine aanbiedingen

Als je nog meer energie nodig hebt, kun je overwegen om ook een aantal pre-workoutformules te nemen. Pre-workout poeders zijn een mix van actieve ingrediënten zoals cafeïne en vitamines die je kunnen helpen je nog meer te concentreren in de sportschool. U kunt ook stimulantvrije versies krijgen zonder suiker of cafeïne.


• Beste goedkope pre-workout deals

  • Beste gewichtstoename: deze mass gainer-supplementen zullen je heel snel oppoetsen
  • Beste eiwitreep: beste eiwitsnacks - zowel zoet als hartig

Beste calisthenics thuistraining voor beginners

Voordat u met oefeningen begint, moet u ervoor zorgen dat u helemaal opgewarmd bent. Doe 5-10 minuten cardio, waarbij u stilstaand kunt hardlopen of een beetje joggen rond het blok, alleen om uw hartslag een beetje te verhogen.

Door naar muziek te luisteren, kunt u zich tijdens uw training gemotiveerd voelen. Streamingservices zoals Amazon Music kunnen u alle muziek bieden die u nodig heeft om u tijdens uw training opgepompt te voelen.

Veel mensen (in feite de meeste mensen) luisteren op de een of andere manier naar muziek tijdens cardio- of weerstandstrainingen. Muziek kan je helpen gemakkelijker in de zone te komen en het filtert ook storende geluiden weg.

Het enige andere dat u misschien nodig heeft, is eenlopend horlogeof eenhartritmemonitor. Deze draagbare apparaten kunnen het aantal verbrande calorieën en hoe hard u uw hart traint, veel effectiever bijhouden dan goedkoopfitnesstrackers- hoewel Fitbit's Coach-app inspirerend zou kunnen zijn. Met de meer geavanceerde hardloop- en gymhorloges kunt u uw trainingen achteraf gedetailleerder analyseren en meer leren over hersteltijd en trainingsbelasting.

  • Beste koptelefoon om te trainen: vermaak jezelf tijdens je trainingen
  • Beste handschoenen voor gewichtheffenom elke training te overwinnen plus de beste gymhandschoenen en CrossFit-handschoenen

Beste calisthenics thuistraining: bergbeklimmers

(Afbeelding tegoed: toekomst)

1. Bergbeklimmers

Spieren werkten: buikspieren, schuine buikspieren, quads, hamstrings, deltaspieren, biceps, triceps en zelfs de borst

Sets / herhalingen: Doe driemaal 20 seconden

Als je maar één oefening doet, maak er dan bergbeklimmers van. Deze oefening werkt vrijwel je hele lichaam, maar vooral je buikspieren en schuine standen, je quads en hamstrings, en eigenlijk je hele bovenlichaam voor stabilisatie.

Je begint in de standaard push-up positie. Om een ​​bergbeklimmer uit te voeren, trekt u uw knieën snel achter elkaar naar uw borst, een voor een. Je wilt je lichaam tijdens de oefening in een push-up positie houden, dus beweeg je heupen niet op en neer terwijl je je benen instopt.

Probeer bergbeklimmers zo snel mogelijk te doen zonder in te leveren op techniek. Het is tenslotte een oefening met hoge intensiteit. Je zult zien dat zelfs 20 seconden bergbeklimmers erg vermoeiend kunnen zijn.

Pro calisthenics bewegen: als je eenmaal bergbeklimmers onder de knie hebt, probeer dan beenheffingen in het park op te hangen

  • Hoe grotere borstspieren te krijgen? Deze klassieke oefening traint ook uw borst, armen en schouders
  • De ultieme HIIT-training
  • Hoe crunches te doen: sit-up variaties voor een geweldige buikspiertraining
Afbeelding 1 van 3

(Afbeelding tegoed: toekomst)
Afbeelding 2 van 3

(Afbeelding tegoed: toekomst)
Afbeelding 3 van 3

(Afbeelding tegoed: toekomst)

2. Walkout push-up

Spieren werkten: hamstrings, borst, triceps

Sets / herhalingen: Doe 3 sets van 10 herhalingen

Uitgangshouding is dat je rechtop staat, benen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover alsof je je tenen wilt aanraken, maar plaats in plaats daarvan je handpalmen op de grond en loop met je armen naar voren totdat je de standaard opdrukpositie bereikt.

Doe een push-up dan loop terug met je armen en ga weer rechtop staan. Dat is een vertegenwoordiger.

Walkout-push-ups werken zowel je borstspieren (borstspieren) als je schouders. Een ander voordeel is de extra rek aan de hamstrings aan het begin van de beweging.

Pro calisthenics bewegen: Push-ups weigeren geeft je nog meer weerstand (en je ziet er ook cooler uit als je ze doet).

  • Debeste schouderoefeningenvoor grote armen - met foto's!
  • Vergeet biceps-krullen, DEZE oefening geeft je zeker grotere armen
  • Word snel gescheurd met deze geweldige trainingstip voor spiergroei

3. Stationaire lunges

Beste calisthenics thuistraining: lunges


(Afbeelding tegoed: toekomst)

Spieren werkten: quads, bilspieren, kuiten, hamstring, core, binnenkant van de dijen

Sets / herhalingen: Doe 4 sets van 12 herhalingen

Lunges werken - niet verrassend - je benen het meest, vooral je quads en bilspieren, en wat nog beter is, er zijn een paar verschillende variaties, zodat je je trainingssessies fris kunt houden. Een die je vertrouwd hebt gemaakt met voorwaartse lunges, probeer reverse lunges of zelfs zijwaartse lunges.

De eigenlijke oefening is vrij eenvoudig: terwijl u rechtop staat, neemt u een grote stap naar voren en buigt u uw knie zodat uw achterste knie bijna de grond raakt. Schop jezelf dan weer omhoog met je voorbeen en keer terug naar je oorspronkelijke positie. Doe hetzelfde met het andere been. Als je eenmaal beide benen hebt gedaan, is dat een herhaling.

Net als push-ups bij het uitlopen, verdubbelen lunges zich als een rekoefening en het is vooral gunstig om de binnenkant van de dijen te bewegen, een gebied dat vaak wordt verwaarloosd door andere oefeningen.

Calisthenics bewegen: Probeer lichaamsgewicht squat en hold te doen door in plooien te springen. Als je halverwege bent, houd je de pose 3-5 seconden vast, ga je diep en duw je jezelf omhoog in de lucht. Gegarandeerde verbranding.

  • Beste beenoefeningen- elke dag is als een beendag
  • Beste beentrainingen voor vrouwen
  • Krijg een volledige lichaamstraining met de BOSS van alle oefeningen voor buikspieren, armen, benen en meer

Beste calisthenics thuistraining: box dips

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

4. Triceps box dip

Spiergebieden geactiveerd: triceps, delts, pecs, bovenrug

Sets / herhalingen: Doe 3 sets van 8 herhalingen

Dips werken je triceps en dat weten we allemaal als je wiltgrotere armen, moet u zich concentreren op uw triceps en niet op uw biceps. Dips, en vooral box dips, kunnen bijna overal worden uitgevoerd waar een verhoogd oppervlak is, laat het een stoel zijn, een bank, een lage muur, wat dan ook.

Box dips zijn een doodeenvoudige oefening en waarschijnlijk weet iedereen hoe ze ze moeten doen. Laat je benen voor je rusten terwijl je je dips doet en concentreer je op langzame negatieve bewegingen (terwijl je naar beneden gaat) en explosieve opwaartse bewegingen.

Calisthenics bewegen: Dips in lichaamsgewicht zijn een van de ultieme bewegingen in calisthenics. Ze zullen je armen trainen zoals niet veel andere oefeningen kunnen, maar als je een beetje naar voren leunt, kunnen ze ook je borstspieren trainen. Killer zet.

  • Dit is de beste oefening om de GROOTSTE spier in uw lichaam te trainen
  • Is DIT de beste kernoefening ooit? We laten je zien hoe je een sixpack krijgt
  • Koop snel een sixpack (maar niet zo gemakkelijk) metDE zwaarste buik-, biceps- en core-oefening
Afbeelding 1 van 2

(Afbeelding tegoed: toekomst)
Afbeelding 2 van 2

(Afbeelding tegoed: toekomst)

5. Omgekeerde rijen

Spiergebieden geactiveerd: al je rugspieren, biceps, onderarmen, core

Sets / herhalingen: Doe 3 sets van 8 herhalingen

U hoeft niethaltersom je biceps te trainen (het doet echter geen pijn als je een paar hebt). Het enige wat je nodig hebt, is een oppervlak waaraan je kunt hangen met je benen gestrekt voor je uit. Idealiter een soort staaf, maar elk oppervlak zou je kunnen vasthouden.

De uitgangspositie is dat je aan de stang hangt, je hielen op de grond, je rug en benen gestrekt - met de kern aangespannen - armen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar in een hoek van 90 ° ten opzichte van je lichaam. Probeer onderhandse grip voor maximale activering van de biceps.

Om een ​​omgekeerde rij uit te voeren, trekt u uw lichaam dichter naar de stang en maakt u uw arm weer recht. Zoals hierboven, zou de negatieve beweging (zoals het strekken van je armen) langzaam moeten zijn en de positieve zeer energiek.

Pro calisthenics bewegen: Spier-ups. Het zal niet morgen zijn dat je muscle-ups kunt uitvoeren en waarschijnlijk moet je beginnen met de overgang naar pull-ups / chin-ups voordat je spier-ups probeert. Muscle ups zijn de ultieme power moves en inderdaad een prestatie.

De beste fitness- en fitnessaanbiedingen van vandaag - voorraad elke 30 minuten gecontroleerd. Verlaagde prijs Muc-Off Wet Lube - 50 mlMuc-Off Wet LubeKettingreactiecycli$ 9,99 $ 7,59 Visie Bekijk alle prijzenYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 BekijkenBekijk alle prijzenGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32.41 BekijkenBekijk alle prijzenSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 BekijkenBekijk alle prijzenReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com$ 27,72 Visie Bekijk alle prijzenVerlaagde prijs Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 BekijkenBekijk alle prijzenTrideer Oefenbal ... Trideer Oefenbal Amazon $ 121,84 BekijkenBekijk alle prijzenNaked Mass - Natuurlijk gewicht ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 BekijkenBekijk alle prijzenOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 BekijkenBekijk alle prijzenBowflex Select Tech Halter ...Bowflex SelectTech-haltersRebel$ 199,99 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen

Word thuis fit met Pingtwitter

  • Dit zijn debeste oefeningen voor beginners
  • Beste thuisgymnastiek: alle apparatuur die je nodig hebt om thuis te trainen
  • Beste thuistraining: ga hard naar de homegym met DE 5 BESTE homegymoefeningen
  • Hoe krijg je een grote kont OMLAAG:beste thuistraining voor bilspieren
  • Hoe je thuis snel grote armen krijgt: debeste biceps- en triceps-training voor thuissportscholen
  • Krijg snel grote armen:hoe je grote biceps krijgt
  • Beste training met weerstandsbandvoor een volledige lichaamsbeleving - thuis
  • ProberenDe Centr-app van Chris Hemsworth, hier beoordeeld
  • Beste thuisgymnastiek: alle apparatuur die je nodig hebt om thuis te trainen
  • Beste optrekstang: vrijstaand, aan de muur gemonteerd en deur optrek- en trekbeugels voor uw huisgymnastiek
  • Het beste van een scooter: de beste manier om een ​​sixpack te krijgen en thuis uw core te oefenen
De beste prijzen van vandaag voor Garmin Forerunner-horloges Verlaagde prijs Garmin Forerunner 645 Music, ... Garmin Forerunner 645 Music Amazon $ 495.05 $ 343.73 BekijkenBekijk alle prijzenGarmin Forerunner 645 gps ...Garmin Forerunner 645Dick Smith$ 508,85 Visie Bekijk alle prijzenVerlaagde prijs Garmin Forerunner 945 (zwart)Garmin Forerunner 945Dick Smith$ 999 $ 799 Visie Bekijk alle prijzenVerlaagde prijs Garmin Forerunner 935, ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 749 $ 389 BekijkenBekijk alle prijzenGarmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 362,22 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Garmin Female Forerunner 245 ...Garmin Forerunner 245 MuziekRebel$ 579 $ 289 Visie Bekijk alle prijzenGarmin Forerunner 235, GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 225,09 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Garmin Forerunner 35, Wit Garmin Forerunner 35 Amazon $ 156,15 $ 138,60 BekijkenBekijk alle prijzenGarmin 010-01614-07 ... Garmin Forerunner 735XT Amazon $ 340,14 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren elke dag meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen De beste prijzen van vandaag op Garmin Vivo fitnesstrackers Verlaagde prijs Garmin Vivofit 4 (Zwart, L)Garmin Vivofit 4Kogan.com$ 77 $ 63 Visie Bekijk alle prijzenBlack Friday Deal Verlaagde prijs Garmin vivoactive 3, Wit ... Garmin Vivoactive 3 Amazon $ 317.53 $ 206.19 BekijkenBekijk alle prijzenGARMIN Vivom's HR slimme ...Garmin Vivomove HREbay$ 230 Visie Bekijk alle prijzenVerlaagde prijs Garmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon $ 164,18 $ 147,31 BekijkenBekijk alle prijzen(S / M, zwart) - Garmin ...Garmin Vivosmart 3Kogan.com$ 105 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen