De beste kernoefeningen zouden een van de eerste oefeningen moeten zijn die u in uw trainingsregime kunt opnemen, omdatzonder sterke kern til je niet zwaarbinnenkort.Een sixpack krijgenvereist frequente buikspieroefeningen en de onderstaande kernoefeningen werken inderdaad de buikspieren, maar ook de schuine standen en de onderrug, waardoor uw romp op de best mogelijke manier wordt opgezwollen. Door je core te trainen, kun je je houding en balans aanzienlijk verbeteren.
•De beste kernoefening is gevonden met behulp van wetenschap: dus wat is DE beste buikspieroefening om je te helpen een sixpack te krijgen?
Niet alle beste kernoefeningen zijn eenvoudig, maar er moet in ieder geval niet zwaar in worden geïnvesteerdbeste thuistrainingsapparatuur: de meeste zijn alleen lichaamsgewicht, hoewel een van hen debeste ab-rollenen nog een debeste optrekstangofbeste multi-gym, waar je ook toegang toe hebt.
•Hoe te planken: de beste plankvariaties om je core, rug, schouders en meer te versterken
Zelfs de meer beruchte kernoefeningen hebben alternatieven met een lagere impact: doe knieplanken in plaats van standaardplanken, plaats je voeten naar beneden bij Russische wendingen en buig de knieën terwijl je je benen optilt bij het doen van kick-ups. Vooral als je niet bekend bent met deze kernoefeningen, bereid je je spieren dan voor met de low-impact versies.
Kernspieren omringen uw onderlichaam en omvatten de buikspieren, de schuine standen en de onderrug. Veel mensen trappen in de val door alleen hun buikspieren te trainen om een sixpack te krijgen, maar je moet ook op je onderrugspieren letten als je het echt wilt weten.hoe je push-ups doet.
Als je moeite hebt om je lichaam recht te houden tijdens het opdrukken of als je moeite hebt om je rug recht te houden als je zit, kunnen dat allemaal tekenen zijn van een zwakke kern. Het volgen van een regelmatige basisoefeningsroutine heeft een reeks gezondheidsvoordelen, behalve dat u uw lichaam recht kunt houden: met een sterke core kunt u zwaarder tillen in de sportschool, een betere houding hebben als u langere tijd zit en het kan zelfs sommige vormen van rugpijn verlichten.
Rijg de naald is een zijplankvariant maar een actievere versie. Zijplank is geweldig om de schuine standen te versterken, maar net als planken is het een beetje saai. Door de naald in te rijgen worden zijplanken en dus schuine / kerntraining spannender en dynamischer.
Om de draad-de-naaldoefening uit te voeren, gaat u in een zijplankhouding naar beneden met een hand op de grond, een andere uitgestrekt naar het plafond, ruggengraat neutraal en de benen voor elkaar, lichaam recht gehouden, kern ingeschakeld. Trek vanaf hier de uitgestrekte arm naar beneden en door het gat onder je lichaam, draai de heupen maar houd de romp recht, en keer dan terug naar de beginpositie.
Voor extra moeilijkheid kun je proberen je voeten op elkaar te stapelen en / of een halter in je hand te houden. Ik noem de laatste versie 'shred the needle', omdat je binnen de kortste keren versnipperde obliques / buikspieren krijgt.
Planken zien er eenvoudig uit, maar zijn notoir moeilijk uit te voeren. In werkelijkheid zijn planken een van de meest efficiënte oefeningen die er zijn om je kern te versterken, niet alleen je rug en ook je onderrug. Planken doen is een snelle weg naar winst in sixpack en zeker een betere manier dan alleen crunches doen.
Het enige wat je hoeft te doen is je lichaam zo lang mogelijk recht te houden, bij voorkeur ten minste 30 seconden, maar voel je vrij om het langer vast te houden als je kunt. Plankvariëteiten zijn onder meer hoge planken (armen gestrekt, startpositie van een push-up), lage planken (laat je lichaam op je ellebogen rusten), knieplanken (laat je onderlichaam op je knieën rusten in plaats van je voeten) en zijplanken (een arm ondersteunt uw bovenlichaam, zijwaarts gericht).
Diepgaand:Hoe hardstyle planken te maken
Planken zijn voor de meesten hard genoeg, maar deze plankvariatie verhoogt de moeilijkheidsgraad nog hoger. Met een standaardplank hoef je de pose 'maar' zo lang mogelijk vast te houden, maar met een hardstyle plank moet je alle spieren in je lichaam buigen en ze veel harder dan normaal werken.
Vanuit het oogpunt van toeschouwers lijkt hardstyle-plank op standaardplanken: je gaat op je onderarmen en tenen naar beneden en houdt je lichaam recht, parallel aan de grond. Het verschil met hardstyle plank is dat je je ellebogen en tenen naar het midden van je lichaam trekt, zonder ze echt te bewegen.
Toegegeven, je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om een hardstyle plank gedurende 40 seconden vast te houden, maar wat je wel kunt doen is hem eerst 5-10 seconden vasthouden en daarna geleidelijk de lengte verlengen. Voor de rest van het blok van 40 seconden kun je de standaardplank vasthouden.
Diepgaand:hoe Chinese achterplanken te maken
Zelfs zeer gespierde mensen worstelen met pull-ups: hoe zwaarder je wordt, hoe meer moeite het kost om jezelf over de lat te trekken, wat betekent dat je pull-ups moet doen om beter te worden in pull-ups. Pull-ups zijn geweldig, maar het duurt vrij lang om ze onder de knie te krijgen, waardoor sommige mensen er misschien niet beter in worden.
Dat gezegd hebbende, er zijn andere manieren om de spieren van de bovenrug te trainen dan alleen met lichaamsgewicht optrekken. Neem bijvoorbeeld de Chinese achterplank. Dit is ook geen gemakkelijke oefening, maar zeker toegankelijker dan pull-ups. In tegenstelling tot het trainen van voornamelijk de bovenrug, versterken Chinese rugplanken ook de onderrug, die weliswaar deel uitmaakt van je kern.
Zoals je duidelijk kunt zien in de video hierboven, moet je al je rug-, romp- en beenspieren buigen om de positie van de Chinese achterplank vast te houden, zelfs maar voor een korte tijd. Probeer voor de zekerheid Chinese achterplanken te oefenen op een iets hoger gelegen oppervlak.
Diepgaand:hoe je een ab-roller gebruikt
Ab-rollers zijn geweldig en als je nog niet hebt geleerd hoe je een ab-roller moet gebruiken, is het tijd om wat kennis op te doen. Overal ab-roll-outs doen, of het nu in de sportschool of thuis is, is een absolute power-move en de ultieme partytruc (samen met het kunnen doen van pistol squats).
Net als planken ziet de uitroloefening er vrij eenvoudig uit: houd de roller vast met je handen, benen gebogen in de knieën, en duw de roller dan naar voren totdat je neus bijna de grond raakt. Eenmaal daar, trek je de roller terug naar je knieën. Klinkt eenvoudig genoeg? Dat is het echt niet en we zouden het niet aanbevelen aan iedereen die niet op zijn minst een matige hoeveelheid kernkracht heeft.
Bergbeklimmers werken vrijwel uw hele lichaam, maar vooral uw buikspieren en schuine standen, uw quads en hamstrings, en eigenlijk uw hele bovenlichaam voor stabilisatie.
Je begint in de standaard push-up positie. Om een bergbeklimmer uit te voeren, moet u uw knieën een voor een snel achter elkaar naar uw borst drijven. Je wilt je lichaam tijdens de oefening in een push-uppositie houden, dus beweeg je heupen niet op en neer terwijl je je benen instopt.
Probeer bergbeklimmers zo snel mogelijk te doen zonder in te leveren op techniek. Het is tenslotte een oefening met hoge intensiteit. Je zult zien dat zelfs 15 seconden bergbeklimmers erg vermoeiend kunnen zijn.
Om een goede Russische draai te geven, ga je op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Vouw je hand samen en til je voeten van de grond, gebruik je kern om in balans te blijven.
Draai dan je schouders en beweeg je vuisten van de ene kant van je lichaam naar de andere, over je knieën. Een variant op het thema is om aan beide kanten de vloer aan te raken terwijl je je lichaam draait, waarbij je handen een halve cirkel over je knieën maken.
Voor extra weerstand kun je debeste halterof de best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellin je handen terwijl je draait.
Superman is een geweldige lichaamsgewichtoefening om je onderrug te trainen. Het enige item dat u mogelijk nodig heeft, is hetbeste yogamatom het op de grond te leggen, vooral als u op een harde vloer traint.
Om een superman uit te voeren, ga je op de mat liggen met je arm gestrekt boven je hoofd, het hele lichaam ontspannen, ruggengraat neutraal. Het is essentieel om de wervelkolom tijdens de beweging in een neutrale positie te houden: probeer niet omhoog te kijken terwijl je je armen en benen van de grond tilt.
Voordat u uw ledematen van de vloer tilt, moet u uw en en uw bilspieren gebruiken en uw armen en benen van de vloer tillen. Je wilt ze niet terugtrekken, alleen zo ver als je kunt. Concentreer u op uw rug en laat uw ledematen zakken als u te veel druk voelt.
Het idee hier is om de lage rugspieren te activeren en ze zullen niet meer geactiveerd worden door te proberen jezelf dubbel te vouwen. Zelfs als je je ledematen 'gewoon' langer dan een halve seconde boven de grond zweeft, zou het de onderrug prima moeten werken.
De beste fitness- en fitnessaanbiedingen van vandaag - voorraad elke 30 minuten gecontroleerd. Verlaagde prijs Muc-Off Wet Lube - 50 mlMuc-Off Wet LubeKettingreactiecycli$ 9,99 $ 7,59 Visie Bekijk alle prijzenYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 BekijkenBekijk alle prijzenGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32.41 BekijkenBekijk alle prijzenSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 BekijkenBekijk alle prijzenReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com$ 27,72 Visie Bekijk alle prijzenVerlaagde prijs Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 BekijkenBekijk alle prijzenTrideer Oefenbal ... Trideer Oefenbal Amazon $ 121,84 BekijkenBekijk alle prijzenNaked Mass - Natuurlijk gewicht ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 BekijkenBekijk alle prijzenOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 BekijkenBekijk alle prijzenBowflex Select Tech Halter ...Bowflex SelectTech-haltersRebel$ 199,99 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen