Er bestaat een algemene misvatting dat het vormen van een strakke, opgebouwde achterkant een inspanning is, maar degenen die dat willenKrijg een grote kontom er goed uit te zien in nauwsluitende vrijetijdskleding. Maar door de beste bilspieroefeningen in uw volgende training op te nemen, kunt u een sterker platform bouwen om zwaardere gewichten op te heffen en ervoor zorgen dat u de spieren heeft om een snellere fietser of een betere hardloper te worden of gewoon langer blessurevrij te blijven.Enje ziet er beter uit in een spijkerbroek.
Zie je, de gluteus maximus (beter bekend als je bilspieren) wordt vaak beschouwd als een van de sterkste spiergroepen in het lichaam, omdat hij een hoofdrol speelt bij lopen, rennen, klimmen en gewoon opstaan. Zwakke bilspieren kunnen vaak leiden tot pijn in de onderrug, beklemming op de heupen en pijnlijke hamstrings bij regelmatige sporters, omdat die perifere groepen uiteindelijk harder werken om de speling tijdens een training op te nemen.
Focussen op de beste bilspieroefeningen zal helpen om eerst de zwakke punten bloot te leggen en vervolgens geleidelijk te werken aan het verbeteren van dit gebied, wat leidt tot betere prestaties bij toekomstige trainingen van het onderlichaam, maar ook het snijden van een kont om voor te sterven in het proces. Het is een win-winsituatie, hoe je het ook bekijkt.
De onderstaande lijst met oefeningen is bedoeld om in een bestaande training van het onderlichaam te worden gestrooid, of u kunt een aantal van uw favorieten handmatig kiezen om een op maat gemaakte buitendag te creëren die de bilspieren hard zal trainen. Houd er rekening mee dat u dit niet vaker dan twee keer per week wilt doen, omdat het opstellen van een algemeen lichaamsplan veel gunstiger is dan alleen aan uw billen werken en het is mogelijk om de betreffende spiergroep te overbelasten, wat leidt tot traagheid. of slechte resultaten.
We hebben ook de beste bilspieroefeningen uitgekozen voor de meest uiteenlopende fitnessniveaus, te beginnen met absolute beginners en manieren voor te stellen om deze moeilijker te maken voor die meer gevorderde workoutfans. Met dat in gedachten is er ook een mix van oefeningen die alleen met lichaamsgewicht kunnen worden uitgevoerd, terwijl voor andere een specialist nodig isthuis fitnessapparatuur, zoalshalters,haltersenkettlebells… Of een lidmaatschap van een sportschool.
Noteer de vorm die in elke oefengids wordt vermeld en concentreer u op het effectief samentrekken van de bilspieren, in plaats van veel gewicht op te heffen of haastige herhalingen. Het is veel gunstiger om een goede geest / spier-verbinding met je buit te creëren dan om bijvoorbeeld in een echt zware squat te stomen, omdat dit bijna altijd tot blessures leidt.
Benodigde apparatuur: Geen
Niveau: beginner
Leg een mat op de grond of zoek een vergevingsgezind oppervlak en ga in een knielende houding zitten met de handpalmen in de vloer onder je borst. Houd je rug mooi plat en til een been achter je en omhoog in de lucht, zorg ervoor dat de heupen horizontaal blijven en de tenen naar het plafond wijzen. De dij moet parallel zijn met de vloer wanneer je pauzeert aan het begin van de beweging, waar je moet proberen die bilspier zo strak mogelijk samen te drukken voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie en van been wisselt. Maak deze stap uitdagender door een weerstandsband op te nemen. Wikkel het onder je voetzool en houd het andere uiteinde in je hand voordat je achteruit trapt.
Benodigde apparatuur: Geen
Niveau: beginner
Ga op je rug liggen en buig je benen met je voetzolen in je vloer. Houd je armen langs je lichaam en handpalmen naar de grond gericht. Knijp vanaf hier tegelijkertijd je bilspieren samen en til je heupen van de grond totdat er een mooie rechte lijn loopt van je knieën tot schouders. Houd deze positie een seconde vast en onthoud dat je de bilspieren overal in beweging houdt en langzaam laat zakken om een herhaling te voltooien. Het toevoegen van een kleine weerstandsband of een speciale buitband rond de dijen maakt deze beweging een stuk moeilijker, omdat het de gebruiker aanmoedigt om met de knieën naar buiten te duwen, waardoor de bilspieren harder samentrekken.
Benodigde apparatuur: 1 x halter
Niveau: beginner / gemiddeld
Pak een halter (dit werkt ook met een kettlebell of een ander zwaar voorwerp) en houd deze vast aan het verzwaarde uiteinde, plaats het gewicht in de handpalmen en houd het naar voren - vaak aangeduid als een bekergreep. Houd je schouders naar achteren gespeld en laat ze niet naar voren ronddraaien, plaats nu de voeten op heupbreedte uit elkaar en begin met hurken. Dit vereist een rechte rug, schouders naar achteren vastgemaakt en borst hoog voordat je naar de heup scharniert en je billen langzaam naar de grond laat zakken. Pauzeer op de laagste comfortabele positie van deze beweging, knijp in je bilspieren en rij door je hielen terug naar de startpositie. Sommigen zullen het moeilijk vinden om in een diepe kraak te komen, maar hoe dieper je comfortabel kunt zakken, hoe beter de resultaten.
Vereiste uitrusting: weerstands- of buitband
Niveau: gemiddeld / gevorderd
Een weerstandsband is een van de goedkoopste maar uiterst effectieve hulpmiddelen bij het vormen van de perfecte buit, omdat het helpt om meer nadruk te leggen op de bilspieren, in plaats van dat de quads of hamstring het overnemen. Voor deze beweging moet u de band rond uw dijen plaatsen, net boven de knie (u moet de band mogelijk vastmaken om spanning te creëren als deze een grote opening heeft). Ga vanaf hier in een kwart of ondiepe gehurkte positie, houd je handen bij elkaar voor je lichaam en neem drie grote stappen naar rechts, terwijl je de hele tijd in de kwart gehurkte positie blijft. Herhaal aan de linkerkant, denk eraan om de bilspieren geactiveerd te houden. Dat is een vertegenwoordiger.
Vereiste uitrusting: halter, gewichten, rek
Niveau: Gevorderd / expert
Beginners moeten hun squat-vorm beginnen te oefenen met een lichte halter (zoals hierboven vermeld) of een lichte balk, waarbij ze zich concentreren op techniek, in plaats van op herhalingen of gewicht. Wanneer deze beweging onder de knie is, is deze de ultieme bilspiertraining, met extra voordelen voor de hamstrings en quads. Ga met de stang over je schouders achteruit uit het rek en sta met je voeten op heupbreedte (of iets minder). Nogmaals, scharnier bij de heupen, duw je billen naar achteren, maar houd de borst hoog en de schouders ingeschakeld terwijl je naar beneden gaat totdat de dijen evenwijdig zijn met de grond. Pauzeer onderaan, knijp in de bilspieren en rij door je hielen naar de top van de beweging.
Vereiste uitrusting: halter, gewichten, bank
Niveau: Gevorderd / expert
Veel personal trainers geven de voorkeur aan dit als de ultieme bilspieroefening boven een squat, omdat het eenvoudiger is en minder valkuilen voor blessures heeft dan een slecht uitgevoerde barbell squat. Begin met oefenen met een lichtgewicht halterstang en plaats deze voor je op de grond. Pak een typische gewichtenbank en ga er met uw rug tegenaan zitten (zijkant). Zorg er nu voor dat uw schouders in het gewatteerde gedeelte van de bank worden gedrukt en dat uw voetzolen in de vloer worden gedrukt. Rol de halterstang over je benen en plaats hem op je schoot op je heupbeenderen, zodat hij vierkant en mooi in balans blijft. Gebruik je handen om de lat stabiel te houden voordat je door je hielen naar boven rijdt, waarbij je de bilspieren overal samentrekt en ervoor zorgt dat de schenen verticaal blijven. Pauzeer bovenaan (wanneer de rug horizontaal op de grond staat) voordat je een paar centimeter laat zakken en de beweging herhaalt. Als de schenen overmatig naar voren of naar achteren gaan bewegen tijdens de stuwkracht, betekent dit dat je de focus op de bilspieren verliest en in plaats daarvan quads en hamstrings gebruikt. Vermijd dus snelle herhalingen, concentreer u op het samentrekken van uw bilspieren en zorg ervoor dat het bewegingsbereik redelijk ondiep is. Het moet ongeveer hetzelfde zijn als de hierboven genoemde glute-brug.