Close
  • Hoofd
  • /
  • Fitness
  • /
  • Bouw effectief spieren op door deze eenvoudige 5-stappengids te volgen voor GROTERE spieropbouwresultaten

Bouw effectief spieren op door deze eenvoudige 5-stappengids te volgen voor GROTERE spieropbouwresultaten

Effectief spieren opbouwen TL; DR: let op wat je eet, train vaak, luister naar je lichaam en vergeet je proteïne niet. Onnodig te zeggen dat het eigenlijke spieropbouwproces een beetje genuanceerder is, maar het zou niet al te ingewikkeld moeten zijn. Wil wetenhoe je snel grote armen krijgtof wat is hetbeste volledige lichaamstraining?Hoe aan te komen EN spieren op te bouwen?Hoe sterker te worden? Deze gids voor spieropbouw in 5 stappen kan helpen.


Het probleem met spieropbouw is dat hoe meer je erover leest, hoe complexer het wordt. Sommigen zeggen dat je een paar keer per week moet trainen, anderen zullen een frequentere trainingsroutine aanbevelen. Hetzelfde geldt voor het belang van rust, eiwitinname / dieet, gewichten, soort trainingen etc.

•Training van Henry Cavill Witcher- behoorlijk intens

Natuurlijke spieropbouw vereist hard werken en doorzettingsvermogen en de waarheid is dat het voor iedereen een persoonlijke ervaring is. Het beste wat je kunt doen, is naar je lichaam luisteren en een trainingsaanpak aanpassen die het beste past bij de behoeften van je lichaam. Spieropbouw is een leerproces dat wat tijd kost om onder de knie te krijgen.

  • Beste Bowflex-aanbiedingen
  • Koop gewichten online: de beste deals voor kettlebells, dumbbells en deals voor krachtstations en halterbanken
  • Dit10.000 swing kettlebell-traininghelpt u af te vallen en spieren op te bouwen

Effectief spieren opbouwen: een eenvoudige handleiding in 5 stappen

Het op natuurlijke wijze vergroten van de spiermassa zal weliswaar enige tijd duren en het zal voor sommige mensen langer duren dan voor anderen. Hoe snel je spiermassa opbouwt, hangt af van je leeftijd, geslacht, testosteronniveaus en meer.


Dat gezegd hebbende, is het een veel voorkomende misvatting dat spieropbouw na een bepaalde leeftijd tijdverspilling is: 'onderzoek toont aan dat krachttraining ingrijpende effecten heeft op het bewegingsapparaat, bijdraagt ​​aan het behoud van functionele vermogens en osteoporose, sarcopenie, lagere -rugpijn en andere handicaps ', aStudie uit 2001 concludeert.

Bouw spieren effectief spieropbouwende gids


(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Stap 1: Eet je proteïne

Een fel bediscussieerd onderwerp is hoeveel proteïne u moet nemen om effectief spieren op te bouwen. De algemene consensus op dit moment zegt dat als je een rigoureus trainingsplan volgt, voor iemand die actief traint, de juiste hoeveelheid eiwit ongeveer 1,6-2 gram eiwit per lichaams-kilogram per dag is. Voor een persoon van 70 kg betekent dit dat u uw lichaam van minimaal 112-140 gram eiwit per dag moet voorzien.

Dit eiwit moet worden geleverd uit verschillende bronnen, zoals mager vlees, eieren, noten, bladgroenten (bijv. Boerenkool, spinazie), vis, tofu, peulvruchten etc. 100 gram kipfilet bevat ongeveer 30 gram eiwit, maar zelfs boerenkool bevat meer dan 4 gram per 100 gram.


Of je hetbeste eiwitpoederom spieren op te bouwen, is het korte antwoord nee. U nieteiwitshakes nodigmaar om in uw eiwitbehoeften te voorzien door een snelle eiwitshake te drinken of debeste eiwitreep/beste schokkerigna de training is handiger dan een blik zwarte bonen opeten.

  • Koop proteïne van bulkpoeders
  • Koop proteïne bij MyProtein
  • Koop proteïne bij The Protein Works

Bouw spieren effectief spieropbouwende gids

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Stap 2: vul je inspanningen om spieren op te bouwen aan

De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat creatine het enige supplement dat je nodig hebt om je spieren op te bouwen, is.Creatineis een van de meest onderzochte supplementen en het kan de prestaties in de sportschool helpen verbeteren.Een onderzoek is afgeronddat 'een week creatinesuppletie (25 g / dag) de spierprestaties verbetert tijdens herhaalde sets van bankdrukken en jump squat-oefeningen.'

En creatine doet dit zonder bijwerkingen, ook op de lange termijn. Sterker nog, je hebt elke dag maar een klein beetje nodig om van de voordelen van creatine te genieten. Na een 'laadperiode' - waarin je je lichaam verzadigt met creatine - hoef je maar ongeveer 3-5 gram per dag in te nemen en aangezien je het met alles kunt mengen omdat het geen nasmaak heeft, kun je het gewoon met drinken water of zelfs je proteïne shake zonder enig probleem.


Als u een van die mensen bent die moeite heeft om aan te komen, overweeg dan om debeste massa-gainersupplementen: deze poeders bevatten veel eiwitten en koolhydraten en kunnen je helpen wat extra calorieën in je dieet te proppen.

Bouw spieren effectief spieropbouwende gids

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Stap 3: Volg een progressief trainingspatroon voor overbelasting

Progressieve overbelasting is de sleutel tot spiergroei en het betekent dat u de belasting geleidelijk moet verhogen, zodat uw spieren blijven groeien. U kunt dit doen door zwaardere gewichten te gebruiken, meer sets / herhalingen te doen en door de trainingsfrequentie te verhogen.

Dit betekent niet dat u al het bovenstaande voor elke training moet aanpassen. Door te proberen de trainingen te veel te optimaliseren, zul je waarschijnlijk niet hard genoeg pushen en de spieren te weinig stimuleren. Door van 8 herhalingen in elke set naar 9 te gaan, kan het algehele volume van de dag toenemen, maar het haalt ook de prestaties van je lichaam op de dag uit de vergelijking.

Herbeoordeling van de training dient periodiek te gebeuren en niet continu met voldoende variatie tussen uw dagelijkse trainingen. Het is niet nodig om elke keer dat u een training doet, van gewicht te veranderen, maar zodra de weerstand minder veeleisend aanvoelt, verhoogt u de gewichten en wijzigt u de oefeningen.

Overweeg om eenpush-pull trainingsroutine: daarna zullen uw 'push'-spieren rusten op' pull'-dagen en omgekeerd, perfect voor het verhogen van het aantal trainingen dat u elke week doet.

Bouw spieren effectief spieropbouwende gids

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Stap 4: Kies de juiste oefeningen voor spiergroei

Natuurlijk wil je grotere armen krijgen, maar vergeet biceps-krullen alleen als je in de sportschool bent. Het soort oefeningen waarvan u meer in uw trainingsregime moet opnemen, zijnsamengestelde oefeningen. Door samengestelde oefeningen te doen, zoals deadlifts of kettlebell swings, word je niet alleen sterker, maar ook de spiercoördinatie.

U kunt zelfs trainingen maken op basis van samengestelde oefeningen. Heck, je kunt letterlijk alleen deadlifts doen als een training en spieren opbouwen. Door het een beetje door elkaar te halen, kun je een beetje afwisseling behouden en het kan je ook helpen gezond te blijven na maanden trainen.

De eerder genoemde deadlifts en kettlebell swings zijn uitstekende samengestelde oefeningen, maar dat geldt ook voor de volgende: squats (zowel air squats als gewogen squats), pull ups / chin ups, push ups, bench press, overhead press, bodyweight dip, etc.

SIXPAD Trainingsuitrusting voor elektrische spierstimulatie |Prijzen vanaf £ 175 bij Amazon UK
SIXPAD-trainingsuitrusting is geen vervanging van hard werken, maar kan het wel effectiever maken. Het gebruik van de SIXPAD EMS-riem zal het werk niet voor u doen, maar het zorgt voor enige mate van spierstimulatie tussen de trainingen door.

Stap # 5: Vind de juiste balans tussen rust en blessure

Hierboven ziet u de video van de man zelf, Arnold Schwarzenegger, een icoon en bodybuildingliefhebber in zijn bloei. In de video vertelt Arnold over het voorbereiden van wedstrijden en hoeveel training ze maanden voor de wedstrijd hebben gedaan. Hij zegt dat professionele spieropbouwers vier uur per dag in de sportschool zouden doorbrengen om extra spiermassa te krijgen.

Elite CrossFit-atleten staan ​​ook bekend om hun training: Rich Froningtrainde vroeger 18 keer per week. Dit druist in tegen alles wat je misschien hebt gelezen over spieropbouw, maar je moet toegeven dat topmensen van CrossFit er behoorlijk versnipperd uitzien, toch?

Eén ding is zeker: rusten is essentieel voor spiergroei. Je spieren groeien niet in de sportschool, ze groeien als je rust tussen trainingen door. Tijdens weerstandstraining verschijnen microscopisch kleine tranen op je spieren en je lichaam herstelt deze met proteïne (wat het proces hier vereenvoudigt).

Een ander ding om in gedachten te houden is dat rust niet altijd gelijk staat aan niet sporten. Je wilt de spieren laten rusten zodat ze tijd hebben om te herstellen, maar je wilt ze ook hard genoeg trainen zodat ze groeien. Train vaak en rigoureus, vooral als u een snelle stofwisseling heeft, en luister naar uw lichaam.

Theragun Elite Percussie Massager |Koop het voor £ 375 bij Theragun
Versnel het herstel met de Theragun Elite. Deze stimulator heeft een ergonomische handgreep waarmee u met gemak druk op alle delen van uw lichaam kunt uitoefenen. De Elite is ook Bluetooth-compatibel, heeft een OLED-scherm en een aanpasbaar snelheidsbereik. Met een batterijduur van 120 minuten is de Elite een deep tissue massager op zijn best!Bekijk deal

De beste Theragun Elite-deals van vandaag Theragun ELITE Percussive ... Wildfire Sports$ 649 VisieTheragun Elite Percussive ... Bing Lee$ 649 VisieMeer deals weergeven We controleren elke dag meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen

Weerstandstraining how tos

  • Hoe te hurkenrechts: de barbell back squat is de beste oefening voor een strakke billen en sterke benen
  • Hoe deadliftcorrect: een volledige lichaamstraining in één beweging voor sterkere armen, rug en benen
  • Overhead pers: hoe u deze klassieke oefening uitvoert voor grote armen en snelle schoudergroei
  • Hoe barbellrijen te doenop de juiste manier: waarom voorovergebogen rijen geweldig zijn om een ​​grote rug en sterke armen te bouwen
  • Hoe te bankdrukkeneffectief en veilig: deze klassieke oefening bouwt ook een enorme borstkas en grote armen en schouders
  • Hoe stuwraketten te doen: deze squat-variant is een nietje voor de benen EN een volledige lichaamsoefening in één beweging
  • Hoe een ab-roller te gebruiken: krijg SNEL een sixpack met dit goedkope basisstation voor thuisgymnastiek

Calisthenics trainingsgidsen

Kettlebell-trainingsgidsen

  • Probeer ditKettlebell-training met 2 bewegingen voor het hele lichaam, geïnspireerd op een top van Navy SEALs
  • Hoe deadlifts thuis te doenmet een kettlebell: word sterker zonder barbell
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettles-bell-workout-eric-leija: een volledige lichaamstraining om je zomerstrand in 10 minuten klaar te maken
  • Beste kettlebell-training voor beginners: alles wat je nodig hebt om swingend fit te worden
  • Probeer deze zes stappenKettlebell-armtrainingvoor magere, strakke armen
  • Beste kettlebell abs-training: voornamelijk voor vrouwen om een ​​platte buik te krijgen, maar ook geweldig voor mannen

Lichaamsgewichttraining hoe

  • Hoe push-ups te doen: van eenvoudige opdrukoefeningen tot de beste opdrukvariaties tot pecs, triceps en delts
  • Kin omhoog versus omhoog trekken: wat is het verschil, de spieren hebben gewerkt en WAT IS DE BESTE?
  • Hoe ab crunches te doenvoor beginners: de beste buikoefeningen om te versterken
  • Hoe hardstyle planken te maken: probeer deze plankvariant voor snellere sixpack-winsten in de zomer
  • Hoe burpees te doen: beheers deze geliefde / gehate cardio-oefening voor het hele lichaam gemakkelijk
  • Hoe Navy SEALs burpees te doen: de HARDEST Burpee-variant zal tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verbranden
  • 3 veel voorkomende lichaamsgewichtoefeningen die u verkeerd doet en hoe u ze kunt oplossen
  • Deadlift dumbbell thuistraining
De beste fitness- en fitnessaanbiedingen van vandaag - voorraad elke 30 minuten gecontroleerd. Verlaagde prijs Muc-Off Wet Lube - 50 mlMuc-Off Wet LubeKettingreactiecycli$ 9,99 $ 7,59 Visie Bekijk alle prijzenYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 BekijkenBekijk alle prijzenGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32.41 BekijkenBekijk alle prijzenSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 BekijkenBekijk alle prijzenReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com$ 27,72 Visie Bekijk alle prijzenVerlaagde prijs Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 BekijkenBekijk alle prijzenTrideer Oefenbal ... Trideer Oefenbal Amazon $ 121,84 BekijkenBekijk alle prijzenNaked Mass - Natuurlijk gewicht ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 BekijkenBekijk alle prijzenOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 BekijkenBekijk alle prijzenBowflex Select Tech Halter ...Bowflex SelectTech-haltersRebel$ 199,99 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen