Effectief spieren opbouwen TL; DR: let op wat je eet, train vaak, luister naar je lichaam en vergeet je proteïne niet. Onnodig te zeggen dat het eigenlijke spieropbouwproces een beetje genuanceerder is, maar het zou niet al te ingewikkeld moeten zijn. Wil wetenhoe je snel grote armen krijgtof wat is hetbeste volledige lichaamstraining?Hoe aan te komen EN spieren op te bouwen?Hoe sterker te worden? Deze gids voor spieropbouw in 5 stappen kan helpen.
Het probleem met spieropbouw is dat hoe meer je erover leest, hoe complexer het wordt. Sommigen zeggen dat je een paar keer per week moet trainen, anderen zullen een frequentere trainingsroutine aanbevelen. Hetzelfde geldt voor het belang van rust, eiwitinname / dieet, gewichten, soort trainingen etc.
•Training van Henry Cavill Witcher- behoorlijk intens
Natuurlijke spieropbouw vereist hard werken en doorzettingsvermogen en de waarheid is dat het voor iedereen een persoonlijke ervaring is. Het beste wat je kunt doen, is naar je lichaam luisteren en een trainingsaanpak aanpassen die het beste past bij de behoeften van je lichaam. Spieropbouw is een leerproces dat wat tijd kost om onder de knie te krijgen.
Het op natuurlijke wijze vergroten van de spiermassa zal weliswaar enige tijd duren en het zal voor sommige mensen langer duren dan voor anderen. Hoe snel je spiermassa opbouwt, hangt af van je leeftijd, geslacht, testosteronniveaus en meer.
Dat gezegd hebbende, is het een veel voorkomende misvatting dat spieropbouw na een bepaalde leeftijd tijdverspilling is: 'onderzoek toont aan dat krachttraining ingrijpende effecten heeft op het bewegingsapparaat, bijdraagt aan het behoud van functionele vermogens en osteoporose, sarcopenie, lagere -rugpijn en andere handicaps ', aStudie uit 2001 concludeert.
Een fel bediscussieerd onderwerp is hoeveel proteïne u moet nemen om effectief spieren op te bouwen. De algemene consensus op dit moment zegt dat als je een rigoureus trainingsplan volgt, voor iemand die actief traint, de juiste hoeveelheid eiwit ongeveer 1,6-2 gram eiwit per lichaams-kilogram per dag is. Voor een persoon van 70 kg betekent dit dat u uw lichaam van minimaal 112-140 gram eiwit per dag moet voorzien.
Dit eiwit moet worden geleverd uit verschillende bronnen, zoals mager vlees, eieren, noten, bladgroenten (bijv. Boerenkool, spinazie), vis, tofu, peulvruchten etc. 100 gram kipfilet bevat ongeveer 30 gram eiwit, maar zelfs boerenkool bevat meer dan 4 gram per 100 gram.
Of je hetbeste eiwitpoederom spieren op te bouwen, is het korte antwoord nee. U nieteiwitshakes nodigmaar om in uw eiwitbehoeften te voorzien door een snelle eiwitshake te drinken of debeste eiwitreep/beste schokkerigna de training is handiger dan een blik zwarte bonen opeten.
De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat creatine het enige supplement dat je nodig hebt om je spieren op te bouwen, is.Creatineis een van de meest onderzochte supplementen en het kan de prestaties in de sportschool helpen verbeteren.Een onderzoek is afgeronddat 'een week creatinesuppletie (25 g / dag) de spierprestaties verbetert tijdens herhaalde sets van bankdrukken en jump squat-oefeningen.'
En creatine doet dit zonder bijwerkingen, ook op de lange termijn. Sterker nog, je hebt elke dag maar een klein beetje nodig om van de voordelen van creatine te genieten. Na een 'laadperiode' - waarin je je lichaam verzadigt met creatine - hoef je maar ongeveer 3-5 gram per dag in te nemen en aangezien je het met alles kunt mengen omdat het geen nasmaak heeft, kun je het gewoon met drinken water of zelfs je proteïne shake zonder enig probleem.
Als u een van die mensen bent die moeite heeft om aan te komen, overweeg dan om debeste massa-gainersupplementen: deze poeders bevatten veel eiwitten en koolhydraten en kunnen je helpen wat extra calorieën in je dieet te proppen.
Progressieve overbelasting is de sleutel tot spiergroei en het betekent dat u de belasting geleidelijk moet verhogen, zodat uw spieren blijven groeien. U kunt dit doen door zwaardere gewichten te gebruiken, meer sets / herhalingen te doen en door de trainingsfrequentie te verhogen.
Dit betekent niet dat u al het bovenstaande voor elke training moet aanpassen. Door te proberen de trainingen te veel te optimaliseren, zul je waarschijnlijk niet hard genoeg pushen en de spieren te weinig stimuleren. Door van 8 herhalingen in elke set naar 9 te gaan, kan het algehele volume van de dag toenemen, maar het haalt ook de prestaties van je lichaam op de dag uit de vergelijking.
Herbeoordeling van de training dient periodiek te gebeuren en niet continu met voldoende variatie tussen uw dagelijkse trainingen. Het is niet nodig om elke keer dat u een training doet, van gewicht te veranderen, maar zodra de weerstand minder veeleisend aanvoelt, verhoogt u de gewichten en wijzigt u de oefeningen.
Overweeg om eenpush-pull trainingsroutine: daarna zullen uw 'push'-spieren rusten op' pull'-dagen en omgekeerd, perfect voor het verhogen van het aantal trainingen dat u elke week doet.
Natuurlijk wil je grotere armen krijgen, maar vergeet biceps-krullen alleen als je in de sportschool bent. Het soort oefeningen waarvan u meer in uw trainingsregime moet opnemen, zijnsamengestelde oefeningen. Door samengestelde oefeningen te doen, zoals deadlifts of kettlebell swings, word je niet alleen sterker, maar ook de spiercoördinatie.
U kunt zelfs trainingen maken op basis van samengestelde oefeningen. Heck, je kunt letterlijk alleen deadlifts doen als een training en spieren opbouwen. Door het een beetje door elkaar te halen, kun je een beetje afwisseling behouden en het kan je ook helpen gezond te blijven na maanden trainen.
De eerder genoemde deadlifts en kettlebell swings zijn uitstekende samengestelde oefeningen, maar dat geldt ook voor de volgende: squats (zowel air squats als gewogen squats), pull ups / chin ups, push ups, bench press, overhead press, bodyweight dip, etc.
SIXPAD Trainingsuitrusting voor elektrische spierstimulatie |Prijzen vanaf £ 175 bij Amazon UK
SIXPAD-trainingsuitrusting is geen vervanging van hard werken, maar kan het wel effectiever maken. Het gebruik van de SIXPAD EMS-riem zal het werk niet voor u doen, maar het zorgt voor enige mate van spierstimulatie tussen de trainingen door.
Hierboven ziet u de video van de man zelf, Arnold Schwarzenegger, een icoon en bodybuildingliefhebber in zijn bloei. In de video vertelt Arnold over het voorbereiden van wedstrijden en hoeveel training ze maanden voor de wedstrijd hebben gedaan. Hij zegt dat professionele spieropbouwers vier uur per dag in de sportschool zouden doorbrengen om extra spiermassa te krijgen.
Elite CrossFit-atleten staan ook bekend om hun training: Rich Froningtrainde vroeger 18 keer per week. Dit druist in tegen alles wat je misschien hebt gelezen over spieropbouw, maar je moet toegeven dat topmensen van CrossFit er behoorlijk versnipperd uitzien, toch?
Eén ding is zeker: rusten is essentieel voor spiergroei. Je spieren groeien niet in de sportschool, ze groeien als je rust tussen trainingen door. Tijdens weerstandstraining verschijnen microscopisch kleine tranen op je spieren en je lichaam herstelt deze met proteïne (wat het proces hier vereenvoudigt).
Een ander ding om in gedachten te houden is dat rust niet altijd gelijk staat aan niet sporten. Je wilt de spieren laten rusten zodat ze tijd hebben om te herstellen, maar je wilt ze ook hard genoeg trainen zodat ze groeien. Train vaak en rigoureus, vooral als u een snelle stofwisseling heeft, en luister naar uw lichaam.
Theragun Elite Percussie Massager |Koop het voor £ 375 bij Theragun
Versnel het herstel met de Theragun Elite. Deze stimulator heeft een ergonomische handgreep waarmee u met gemak druk op alle delen van uw lichaam kunt uitoefenen. De Elite is ook Bluetooth-compatibel, heeft een OLED-scherm en een aanpasbaar snelheidsbereik. Met een batterijduur van 120 minuten is de Elite een deep tissue massager op zijn best!Bekijk deal