Close
  • Hoofd
  • /
  • Kenmerken
  • /
  • Krijg grotere borstspieren en armen: deze tweedaagse push-pull bovenlichaamtraining zal je in een mum van tijd sterk maken

Krijg grotere borstspieren en armen: deze tweedaagse push-pull bovenlichaamtraining zal je in een mum van tijd sterk maken

De onderstaande training is een push-pull-variant, die zich concentreert op het bovenlichaam, voornamelijk uw borstspieren, armen (zowel triceps als biceps), lats, delts en buikspieren. Sterker nog, het is erg tijdbesparend: als je de timing goed houdt, zou je niet meer dan 30 minuten in de sportschool moeten doorbrengen tijdens de sessie.


We hebben al een erg populairpush-pull-training voor het hele lichaamhier bij Pingtwitter en er zijn veel redenen waarom het zo populair is. Oefeningen langs de lijnen verdelen, of ze nu 'duwende' of 'trekkende' spieren gebruiken, maakt het samenstellen van een training gemakkelijker en u kunt verschillende spiergroepen ook voldoende hoeveelheid geven als u rust. En bovenal is het systeem gewoon logisch.

•Hoe je spieren opbouwt: een gemakkelijke gids voor spieropbouw voor beginners

Is er een addertje onder het gras? Een uurtje in de sportschool per week en je krijgt grote armen en grote borstspieren klinkt te mooi om waar te zijn? Spoiler alert: hier zit geen addertje onder het gras. U zult echter het werk in uzelf moeten stoppen en misschien wilt u rekening houden met een paar andere dingen dan alleen de tijd die u besteedt aan het trainen, zoals hieronder wordt uitgelegd.

  • Langzaam tillen versus snel tillen: welke is beter voor het opbouwen van spiermassa? De wetenschap heeft het antwoord
  • Beste koptelefoon voor gym: gymmuziek is tenslotte vreselijk

Je hebt toegang tot een sportschool nodig of je hebt thuis wat apparatuur nodig om de oefeningen te doen die worden vermeld in deze push-pull bovenlichaamtraining, maar niets dat je niet kunt hebben of vervangen in je homegym.


De belangrijkste items die u mogelijk nodig heeft, zijn eengewichtenbank, naarhaltermet enkele borden, een paarhalters, naartrek de bar op, eenvan scooteren een beetjedikke weerstandsbanden.

Als u zich zorgen maakt over blaren, kunt u er een krijgengym handschoenente. Maar dat is geen vereiste, en als je echt op je budget zit, zouden een gewichtenbank en een paar dumbbells voldoende zijn.


De beste gewichtsbankaanbiedingen van vandaag Amazon VK Bekijk vergelijkbare Amazon Geen prijsinformatie Controleer Amazon We controleren elke dag meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen

Wat is het voordeel van deze push-pull bovenlichaamtraining?

Allereerst is het erg tijdbesparend. We vinden het vaak moeilijk om tijd te vinden om te trainen, maar met dit trainingsregime hoef je maar 1 uur per week in de sportschool door te brengen, van de in totaal 168 die in de week beschikbaar is.

Ook is geen van de onderstaande oefeningen moeilijk; u hoeft geen apparatuur te gebruiken die u niet kent. Sommigen van hen gebruiken je lichaam als weerstand en zijn te vinden op deprofessionele gymnastiektraininglijst. We hebben wel gezegd dat je moet werken voor je winst, nietwaar?


Deze oefeningen kunnen ook op elk trainingsniveau worden afgestemd, met kleinere of grotere gewichten, afhankelijk van uw vaardigheidsniveau. Kies bij het uitvoeren van elke oefening een gewicht waarmee u de beweging zonder fouten kunt uitvoeren. Het is niet nodig om het gewicht en de halve rep van de sets te verdubbelen, dat zal niet resulteren in winst.

Probeer terwijl u doorgaat met het plan elke keer meer volume toe te voegen, zoals beschreven in het artikel over degouden regel om een ​​sixpack te krijgen. Het hoeft niet veel te zijn; probeer het herhalingsbereik tussen 8-12 herhalingen per set te houden en voeg een beetje meer gewicht of meer herhalingen toe elke keer dat je de kerk van ijzer bezoekt.

De beste Perfect Fitness Ab Carver en SKLZ Ab Roller-deals van vandaag Perfect Fitness AB Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon £ 38.44 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen

Alternatieve trainingen om uit te proberen

Als je een tijdmiljonair bent, voel je dan vrij om elke spiergroep afzonderlijk te trainen.

We hebben allerlei soorten trainingen hier bij Pingtwitter, inclusiefroutines op de borstenbiceps en tricepstrainingen (plusschoudersopdrachten). te. Je kunt ook wat welverdiende liefde geven aan je bilspieren en quads met eenbeen dag trainingof voer eenmoordende sixpack-routineook. Oh, vergeet niet uit te checkenbeste rugoefeningenstuk ook niet!


Als je van plan bent om maar één keer per week te sporten, heb je nog steeds meerdere opties om dat te doen. Als je toegang hebt tot gewichten (in een sportschool of thuis), kun je de BIG 5 doen, vijf oefeningen die je een uitgebreidevolledige lichaamstraining. Door deze te doen, word je in een mum van tijd groter EN sterker.

Als je geen toegang hebt tot fitnessapparatuur (of de contributie voor een sportschool niet kunt rechtvaardigen), kun je eenlichaamsgewicht oefeningen thuis. Mocht je thuis een paar weerstandsbanden hebben liggen, probeer dan onzeweerstandsband trainingdie al je spieren verrassend goed kunnen laten werken.

Er is ook deSpartaanse race-training, een training voor het hele lichaam om je voor te bereiden op deze uitdagende hindernisrace. Of, weet je, je kunt het gewoon als een goede training voor het hele lichaam beschouwen.

De beste protonenweerstandsbanden en fit natie-deals van vandaag Verlaagde prijs DIKKE WEERSTANDBAND - MULTI ... Protonenweerstandsbanden Amazon £ 19.99 £ 16.99 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen

tweedaagse push-pull bovenlichaamtraining

Een gezond voedingspatroon en voldoende eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spiermassa

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Eet je proteïne voor snellere winsten

Eiwit is super belangrijk en je moet voldoende binnenkrijgen om sneller spiermassa te krijgen. De reden waarom we dit de hele tijd benadrukken, is omdat proteïne inderdaad essentieel is voor spieropbouw en gezonder eten essentieel is voor uw welzijn.

U hoeft niet 24/7 uw toevlucht te nemen tot het drinken van eiwitshakes, maar eiwitshakes en eiwitrijke snacks zijn een geweldige manier om het hunkeren naar en uw eiwitinname te verminderen, allemaal in dezelfde tijd.

Ook kan een gezond en uitgebalanceerd dieet en veel water je niet alleen een beter mens maken, maar het kan je ook helpen om veel meer te pushen in de sportschool.

• Beste goedkope eiwitaanbiedingen

Hoeveel proteïne heb je nodig? als u van plan bent spiermassa op te bouwen, wilt u per dag 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht opnemen. Dat is 140 gram voor een persoon van 70 kilo. Een portie van je gewone proteïnepoeder bevat 20-25 gram proteïne, dus een shake halverwege de ochtend en halverwege de middag kan een groot deel van je proteïnebehoeften dekken.

Een ander supplement dat u wilt overwegen, is creatine. Het is keer op keer getest en bleek een van de meest bruikbare en veiligste supplementen te zijn die u kunt nemen.

• Beste goedkope creatine aanbiedingen

Als je nog meer energie nodig hebt, kun je overwegen om een ​​aantal pre-workoutformules te nemen. Pre-workout poeders zijn een mix van actieve ingrediënten zoals cafeïne en vitamines die je kunnen helpen je nog meer te concentreren in de sportschool.

Er zijn ook stimuleringsvrije versies zonder cafeïne of taurine, dus als je daar gevoelig voor bent, probeer dan de 'pomp'-variant van pre-workout poeders. Of, als u de voorkeur geeft aan het pilformaat, probeer dan stikstofmonoxide te nemen, wat een andere stimuleringsvrije pre-workoutoplossing is.

• Beste goedkope pre-workout deals

De beste bulkpoeders van vandaag Creatine-monohydraatpoeder en The Protein Works Raze-Perform deals BULKPOEDERS Creapure ... Bulkpoeders Creatine-monohydraatpoeder Amazon £ 4,49 BekijkenBekijk alle prijzenThe Protein Works ... The Protein Works Raze-Perform Amazon £ 16,99 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen
  • Beste fitnessflessen

Hoe de tweedaagse push-pull bovenlichaamtraining te doen

Er zijn elke dag vier oefeningen met sets die als volgt zijn verdeeld: 4-4-2-2. Dus van de eerste twee oefeningen doe je elk vier sets en van de laatste twee doe je elk twee sets. De rust tussen de sets moet tussen een minuut of twee zijn en als je niet zeker weet hoeveel het is, gebruik dan een fitness-smartwatch om jezelf te timen.

Het gebruik van een horloge is ook een goede manier om uw hartslag bij te houden. Deze draagbare apparaten kunnen u helpen de fitnessbehoeften van uw lichaam beter te begrijpen en ze kunnen u ook helpen door uw voortgang bij te houden. Ook de bijbehorende apps zijn superhandig, zoals de Fitbit App of de Garmin Connect, waar je je prestaties verder kunt analyseren en ook tips kunt krijgen.

Probeer de twee dagen door de week te spreiden. Doe de ene in het weekend en de andere halverwege de week, maar zelfs als je ze op opeenvolgende dagen doet, laat dan 24 uur tussen de twee trainingen.

Als je kunt, vraag dan een trainingsmaatje om je tijdens je sessies te helpen. Het is niet alleen veiliger om iemand in de buurt te hebben, het is ook motiverender om met iemand te trainen.

Zorg ervoor dat je ook veel water drinkt tijdens je trainingen en warm je altijd op met wat lichte cardio-oefeningen zoals hardlopen of indoor cycling.

Dag 1 - Push (borstspieren en triceps)

tweedaagse push-pull bovenlichaamtraining

De halterbankdrukken is een basisoefening in de sportschool

(Afbeelding tegoed: toekomst)

Barbell bankdrukken

Sets / herhalingen: Doe 4 sets van 8-12 herhalingen

Spieren werkten: borstspieren, triceps, voorste deltas

Hoe bankdrukken te doen: ga liggen met je hoofd op de bank onder de stang, voeten op de grond, handen die de stang bovenhands vasthouden, kern ingeschakeld. U wilt dat uw voeten een beetje in de vloer graven, zorg ervoor dat ze stevig worden ingedrukt voordat u gaat tillen.

Terwijl je uitademt, til je de stang van het rek en strek je je arm volledig uit. Adem in terwijl je de stang naar je borst laat zakken en je ellebogen lichtjes naar binnen duwt. Kom dicht bij de borst terwijl je de balk laat zakken en druk de balk weer omhoog terwijl je uitademt.

De beste manier om uw borstspieren te activeren, is door de balk langzaam te laten zakken (ongeveer 3 seconden) en deze vervolgens hard omhoog te drukken. De langzame negatieve beweging activeert je borstspieren nog meer voor extra winst.

tweedaagse push-pull bovenlichaamtraining

De incline bench press zal de borstspieren vanuit een andere hoek aanvallen

(Afbeelding tegoed: toekomst)

Incline barbell bench press

Sets / herhalingen: Doe 4 sets van 8-12 herhalingen

Spieren werkten: bovenborst, delts, triceps

Hoe schuin bankdrukken te doen: precies hetzelfde als hierboven, maar met de bank onder een hoek van 45-60 graden. Hoe hoger de bank, hoe meer het de delts zal werken, dus wees voorzichtig, uw delts kunnen minder optillen dan uw pecs, dus houd daar rekening mee wanneer u de bankhoek aanpast.

tweedaagse push-pull bovenlichaamtraining

Vernietig je schouders met de militaire pers

(Afbeelding tegoed: toekomst)

Militaire pers / Overhead pers

Sets / herhalingen: Doe 2 sets van 8-12 herhalingen

Spieren werkten: delts, triceps, traps, upper pecs, core (buik en onderrug)

Hoe overheadpersen te doen: sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar, schouders open, halter geladen en rustend op je bovenborst, handen grijpen de stang iets breder dan schouderbreedte, core geactiveerd.

U wilt de halter in een rechte lijn boven uw hoofd duwen. Beweeg uw hoofd opzij als het er in beide richtingen voor passeert. De beweging van de balk is recht omhoog en omlaag.

Vergrendel uw ellebogen niet in de hoogste stand, uw armen moeten zelfs in de hoogste stand licht gebogen zijn. Nadat je balk het hoogste punt heeft bereikt, breng je hem terug naar de beginpositie.

tweedaagse push-pull bovenlichaamtraining

Rol je een weg naar een sterke kern en een sixpack

(Afbeelding tegoed: toekomst)

Vanaf uitrol

Sets / herhalingen: Doe 2 sets van 8-12 herhalingen

Spieren werkten: core, inclusief je buikspieren en onderrug

Hoe ab-rollouts te doen: Om een ​​ab-rollout uit te voeren, gaat u op handen en voeten naar beneden met uw voeten van de grond, zodat u op uw knieën zit en uw handen de ab-roller / halter vasthouden. Vervolgens duw je de roller / barbell voorzichtig van je af totdat je neus bijna de grond raakt. Eenmaal daar trek je de roller / halter terug naar de oorspronkelijke positie.

Als je dit onder de knie hebt (zal niet snel zijn), kun je de staande ab-rollout proberen: hetzelfde als hierboven, maar met je benen gestrekt. Uitgangspositie is een naar beneden gerichte hondenhouding met je handen op de roller, dan duw je de roller weg en dan weer omhoog. Deze vereist een onbreekbare kern, dus wees uiterst voorzichtig bij het uitvoeren ervan.

Dag 2 - Trekken (lats en biceps)

tweedaagse push-pull bovenlichaamtraining

Pullups zijn een van de beste lichaamsgewichtoefeningen die je kunt doen

(Afbeelding tegoed: toekomst)

Optrekken

Sets / herhalingen: Doe 4 sets van 8 herhalingen

Spieren werkten: lats, vallen, heel je bovenrug eigenlijk, biceps

Hoe pullups te doen: Er zijn twee belangrijke factoren om bij pullups rekening mee te houden: de diepte en de grip.

Laat uw schouders in de laagste positie niet volledig zakken. Het goede van pullups is dat je armspieren helemaal aangespannen zijn, geen rust voor de goddelozen hier!

Je zou ook graag de stang in een brede bovenhandse greep willen pakken om je lats te activeren. Dit is tenslotte geen kin op, de belangrijkste focus ligt op het laatste werken.

Als je het moeilijk vindt om pullups te doen, kun je proberen om lat pulldowns te doen totdat je de kracht hebt opgebouwd om jezelf op te trekken.

tweedaagse push-pull bovenlichaamtraining

Zittende rijen kunnen worden gedaan op de kabelmachine of zelfs met een weerstandsband

(Afbeelding tegoed: toekomst)

Zittende rij

Sets / herhalingen: Doe 4 sets van 8-12 herhalingen

Spieren werkten: lats, biceps, onderarmen

Hoe zittende rijen te doen: Ga op de bank voor de kabelmachine zitten. Pak het kleine driehoekige handvat vast en plaats uw voeten op de voetsteunen. Trek de handgrepen langzaam naar uw buik, niet naar uw borst, en trek de kabel niet heen en weer.

Laat uw lichaam niet te veel naar voren leunen terwijl u de hendel naar voren laat gaan. Je probeert hier je lats en biceps te trainen, je hoeft niet heen en weer te schommelen terwijl je roeit. Je probeert niet eenWaterRowerhier.

Je benen zijn niet gestrekt, en je elleboog ook niet als je armen volledig gestrekt zijn, beide zijn zo licht gebogen. Wees voorzichtig wanneer u het handvat aan het einde van elke set loslaat.

tweedaagse push-pull bovenlichaamtraining

Schouderoefeningen zijn niet alleen gereserveerd voor duwdagen, zoals de upright row laat zien

(Afbeelding tegoed: toekomst)

Sets / herhalingen: Doe 2 sets van 8-12 herhalingen

Spieren werkten: bovenste vallen, deltoids en biceps

Hoe je rechtop gaat roeien: Met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, til de halter op zodat deze in uw gestrekte armen voor uw quads rust. Je schouders zijn open en je kern betrokken.

Uw handen moeten in een bovenhandse druppelpositie en dicht bij elkaar zijn. Een manier om de afstand tussen hen te meten, is door uw duimen naar elkaar toe te steken wanneer u de stang vasthoudt en wanneer ze elkaar ontmoeten, is dat ongeveer de afstand die uw handen zouden moeten zijn.

Trek de halter zo ver mogelijk omhoog richting uw kin. Probeer uw ellebogen niet in een onnatuurlijke positie te verdraaien om uw kin met de ellebogen aan te raken; je schouders kunnen alleen zo hoog gaan in deze positie. Door de stang te hoog op te tillen, loop je ook het risico je polsen te draaien in posities waar deze niet in zou moeten zitten.

Laat de halter voorzichtig in de startpositie zakken. Nogmaals, de beweging moet langzaam zijn en u moet zich concentreren op spieractivering.

tweedaagse push-pull bovenlichaamtraining

Hangende beenverhogingen zijn niet gemakkelijk te beheersen, maar geven je een goede buikspiertraining om nooit te vergeten

(Afbeelding tegoed: toekomst)

Sets / herhalingen: doe 2 sets van 8 herhalingen

Spieren werkten: buikspieren, core, biceps

Buikspieroefeningen worden niet veel moeilijker dan dit. We hebben de hangende beenheffingen al bedekt en het demoeilijkste buikspieroefeningom een ​​goede reden. Het is daarboven met ab-rollouts, maar eerlijk gezegd hebben ab-rollouts niets bij het ophangen van beenverhogingen.

De hangende beenverhoging is een vrij duidelijke oefening, maar toch een paar dingen die het vermelden waard zijn.

Probeer uw benen langzaam op te heffen en te laten zakken terwijl u hangende beenheffingen uitvoert. Dit activeert niet alleen de spieren langer, het helpt je ook om niet te zwaaien. Het wordt tenslotte geen zwaaiende beenverhoging genoemd.

Om uw biceps een beetje meer te trainen en u te helpen uw lichaam efficiënter te stabiliseren, kunt u uw ellebogen ook in een hoek van 90 graden buigen. Zoals hoe je ze zou hebben als je een kin omhoog deed en halverwege stopte.

De beste fitness-smartwatch-deals van vandaag Garmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Forerunner 945ApplianceHouse.co.uk£ 469,99 Visie Bekijk alle prijzenGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Muziek Amazon £ 260 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Garmin fenix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 460,99 £ 425 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Polar Vantage V oranje Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 BekijkenBekijk alle prijzenPolar Ignite - GPS-smartwatch ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 BekijkenBekijk alle prijzenSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 BekijkenBekijk alle prijzenFitbit Versa Lite Smart Watch ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk£ 99,99 Visie Bekijk alle prijzenVerlaagde prijs tot 40% korting op Apple Watch ... Apple Watch 5 Amazon £ 699 £ 458,99 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen