Close
  • Hoofd
  • /
  • Fitness
  • /
  • Krijg snel gestemde armen met de beste armtrainingen voor vrouwen

Krijg snel gestemde armen met de beste armtrainingen voor vrouwen

Het is geen geheim dat armspieren notoir moeilijk op te bouwen zijn, en zelfs met de beste armtrainingen kost het tijd en toewijding. Om u op weg te helpen, hebben we de beste armtrainingen voor vrouwen samengesteld, zodat u weet dat u de juiste oefeningen doet om de gewenste resultaten te krijgen.


Hoe u uw armen traint, heeft invloed op het eindresultaat; voor veel mensen zijn de beste armtrainingen niet de oefeningen die u daarbij helpenkrijg snel grote armen, maar normale, goed gevormde en gespierde armen.

• Hoe krijg je een grote kont OMLAAG vergrendeld:beste thuistraining voor bilspieren

Het hebben van slanke, gespierde armen maakt het verschil met hoe je eruitziet en voelt in mouwloze kleding en dus, of je nu een man of een vrouw bent, als uitpuilende biceps niet jouw stijl zijn, dan ben je hier op de juiste plek.

  • Trainingen voor vrouwen: al ons beste advies voor gewichtsverlies en lichaamsbeweging, uitrusting en meer

We hebben deze training ontworpen om te helpen bij het opbouwen van sterke, strakke armen, maar zonder de nadruk te leggen op overmatige, zichtbare spiergroei. Als zodanig werken we met een laag tot gemiddeld gewicht, maar met een hoog aantal herhalingen, dus je wilt een gewicht kiezen dat je 50 keer in een set comfortabel kunt tillen. Het is ideaal als u een paar verschillende gewichten kunt hebben om tussen te wisselen voor de verschillende oefeningen, maar alle oefeningen kunnen met één gewicht worden gedaan.


We hebben de beste armoefeningen voor vrouwen gekozen die moeilijk zijn qua inspanning, maar simpel als het gaat om de oefeningen zelf. Bovendien kan het in de sportschool of thuis met alleen halters worden gedaan.

Al deze armtrainingen voor vrouwen volgen dezelfde basisstructuur: er zijn twee rondes die elk uit vier oefeningen bestaan ​​(ronde één richt zich op biceps en ronde twee richt zich op triceps). We doen tien herhalingen van elke oefening aan elke arm (of twintig als we beide armen tegelijkertijd gebruiken), en herhalen die set vijf keer met een pauze van 30 seconden ertussen. Gun uzelf 1 à 2 minuten tussen elke oefening om te herstellen.

  • Beste beentrainingen voor vrouwen
  • Beste buikspieroefeningen voor vrouwen
  • Snel afvallen

Welke halters moet ik gebruiken om mijn armen te versterken?

Voor een beginner raden we je aan te beginnen met 2 kg, als je wat kracht hebt, gebruik dan 3 kg of 4 kg. Sterkere vrouwen willen misschien 5 kg - 7 kg gebruiken.


Zoals gezegd zullen we vijf sets van al deze oefeningen doen, dus als je je gewicht kiest, kies er dan een waarmee je drie sets comfortabel kunt doen, waarmee je de vierde set moeilijk vindt en de vijfde set moeilijk (maar nog steeds goed te doen). Het is beter om met een lager gewicht tot het einde te komen dan niet te eindigen.

Als je je aan deze armtraining houdt - en we hopen echt dat je dat doet - zul je merken dat je je gewicht kunt verhogen naarmate de tijd verstrijkt en je sterker wordt. Het kan zijn dat u niet voor alle oefeningen in hetzelfde tempo kunt verhogen, dus houd hier rekening mee.

Het idee bij deze armtraining is dat iedereen de volledige set kan doen (dit duurt ongeveer 45 minuten) maar dat het niveau wordt aangepast aan het gewicht dat je gebruikt.

Als je weinig tijd hebt, houd het gewicht dan hetzelfde (of hoger als je kunt en doe de oefening nog steeds nauwkeurig), maar doe drie sets van elke oefening in plaats van vijf.


  • Lees onze gids voor de beste halters(of koop een van de topkeuzes hieronder)
De beste prijzen van vandaag voor de beste dumbbells voor thuis Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech-haltersRebel$ 199,99 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen

Beste armtrainingen voor vrouwen: de beste biceps-trainingen met halters

Vrouw doet biceps krullen

Oefening: biceps-krullen

Herhalingen: 10

Sets: 5 per arm

Begin met je rechterarm, houd de halter horizontaal met je armen naar beneden en de handpalmen naar boven. Houd vervolgens uw ellebogen aan uw zijde vast en til het gewicht langzaam naar uw schouder (zoals hierboven weergegeven).

Doe dit tien keer (tien herhalingen) met je rechterarm en herhaal dit met je linkerarm. Herhaal de set vijf keer, dus dat zijn in totaal 50 krullen per arm.

U dient met uw voeten op heupbreedte uit elkaar te staan ​​en uw rug recht te houden terwijl u elke krul uitvoert; creëer geen momentum door uw heupen naar achteren te kantelen of uw armen te zwaaien om het gewicht te verplaatsen. Til in plaats daarvan het gewicht langzaam op en vertraag het op een gecontroleerde manier. Als je merkt dat je moet zwaaien om door een set te komen, is je gewicht te zwaar.

Vrouw klaar om hamerkrullen met domoren te doen

Oefening: Hamerkrullen

Herhalingen: 10

Sets: 5 per arm

Houd dezelfde houding aan die je had voor je biceps-krullen, maar houd deze keer de halter verticaal in plaats van horizontaal en begin met het gewicht op heuphoogte. Je handpalmen zullen naar elkaar gericht zijn in plaats van naar de grond of het plafond.

Til het gewicht nogmaals op een langzame en gecontroleerde manier op naar uw schouder en laat het vervolgens weer zakken. Doe dit tien keer met je rechterarm en dan tien keer met je linkerarm. Herhaal de set vijf keer, dus dat zijn in totaal 50 krullen per arm.

Oefening: staande haltervlieg

Herhalingen: 20

Sets: 5 (beide armen samen gebruiken)

Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Houd de halters vast zoals u zou doen voor een hamerkrul, maar in plaats van naar uw elleboog te buigen en voor u naar uw schouders op te tillen, tilt u uw armen van uw zij tot schouderhoogte op zodat uw armen en lichaam een ​​T-vorm vormen.

Uw houding mag niet veranderen; als u merkt dat uw schouders opgetrokken zijn of uw ellebogen te veel buigen om het gewicht te verlichten, laat u dan een kilo zakken. Door uw schouders naar achteren te houden, blijft uw houding behouden.

Omdat we beide armen tegelijkertijd bewegen, gaan we vijf keer naar twintig herhalingen.

Man doet afvallige rijen met halters

Oefening: Renegade-rijen

Herhalingen: 10

Sets: 5

Ga in een hoge plankpositie staan ​​(hierboven weergegeven, maar zonder de halter in uw rustende hand, tenzij u de oefening moeilijker wilt maken).

Begin met je rechterarm, pak een van je dumbbells in een hoek van negentig graden op en til hem op, waarbij je je ellebogen naar het plafond trekt. U moet trekken totdat uw gewicht in lijn is met uw borst.

Doe dit tien keer en wissel dan van arm, waarbij u uw gewicht overbrengt zodat u met uw rechterzijde naar beneden wordt ondersteund. Terwijl de ene kant van je lichaam je ondersteunt, moet je je kern zo centraal mogelijk voor jezelf gebruiken.

Herhaal de set vijf keer.

Beste armtrainingen voor vrouwen: de beste triceps-trainingen met halters

Man met halter voor triceps extensions

Oefening: Tricep-extensies

Herhalingen: 20

Sets: 5

Houd de halter met beide handen boven en achter uw hoofd vast en buig bij de elleboog om het gewicht te verlagen. Alleen uw onderarmen mogen bewegen; uw bovenarmen (brachium) moeten tegen de zijkant van uw hoofd vergrendeld blijven.

Omdat we beide handen samen gebruiken, doen we 20 herhalingen in elk van de vijf sets, waarbij je bij elke set verandert welke hand bovenaan het gewicht staat.

Oefening: schedelbrekers

Herhalingen: 10

Sets: 5

Voor deze volgende tricepsoefening heeft elke arm zijn eigen gewicht, maar we zullen beide nog steeds tegelijkertijd bewegen.

Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond (alsof u op het punt staat crunches te krijgen). Hef je armen recht boven je zodat je armen recht boven je hoofd gestrekt zijn. Buig vervolgens bij de elleboog zoals bij de triceps-extensie, en laat de gewichten langzaam naar de grond aan weerszijden van uw hoofd zakken. Doe tien herhalingen op beide armen en herhaal dit vijf keer.

Dit is een andere oefening waarbij u wellicht merkt dat u een gewicht moet laten zakken om het op een langzame en gecontroleerde manier te doen. Het maakt het niet alleen een betere armtraining, het zal hopelijk voorkomen dat je jezelf met een halter in het gezicht slaat als je probeert een te zwaar gewicht te verlagen.

Oefening: rechtopstaande rij

Herhalingen: 20

Sets: 5

Houd je dumbbells weer horizontaal, met je handpalmen naar je lichaam gericht en rust bij je heupen. Opnieuw heeft elke arm zijn eigen gewicht, maar we zullen nog steeds beide tegelijk bewegen.

Buig naar buiten, niet naar boven, bij de elleboog, en trek de gewichten naar je borst. Als je je voorstelt dat je de & ldquo; Kentucky fried chicken & rdquo; verplaats van het Pizza Hut-nummer, je kunt niet ver fout gaan.

Vrouwen tillen halters boven hun hoofd om triceps te werken

Oefening: Overhead verhoogt

Herhalingen: 10

Sets: 5

Voor onze laatste tricepsoefening houdt u de halter horizontaal op schouderhoogte met uw handpalm naar u toe gericht. Strek uw arm recht omhoog om het gewicht boven uw hoofd te heffen en draai uw pols zodat uw handpalm naar buiten wijst, zoals u doet. Breng de halter terug naar schouderhoogte.

Voer tien herhalingen uit op elke arm en herhaal de set vijf keer.

Vergeet niet uit te rekken

Vrouw haar armen strekken na een training

De beste armtrainingen voor vrouwen zouden niet compleet zijn zonder een goede rekoefening om te voorkomen dat je wakker wordt met het gevoel alsof je de volgende dag een auto hebt getild.

Na de armoefeningen die hier worden beschreven, moet u eindigen met deze rekoefeningen:

Crossbody schouder stretch.Strek elke arm na elkaar over je lichaam en haak je andere arm om de buitenkant van je onderarm, net onder je elleboog. Gebruik uw gebogen arm om uw gestrekte arm in uw lichaam te trekken tot u rek voelt in uw gestrekte bovenarm en schouder.

Overhead triceps stretch.Breng de een na de ander een arm boven je arm en laat deze achter je hangen, zodat je vingertoppen de onderkant van je nek raken. Plaats uw andere hand op uw gebogen elleboog en trek er zachtjes aan totdat u een rek voelt in de achterkant van uw arm (uw triceps).

Pols extensie en flex strekt zich uit.Strek de een na de ander elke arm voor je uit op schouderhoogte, met de handpalm naar buiten en de vingers naar boven. Trek met je andere hand de vingers van de arm en je strekking terug naar je lichaam totdat je een rek voelt in je pols en onderarm. Doe hetzelfde opnieuw, maar met de vingers van de arm strek je deze keer naar beneden.

Wilt u uw trainingen opschudden? Waarom controleert u deze niet?top cardiotraining voor het opbouwen van conditie en uithoudingsvermogenDe volgende?

Een woord over voeding

De beste armoefeningen voor vrouwen die je armen versterken, kunnen alleen zo ver gaan.

Als je spieren wilt opbouwen, en dat is tenslotte wat toning is, dan moet je ervoor zorgen dat je dieet voldoende eiwitten bevat zodat je lichaam spieren kan herstellen die tijdens het sporten zijn gescheurd, zodat het kan groeien.