Close
  • Hoofd
  • /
  • Fitness
  • /
  • HARDCORE kettlebell-training voor kracht zal je mager maken ... maar het is GEMIDDELD

HARDCORE kettlebell-training voor kracht zal je mager maken ... maar het is GEMIDDELD

Aangezien het maar een stuk ijzer is met een handvat, is debeste kettlebellis waarschijnlijk een van de meest veelzijdigethuis fitnessapparatuurje kunt vinden. Het kan voor verschillende doeleinden worden gebruikt: u kuntword fit, vet verbranden en functionele spieren ermee opbouwen, maar het belangrijkste is dat het ook kan worden gebruikt voor deze kettlebell-training om kracht op te bouwen.


•Koop gewichten online: de beste aanbiedingen voor kettlebells, dumbbells en aanbiedingen voor krachtstations en halterbanken

Het lijkt misschien een intimiderend fitnessapparaat voor niet-ingewijden, maar als het op de juiste manier wordt gebruikt, heeft de kettlebell de mogelijkheid om de hartslag te verhogen, vet te fakkelen en sterke spieren op te bouwen, zonder noodzakelijkerwijs de ongewenste massa toe te voegen die gepaard gaat met het gewoon tillen van zware gewichten.

• Krijg hiermee SNEL grote armenKettlebell-armtraining met 3 bewegingendat verbetert ook de grijpkracht

'Beschouw deze training als medicijn voor totale lichaamsbeweging!' roept Alastair Crew, Master Trainer bijDavid Lloyd Clubsen de man waar je terecht kunt voor advies over de kettlebell. 'Deze training zal je lichaam doseren met een overvloed aan bewegingspatronen, een gevarieerd bewegingsbereik mogelijk maken en werken aan functionele kernconditionering', voegt hij eraan toe.


Verplichte waarschuwing: dit is GEEN training voor beginners

Een goede kettlebell-techniek vereist een uitstekende balans en het vermogen om verschillende spieren te activeren tijdens verschillende fasen van een beweging - dit is wat ze zo goed maakt in het verhogen van de hartslag.

'Je gaat hurken, longeeren, duwen, trekken, buigen, dragen en draaien naar een fittere, sterkere en mobielere jij', zegt Crew.


Het andere grote voordeel van een kettlebell-training is dat er slechts één klein apparaatje voor nodig is. Naarmate je vordert, wil je natuurlijk het gewicht verhogen om er zeker van te zijn dat je vooruitgang boekt, of je kunt gewoon een verstelbare kettlebell krijgen, zoals de uitstekendeBowflex SelectTech 840 kettlebellof deJaxJox KettlebellConnecten maak je geen zorgen dat je een tijdje meer thuisgewichten moet kopen.



(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Hoe u deze kettlebell-training uitvoert voor kracht

Begin elke training met een flinke dosis lenigheid. Breng de gewrichten en spieren op gang met een actieve warming-up, dus streef naar 30 seconden butt-kickers, jumping jacks, armcirkels en lunges. Dit zou die spiergroepen moeten aangrijpen die tijdens de routine zullen worden gebruikt.

'Als je nog geen ervaring hebt met kettlebell-training, is een goede waardering van houding en vorm essentieel om veilig en effectief te oefenen', legt Crew uit. Dit betekent dat het afronden van de rug of schokkende bewegingen die letsel kunnen veroorzaken, moet worden vermeden.

Het loont de moeite om eens langs te gaan bij elke kettlebell-lessen voor beginners die een plaatselijke sportschool - wanneer ze weer openen - zou kunnen geven, of bekijk in ieder geval een paar YouTube-video's, vooral voordat je je aan de zwaardere gewichten wijdt.


Onthoud dat kwaliteitsvertegenwoordigers elke keer de kwantiteit overtreffen. Als de kwaliteit van een beweging of techniek achteruit gaat, noemen we dit technisch falen. Als je dit punt bereikt met een bepaalde beweging of oefening, moet je stoppen en dan aan de vier R's denken. Rust, herstel, reset en ga terug naar actie als je klaar bent ', zegt Crew.

'Voltooi deze training als een circuit. Het voltooien van twee rondes zou ongeveer 45-60 minuten moeten duren, inclusief opwarmen en afkoelen, 'voegt hij eraan toe.


(Afbeelding tegoed: Unsplash)

Een woord over voeding

Intensieve training grijpt je energiereserves aan en blijft terugkomen voor meer, dus zorg ervoor dat je complexe koolhydraten en eiwitten inslaat, evenals alle andere componenten waaruit een gezond dieet bestaat.

Vezels, vetten, vitamines, mineralen en veel water zullen de sleutel zijn, terwijl degenen die een lange trainingssessie plannen, minstens een uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd met een lage GI moeten eten om die lange, langzame energie-afgifte te bieden.

Bruine rijst, zoete aardappel, haver en fruit zijn allemaal goede keuzes. Een grote kom met pap en fruit als ontbijt is een goed idee als je die dag gaat trainen. Probeer vervolgens, ongeveer 30 minuten na uw training, wat koolhydraten aan boord te nemen om alle energie aan te vullen die u tijdens uw training hebt gebruikt.

Extra proteïne is ook nodig om het herstel te bevorderen en de spiergroei te bevorderen.

De beste prijzen van vandaag voor de beste dumbbells voor thuis Lage voorraad Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech dumbbells Amazon $ 684,98 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen

Kettlebell-training voor kracht

Dubbele kettlebell-stuwraketten

Streef naar: 10 herhalingen met 30-60 seconden rust voor de volgende oefening

'Oefencombinaties, zoals een front squat met een overheadpers, worden in de branche & lsquo; complexen & rsquo; genoemd. Thrusters zijn een beweging van het hele lichaam die de hartslag drastisch kan verhogen en ook de cardiovasculaire conditie kan verbeteren ', legt Crews uit.

Volg de eenvoudige stappen van Alastair om deze beweging uit te voeren:

STAP 1:Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in elke hand in het & lsquo; Rack & rsquo; positie (handen dicht bij de borst met de handpalmen naar het lichaam gericht).

STAP 2:Laat je zakken in een diepe gehurkte positie, terwijl je een rechte / neutrale ruggengraat behoudt. Streef ernaar om onderaan de squat te eindigen met naar buiten gedreven knieën (niet naar binnen instortend) en ellebogen die naar de binnenkant van de knieën gaan.

STAP 3:Rij krachtig omhoog door de heupen en knieën en duw de vloer van je af en het activeren van de bilspieren zodra je begint te bewegen.

STAP 4:Vervolg de beweging door de kettlebells boven je hoofd te drukken, draai de armen zodat de handpalmen van het lichaam af zijn gericht. Keer terug naar de startpositie en dat is een herhaling.

Renegade-rij met push-up

Streef naar: 10 herhalingen met 30-60 seconden rust voor de volgende oefening

'Een uitdagende samengestelde beweging die echt kracht en stabiliteit integreert. Het biedt een anti-extensie en anti-rotatie kernoefening. Het richt zich op de borst, schouders en triceps, maar ook op de rug. Je latten maken overuren om ook je schouders te stabiliseren ', zegt Crews.

Heb je daar wat hulp bij nodig? Bekijk de onderstaande stappen:

STAP 1:Ga in een volledige plankpositie over de bovenkant van de twee bellen. De klokken moeten direct onder de schouders zijn.

STAP 2:Duw de ene kettlebell zo hard mogelijk in de vloer, terwijl je de andere naar de zijkant van je ribbenkast roeit. Doe dit op beide armen, draai of draai je heupen of romp niet.

STAP 3: Voer een push-up uit met behoud van een stevige, verstevigde plank tijdens de beweging.

  • Wilt u een volledige lichaamstraining zonder de bank te verslaan?TRX kettlebellszijn de beste die we ooit hebben gebruikt

Kettlebell-schommel

Streef naar: 15-20 herhalingen met 30-60 seconden rust voor de volgende oefening

Crews zegt: 'Met solide techniek zal de zwaai je hele achterste ketting kogelvrij maken, maar het tegenovergestelde kan worden gezegd als je een slechte techniek hebt! Deze beweging is geweldig voor het verbeteren van de houding en maakt dynamisch gebruik van een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa die op zijn beurt de hartslag verhoogt, waardoor het ook een geweldige calorieverbrander is '.

Probeer het, maar volg eerst deze instructies (of bekijk op zijn minst een YouTube-tutorial):

STAP 1:De opzet;

STAP 2:De zwaai- of aandrijffase (lossen). Vanuit een ingeklemde heupscharnierpositie - waar quads, hamstrings en bilspieren & lsquo; geladen & rsquo; - drijf de heupen naar voren met een sterke knappende beweging.

STAP 3:De heupaandrijving moet de armen en bel de lucht in duwen. Aan het einde van de zwaai moeten de armen ongeveer borsthoogte zijn, evenwijdig aan de vloer. De basis van de bel moet naar voren wijzen. Het lichaam moet hier goed worden geschoord en een verticale plankpositie nabootsen. Bovenaan de schommel zou er een moment van gewichtloosheid moeten zijn - met andere woorden, de bel moet aan het einde 'zweven', vóór de laatste fase.

STAP 4:De swing-herstelfase (laden). Laat de armen en de kettlebell vanuit de zweefpositie terug naar het lichaam vallen. Als de achterkant van de armen de ribben raakt, scharniert het van de heupen terug naar de wigpositie en laadt de quads, hamstrings en bilspieren om de swing te absorberen. Herhaal nu.

  • Wil je een sixpack? Hier leest u hoe u er een kunt krijgen

Eend lopen

Streef naar: 30-60 seconden lopen met 30-60 seconden rust voor de volgende oefening

'Een intense, diepe squat-krachtbeweging die een goede balans en behendigheid vereist. Het bevordert enkelsterkte en flexibiliteit, evenals heupmobiliteit en extensie van de thoracale wervelkolom '

Deze zet is eenvoudig, volg gewoon deze instructies:

STAP 1:Houd een kettlebell in elke hand in het & lsquo; Rack & rsquo; positie (handen dicht bij de borst met de handpalmen naar het lichaam gericht).

STAP 2:Laat je zakken in een diepe gehurkte positie met behoud van een rechte / neutrale ruggengraat.

STAP 3:Begin te lopen (of waggelen als een eend) vanaf de onderkant van de gehurkte positie, terwijl je de knieën dichtbij de vloer veegt, maar niet schraapt.

Halo van de Kettlebell

Streef naar: 10 rotaties met de klok mee gevolgd door 10 rotaties tegen de klok in met 30-60 seconden rust voor de volgende oefening.

'Deze beweging daagt schouders, triceps, rug en core uit. Deze beweging zal ook de schouder- en thoracale mobiliteit verbeteren, evenals de kernstabiliteit '

STAP 1:Pak de kettlebell bij de hoorns en ga rechtop staan. Laat de bel niet te ver van het hoofd af bewegen. Hoe dichter u de bel bij uw nek kunt houden, hoe meer u zult werken aan het verbeteren van de schoudermobiliteit.

STAP 2:Draai rond het hoofd in een halo-beweging, met behoud van stabiele heupen, ontspannen schouders en houd het hoofd stil.

  • Beste sporttassen

Knielende houthakkers

Streef naar: 10 herhalingen aan beide kanten, met 30-60 seconden rust voor de volgende oefening

'Twistpatronen zijn fantastisch voor een gezonde stam en kern. Deze beweging is gericht op buikspieren en schouders en biedt een echte afmaker voor een zware kettlebell-training '

STAP 1:Begin met de rechtervoet naar voren in een half geknielde houding.

STAP 2:Houd de bel vast bij de hoorns naast je linkerheup, beweeg de rechte armen explosief over het lichaam om boven en breder te eindigen dan je rechterschouder.

STAP 3:Regel tijdens de daalfase de bel terug naar de buitenkant van de linkerheup. Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel van kant.

Meer kettlebell-trainingen

  • Probeer ditKettlebell-training met 2 bewegingen voor het hele lichaam, geïnspireerd door een top van Navy SEALs
  • Hoe deadlifts thuis te doenmet een kettlebell: word sterker zonder barbell
  • Beste kettlebell-training: een volledige lichaamstraining om je zomerstrand in 10 minuten klaar te maken
  • Beste kettlebell-training voor beginners: alles wat je nodig hebt om swingend fit te worden
  • Probeer deze zes stappenKettlebell-armtrainingvoor magere, strakke armen
  • Beste kettlebell-buikspiertraining: voornamelijk voor vrouwen om een ​​platte buik te krijgen, maar ook geweldig voor mannen