Thuisoefening: deze Spartaanse HIIT-thuistraining heeft weinig ruimte nodig en zal je in gladiatorenvorm brengen
Velen van ons, de slimsten in ieder geval, volgen het advies van de overheid op en houden ons aan regels voor sociale distantie om de verspreiding van het gevreesde COVID-19-virus te vertragen. Binnenshuis vastzitten, betekent echter niet dat je niet kunt sporten en fit kunt blijven. U kunt trainen met debeste huisgymnastiekapparatuur of volg deze 'full-body, thuistraining voor Spartaanse liefhebbers en fitnessliefhebbers' samengesteld door Sam Stauffer, directeur training bij Spartan Race Inc.
• Schrijf je VANDAAG in voor een Spartaanse race
De Spartan HIIT thuistraining begint met een warming-up, gevolgd door de daadwerkelijke training opgesplitst in drie circuits. Voer elke oefening binnen elk circuit rug aan rug uit en rust pas uit nadat de laatste oefening is voltooid. Rust 1-2 minuten (of zo lang als nodig is om te herstellen) en herhaal het circuit.
Stauffer raadt aan om elk circuit 3-4 keer uit te voeren voor maximale resultaten. Als je het circuit minstens 3 keer hebt voltooid, ga je naar de volgende.
De beste kettlebell-prijzen van vandaag Bowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex$ 149,99 Visie Bekijk alle prijzenJAXJOX KettlebellConnect 2.0JaxJox KettlebellConnectappel$ 229,95 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzenTrain met Pingtwitter 💪
- Hoe je thuis snel grote armen krijgt: debeste biceps- en triceps-training voor thuissportscholen
- Beste thuistraining: ga hard naar de homegym met DE 5 BESTE oefeningen
- Werken vanuit huis:5 BESTE rekoefeningenom nek- en rugpijn kwijt te raken
- Debeste Zwift-opstelling voor elk budget: vet verbranden en sterker worden zonder het huis te verlaten
- DitNavy SEAL-trainingstelt uw kracht en uithoudingsvermogen op de proef
- DitSAS-trainingzal je lichaam en geest sterker maken
- Trion-app: deze AI PT kent meer dan een MILJARD trainingen
Opwarmen
Zet je centrale zenuwstelsel aan en verwarm de spieren met deze vijf oefeningen. Herhaal zo vaak als nodig is om u klaar te voelen voor de training. Als je op een harde ondergrond traint, overweeg dan om eenyoga matom de impact op uw gewrichten te verminderen.
Meng dingen door ab-rollouts te doen in plaats van plankovergangen, hier meer over dit onderwerp:hoe je een ab-roller gebruikt. Onnodig te zeggen dat u misschien eenvan scootervoor deze.
De beste prijzen van vandaag voor de beste huidige Fitbit-fitnesstrackers in onze volgorde van voorkeur Fitbit Versa 2 Health en ... Fitbit Versa 2 Amazon $ 159,99 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Fitbit Versa Lite blauwe band ... Fitbit Versa Lite Macy's $ 159,95 $ 99,95 bekijkenBekijk alle prijzenFitbit Charge 3 Unisex Zwart ... Fitbit Charge 3 Macy's $ 99,95 ViewBekijk alle prijzenFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicAdorama$ 149 Visie Bekijk alle prijzenFitbit Fitbit Inspire HR ...Fitbit Inspire HRAdorama$ 74 Visie Bekijk alle prijzenFitbit Inspire Sangria Strap ... Fitbit Inspire Macy's $ 59,95 BekijkBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen
(Afbeelding tegoed: Spartan Race Inc.)
Hiel tot kont met bereik
Doe 8 aan elke kant.
Begin in een staande positie. Buig een knie een beetje terwijl je de andere naar je achterste schopt. Nadat u de enkel van het achterbeen heeft vastgemaakt, kunt u naar voren scharnieren en met de vrije hand reiken. Om dit te verminderen, kun je iets stabiels vasthouden terwijl je scharniert en naar voren reikt.
Trideer-oefenbal |Koop het voor £ 14,99 bij Amazon
De Trideer Oefenbal heeft een dikte van 2000 micrometer en kan tot 2000 lbs druk weerstaan - je kunt er veilig op zitten en trainen zonder je zorgen te hoeven maken dat hij tijdens het proces barst. Het is ook gemaakt van hypoallergeen materiaal, vrij van BPA en zware metalen. voor extra gemoedsrust wordt de Trideer-oefenbal geleverd met 30 dagen probleemloos retourneren en ook 12 maanden garantie.
T wervelkolom rotatie
Doe 8 aan elke kant.
Begin atletisch - heupen naar achteren en knieën licht gebogen. Lijm een hand aan de binnenkant van de knie terwijl de andere zo ver mogelijk uitsteekt. Je mikt hier op grote reikwijdte om de kist zo veel mogelijk te openen.
Theragun Liv |Koop het voor £ 229 op theragun.com
Gebruik de Theragun Liv voor strekoefeningen na het hardlopen. Het is de meest betaalbare geavanceerde machine voor de behandeling van diepe spieren van Theragun en wordt geleverd met twee hulpstukken en een motor met hoge specificaties om de pijn die u stoort weg te nemen. Zeg maar dag tegen al die vervelende spierknopen en pijnlijke kuiten.Bekijk deal
Inchworm
Doe er 8 in totaal.
Begin in de push-up positie. Loop met uw voeten zo dicht mogelijk bij uw handen terwijl u probeert uw benen volledig gestrekt te houden.
Zijstappen
Doe er 8 per enkele reis.
Kom in een atletische positie - heupen naar achteren en knieën licht gebogen - en strek een been zo ver mogelijk opzij. Herhaling.
Seal jacks
Doe er 10 van.
Begin met brede voeten en armen wijd uit. Spring om bij de voeten te komen en klap tegelijkertijd in de handen. Herhaling.
Circuit # 1
Hurk tot knie-aandrijving
Doe 10 aan elke kant.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk zo ver als je kunt. Je doel zou moeten zijn om parallel aan de grond te reiken. Als je eenmaal zo ver mogelijk hebt bereikt, ga dan weer rechtop staan en knijp zo hard mogelijk in je bilspieren. Houd voor deze oefening uw handen van uw heupen en naar voren en naar de borst. Als je eenmaal de lange staande positie hebt bereikt, kun je je knie naar de borst drijven.
Jachthond
Doe 10 aan elke kant.
Begin in tafelbladpositie - polsen onder de schouders, knieën onder de heupen en tenen onder de hielen met een platte rug. Tik op de tegenoverliggende knie en elleboog in het midden van het lichaam en strek dan zo ver mogelijk uit met beide ledematen.
Voorovergebogen rij
Diepgaand:hoe je halterrijen doet
Doe 10 aan elke kant.
Begin in atletische positie - heupen naar achteren en knieën licht gebogen. Leg de modaliteit (gewicht) in één hand en trek deze zo hoog mogelijk naar de borst terwijl je in de rug knijpt. Herhaling.
Voor deze oefening kunt u een paarhalters, naarKettlebellof eenhalterook
Circuit # 2
Over de hele wereld plank
Doe deze oefening 60 seconden.
Begin in een palm-plankpositie - kern strak, bilspieren samengeknepen en hielen tegen elkaar. Reik met je hand naar voren en plaats hem terug op de grond. Ga naar de volgende hand, dan naar het been en als laatste het laatste been. Herhaal dit proces 'over de hele wereld'.
Plankovergang
Doe deze oefening 60 seconden.
Begin in een zijplankpositie. overgang naar een elleboogvoorplank en vervolgens op de tegenoverliggende zijplank. Herhaling.
Opdrukken
Doe deze oefening 60 seconden.
Begin bovenaan de push-up positie met je bilspieren en core samengedrukt. Laat je zo ver mogelijk zakken en keer terug naar de resetpositie.
Circuit # 3
In, in, uit, uit
Voer deze oefening 20 seconden uit, en rust dan 10 seconden voordat je naar de volgende gaat.
Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap een voet in, gevolgd door de volgende totdat je beide voeten bij elkaar hebt. Stap dan de startvoet uit, gevolgd door de volgende totdat je weer in de reset-positie bent. Herhaal zo snel mogelijk.
Spartaanse boer
Voer deze oefening 20 seconden uit, en rust dan 10 seconden voordat je naar de volgende gaat.
Begin in een staande positie. Breng je handen op de grond en trap je voeten achter je (je zou in een push-up positie moeten zijn). Vanaf hier doe je een push-up. Trap vervolgens uw voeten terug naast uw handen en keer terug naar een staande positie. Maar daar houdt het niet op. In plaats van gewoon terug te keren naar een staande positie, ga je met je handen zo hoog mogelijk boven je hoofd springen!