Close
  • Hoofd
  • /
  • Voeding
  • /
  • Hoe u op natuurlijke wijze aankomt en volume krijgt: 5 GEMAKKELIJKE tips om gewicht in te pakken en gemakkelijker te verhogen

Hoe u op natuurlijke wijze aankomt en volume krijgt: 5 GEMAKKELIJKE tips om gewicht in te pakken en gemakkelijker te verhogen

Mensen met een snel metabolisme hebben vaak moeite met het ophopen en het verkrijgen van spiermassa. Het lijkt er vaak op dat het antwoord op 'hoe aan te komen en op te groeien' van nature niet zo eenvoudig is als 'gewoon meer eten'. Inderdaad, als je snel massa wilt krijgen, moet je deze tips voor het verkrijgen van massa nu eens bekijken.


Veel mensen worstelen met gewichtstoename en spiermassa, meestal jonge mannen, die denken dat door slechts twee keer zoveel te eten als gewoonlijk voldoende is. Meer eten dan normaal zal het proces zeker helpen, maar er zijn andere sleutelfactoren waarmee u rekening moet houden als u wilt aankomen en spieren wilt krijgen.

Toegegeven, 'hoe aan te komen' is niet zo populair als 'hoe buikvet te verliezen', maar toch zijn er nogal wat mensen die worstelen om hun spiermassa te vergroten, ongeacht hoeveel ze eten. Niet kunnen aankomen kan net zo frustrerend zijn als proberen af ​​te vallen, maar door onze handige tips voor gewichtstoename te volgen, kun je je metabolisme in de goede richting sturen.

  • Mike Tyson lichaamsgewichttraining
  • Krijg een volledige lichaamspomp in 15 minuten met dumbbells
  • DeKettlebell sta opis een volledige lichaamstraining in één beweging

buikspieren sixpack

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Het basisconcept is vrij eenvoudig: om aan te komen, moet u een positieve energiebalans behouden door uw lichaam meer calorieën te geven dan u verbruikt door simpelweg te bestaan ​​en te bewegen / bewegen. Het eigenlijke proces kan iets genuanceerder zijn dan dit en kan ook een nauwlettende monitoring van de voedselopname en het volgen van trainingen inhouden. Dit is echter niet nodig.


• De beste push-up-trainingen voor een grote borst EN grote armen: verhoog je push-up-training met deze tips

Hier zullen we enkele tips delen die u kunnen helpen om uit de sleur van gewichtstoename te komen en u op het snelle spoor van spiermassa te helpen. Sommige zullen natuurlijk te maken hebben met voeding, maar als je op de juiste manier aan wilt komen en ook spieren wilt opbouwen, moet je ook op je trainingsregime letten.


BELANGRIJK:Als u ondergewicht, onderliggende medische aandoeningen of eetstoornissen heeft, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt. De onderstaande tips zijn meer geschikt voor mensen met een snelle stofwisseling die verder gezond zijn en in geen geval als medisch advies dienen.

push-up parallettes


(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Waarom kom ik niet aan?

De belangrijkste reden waarom veel mensen niet in omvang toenemen en aankomen, is het gebrek aan doorzettingsvermogen. Mark Twain zei ooit: 'Stoppen met roken is de gemakkelijkste zaak ter wereld. Ik weet het omdat ik het duizenden keren heb gedaan. ' De meeste mensen die worstelen met aankomen, zijn het proces meerdere keren begonnen, maar hebben nooit lang genoeg een dieet en / of trainingsschema gevolgd om resultaten te laten zien.

Een andere reden kan zijn dat u niet weet hoeveel calorieën bepaalde voedingsmiddelen bevatten en dat u niet genoeg eet ondanks dat u veel voedsel eet. Het is de moeite waard om uw voedselinname bij te houden, vooral in het begin, met behulp van gratis apps zoals MyFitnessPal totdat u ongeveer leert hoeveel calorieën en welke macronutriënten er in bepaalde voedingsmiddelen zitten.

Ten derde moet u er rekening mee houden dat een calorie niet altijd gelijk is aan een calorie. Een calorie uit een broccoli zal je lichaam anders voeden dan een calorie uit een Mars reep. Over het algemeen vergen enkelvoudige koolhydraten het lichaam minder moeite om af te breken dan eiwitten en lipiden (vet). Zelfs de temperatuur van het voedsel dat u eet, kan bepalen hoe gemakkelijk uw lichaam het kan verteren (koud, vezelig voedsel kost meer energie om te verteren).

  • Hoe u de stofwisseling op natuurlijke wijze kunt stimuleren
  • Ketogeen dieet: wat is het keto-dieet en hoe kan het helpen bij het afvallen?
  • Intermitterend vasten: alles wat u moet weten van 16: 8 tot 5: 2

Hoe u op natuurlijke wijze aankomt en spieren krijgt

Hoe u op natuurlijke wijze aankomt en spieren krijgt


(Afbeelding tegoed: Getty Images)

1. Consumeer meer calorieën dan u verbrandt (positieve caloriebalans)

Stel dat uw basale stofwisseling 1.900 calorieën is: dat is de hoeveelheid calorieën die uw lichaam verbrandt om zichzelf in stand te houden. Als je een enkele spier per dag beweegt, verbrand je meer dan deze hoeveelheid. Als u naar uw werk loopt, kunt u veel calorieën verbranden, om nog maar te zwijgen van alle andere kleine activiteiten die u gedurende de dag kunt doen.

Stel dat u 3.000 calorieën per dag nodig heeft om aan te komen. klinkt als veel, toch? Een manier om deze verhoogde calorie-inname aan te pakken, is door de frequentie van de voedselinname te verhogen en 5-6 kleinere maaltijden per dag te eten in plaats van drie maaltijden met 1000 calorieën.

Als u van plan bent vijf maaltijden per dag te eten, kan het bereiden van maaltijden ook van pas komen. Idealiter wil je voedsel eten dat je zelf hebt gekookt / bereid, maar we geven toe dat het voor sommigen misschien wat te veel moeite kost. Hoe dan ook, je moet toch vooruit plannen en in ieder geval het voedsel dat je morgen de hele dag gaat eten ongeveer samenstellen.

Als u zich zorgen maakt over het aanbrengen van veel vet in het proces, aOnderzoek uit 2017ontdekte dat 'een toename van de eetfrequentie ook kan worden gecorreleerd met een verhoogde prevalentie van personen met een normaal BMI mits voldoende lichaamsbeweging', wat betekent dat vaker eten kan helpen om een ​​normaal BMI-niveau te behouden.

Ember Biltong - Original Flavour Beef Jerky (10x28g) |Koop het voor £ 19,99 bij Amazon
[Per verpakking] Eiwit: 16 gram | Vetten: 1,3 gram | Suiker: 0,2 gram
De Ember Biltong heeft vrijwel geen suiker en gebruikt het 'beste Britse en Ierse rundvlees'. Ember beweert dat ze 'zorgvuldig gewrichten van rundvlees van topkwaliteit selecteren, afkomstig van traditionele hardwerkende boerderijen.' De Ember Biltong is aan de lucht gedroogd, wat een langzamer proces is en minder natrium bevat, waardoor deze licht gekruide rundersnack des te gezonder wordt.

Hoe u op natuurlijke wijze aankomt en spieren krijgt

(Afbeelding tegoed: The Protein Works)

2. Voeg meer eiwitten en (goede) vetten toe aan uw dieet

Koolhydraten zijn belangrijk voor spieropbouw, maar de andere twee macronutriënten, namelijk eiwitten en vetten, zijn even belangrijk als het gaat om gewichtstoename. Vet voedsel zorgt ervoor dat u zich langer verzadigd voelt en voedsel met een hoger vetgehalte heeft ook de neiging om beter te smaken.

Vette voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen, zijn vette vis, zoals zalm en makreel, noten (bijv. Paranoten), avocado, boter, zware / dubbele room, pure chocolade, olijfolie en eieren. De meeste hiervan bevatten ook veel eiwitten, dus door ze op te eten, sla je twee vliegen in één klap.

Over proteïne gesproken: proteïne is essentieel voor spieropbouw en -herstel en je zult meer moeten eten dan je zou denken om gewichtstoename te bevorderen. Volgens deInternationale Vereniging voor Sportvoeding, 'voor het opbouwen van spiermassa en voor het behoud van spiermassa door een positieve spiereiwitbalans is een totale dagelijkse eiwitinname van 1,4-2,0 g eiwit / kg lichaamsgewicht / dag (g / kg / d) voldoende voor de meeste trainingen individuen '.

Het artikel gaat verder met te zeggen dat 'hogere eiwitinnames (2,3-3,1 g / kg / d) nodig kunnen zijn om het behoud van vetvrije massa bij proefpersonen die weerstand hebben getraind tijdens hypocalorische periodes te maximaliseren', wat betekent dat je je eiwitinname moet verhogen als je eenmaal begon met het vergroten van de spiermassa.

Als het plan is om vijf keer per dag te eten, wordt geadviseerd om ten minste 20-30 gram eiwit bij elke maaltijd te eten. Eiwit moet worden geleverd uit verschillende bronnen, waaronder groene bladgroenten, vis, mager vlees, eieren enz.

Als alternatief kunt u ook overwegen om proteïne aan te vullen en debeste eiwitpoedershakes en debeste eiwitrepen/beste schokkerigals tussendoortje gedurende de dag.

Fitbit Aria Air Smart Weegschaal |Maar het voor £ 49,99 bij Amazon
Het is misschien niet de meest geavanceerde slimme weegschaal ter wereld, maar de Fitbit Aria Air is om één reden het bekijken waard: het is een Fitbit-product, wat betekent dat het informatie naar het fitbit-ecosysteem voert en vooral in het licht van de release van de nieuwe Fitbit Sense , hoe meer lichaamsstatistieken u in de Fitbit-app kunt invoeren, hoe nauwkeuriger u uw welzijn kunt volgen. Om nog maar te zwijgen van de Aria Air is ook niet bijzonder duur.View Deal

De beste Fitbit Aria Air-deals van vandaag Verlaagde prijs Fitbit FB203BK Aria Air ... Amazon Prime $ 99,95 $ 88 Bekijken Toon meer deals We controleren elke dag meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen

Hoe u op natuurlijke wijze aankomt en spieren krijgt

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

3. Doe vaker weerstandstraining

Een van de belangrijkste redenen waarom u misschien niet aankomt en in het bijzonder spiermassa, is het gebrek aan weerstandstraining. Als u op zoek bent naar spiergroei, moet u die spiergroei stimuleren door de spieren vaak te trainen. Hoe vaak?

NAARConclusie: de systematische review en meta-analyse uit 2016dat 'de bevindingen duiden op een gegradeerde dosis-responsrelatie waarbij een toename van het trainingsvolume van de weerstand leidt tot grotere toename van spierhypertrofie', wat simpelweg betekent dat hoe meer je traint, hoe meer spieren je krijgt.

Dit klinkt misschien vanzelfsprekend voor sommigen, maar het is ook in strijd met de basisprincipes van bodybuilding, namelijk dat rusten bijna net zo belangrijk is als de training zelf. Nogmaals, rusten is belangrijk, maar spieren rusten niet noodzakelijkerwijs helemaal niet trainen.

Het vinden van een balans tussen zo vaak mogelijk trainen zonder jezelf te verwonden staat voorop. Het type weerstandstraining is aan jou, maar val niet in de val door alleen calorieën bij te houden. Zelfs debest lopende horlogesenbeste hartslagmeterskan spieractivering niet volgen en door trainingen met hen bij te houden, kunt u zich gemakkelijk alleen concentreren op het verbranden van calorieën.

Wat u wilt doen is het tegenovergestelde: maximaal trainen met meer kracht, maar geen calorieën verbranden. Natuurlijk moet je nog steeds cardio doen: het is geweldig voor de gezondheid van het hart en om het cardiovasculaire systeem te behouden / verbeteren, maar probeer de duur van cardio te beperken en laat het grootste deel van je training anaërobe bewegingen zijn.

Bekijk onzehoe je spieren opbouwtgids voor meer informatie.

  • Beste oefeningen om de grijpkracht te vergroten

Hoe u op natuurlijke wijze aankomt en spieren krijgt

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

4. Overweeg supplementen

Als je van plan bent om af en toe een proteïneshake te nemen en een beetje meer spiermassa op te bouwen en functionele spiermassa op te bouwen, zijn er nog twee andere supplementen die je zou kunnen overwegen: mass gainer en creatine.

Debeste massa-gainersbevatten veel calorieën, maar ze zijn verkrijgbaar in een gemakkelijk te consumeren poedervorm, dus het is gemakkelijker om een ​​of twee porties per dag te slikken. Sterker nog, gewichtstoename is meestal laag in vet en suikers, vergeleken met de hoeveelheid calorieën die ze bevatten.

Creatine, aan de andere kant, is het best bewaarde geheim van de bodybuilding-industrie.Volgens Healthline, 'studies tonen aan dat [creatine] de spiermassa, kracht en trainingsprestaties kan vergroten.' In een ander 12 weken durend onderzoek, geciteerd door Healthline in hetzelfde artikel, 'verhoogde creatine bij gewichtheffers de groei van spiervezels 2-3 keer meer dan alleen trainen. De toename van het totale lichaamsgewicht verdubbelde ook, naast de max. Één herhaling voor bankdrukken, een veel voorkomende krachttraining. '

Creatine is ook goedkoop en je hoeft ook geen industriële hoeveelheden in te nemen om effectief te zijn. Voor de meeste volwassenen is 3-5 gram creatine monohydraat per dag voldoende.

hoe je opdroogt en aankomt

(Afbeelding tegoed: Zepp)

5. Verlicht cardio

Cardio-oefeningen, zoals hardlopen of fietsen, zijn geweldig om fit te blijven en de gezondheid van het hart te verbeteren. Ze kunnen u ook helpen het uithoudingsvermogen en het algemeen welzijn te verbeteren en regelmatige cardio kan een positief effect hebben op de stemming. Cardio-oefeningen hebben ook de neiging om veel calorieën te verbranden en als u ze lang genoeg tegelijk doet, kunnen ze u ook helpen uw darmen gemakkelijker te verplaatsen.

Om dezelfde reden wordt geadviseerd om cardio niet te overdrijven wanneer u probeert aan te komen. Cardio doen is prima en af ​​en toe joggen met weinig inspanning is een goed idee, ongeacht je massale inspanningen. Vermijd echter veel cardio voor of na uw weerstandstrainingen, omdat dit de spieren vermoeit en het ophopen van plannen kan belemmeren.

De beste sportschool- en fitnessaanbiedingen van vandaag - voorraad elke 30 minuten gecontroleerd. Verlaagde prijs Muc-Off Wet Lube - 50 mlMuc-Off Wet LubeKettingreactiecycli$ 9,99 $ 7,59 Visie Bekijk alle prijzenYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 BekijkenBekijk alle prijzenGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32.41 BekijkenBekijk alle prijzenSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 BekijkenBekijk alle prijzenReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com$ 27,72 Visie Bekijk alle prijzenVerlaagde prijs Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 BekijkenBekijk alle prijzenTrideer Oefenbal ... Trideer Oefenbal Amazon $ 121,84 BekijkenBekijk alle prijzenNaked Mass - Natuurlijk gewicht ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 BekijkenBekijk alle prijzenOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 BekijkenBekijk alle prijzenBowflex Select Tech Halter ...Bowflex SelectTech-haltersRebel$ 199,99 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen