Close
  • Hoofd
  • /
  • Fitness
  • /
  • Hoe u thuis grote armen krijgt: de beste biceps- en triceps-training voor thuisgymnastiek

Hoe u thuis grote armen krijgt: de beste biceps- en triceps-training voor thuisgymnastiek

Wil je thuis grote armen laten groeien? Dit is de perfecte training om Superman-achtige armen te laten groeien en de omvang van je bovenarm te vergroten. De onderstaande biceps- en tricepsoefeningen zijn allemaal goed geschikt voor thuisgymnastiek en gebruiken alleen debeste thuisgymnastiekapparatuur: als je thuis een kabelmachine hebt, dan heb je geluk, de rest van ons zal genoegen moeten nemen met het gebruik van debeste haltersen best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellin plaats daarvan.


Weerstandstraining - in combinatie met een goed dieet en voldoende rust - is een goede manierspieren kwekenenmetabolisme stimulereneffectief thuis. Thuis weerstandstraining doen heeft als bijkomend gemak dat je niet in de buurt van andere mensen hoeft te zijn en je kunt ook aanzienlijk besparen op de reistijd van en naar de sportschool.

Bowflex SelectTech 1090 verstelbare halter, enkel |Te koop voor $ 629,99 | Was $ 989,99 | U bespaart $ 370 bij Walmart
Deze slechteriken zullen in een oogwenk verdwijnen, dus als je van plan bent te investeren in een aantal verstelbare dumbbells van hoge kwaliteit, is dit het juiste moment. Bowflex dumbbells zijn de gouden standaard en sinds het begin van de OG lockdown zijn ze bijna niet meer te bemachtigen. Nu kunt u 370 dollar besparen bij Walmart. Gek.Bekijk deal

krijg snel grote armen in huis: vleesspiesjes en groenten in een kom


(Afbeelding tegoed: Fresh n Lean)

Eiwit is de sleutel tot spiergroei

Velen van ons zouden een kom bruine rijst met wat boerenkool, bonen en gegrilde kipfilet niet kiezen boven een dubbele stapel hamburger en een milkshake, hoewel ik niet eens kan uitleggen waarom die laatste combinatie gewoon de ergste is in termen van voeding en vooral, winst.

Als u snel spiermassa wilt opbouwen, moet u meer rekening houden met uw dieet en dit geldt vooral als u thuis traint. Aangezien u minder beweegt omdat u thuis werkt / woont / traint, neemt uw dagelijkse caloriebehoefte af, zodat u in het algemeen minder voedsel nodig heeft. Een slimme weegschaal bij de hand hebben, zoals deTanita BC-401lichaamssamenstellingsmonitor, kan u helpen meten hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om te functioneren.

Als je dat eenmaal weet, kun je de extra calorieën die je verbrandt meten door eenlopend horlogeof eenfitnesstracker. Sommige duurdere Garmin-horloges, zoals deGarmin Fenix ​​6 Pro, kan de verbrande actieve calorieën meten en door dat toe te voegen aan je metabolische calorieën in rust (gemeten met de eerder genoemde slimme schaal), krijg je een vrij goede schatting van hoeveel voedsel je per dag nodig hebt.


Voeg ook meer eiwitten toe aan uw dieet en verminder de hoeveelheid 'slechte' koolhydraten en vetten. Als je meer proteïne nodig hebt, kun je overwegen om eenproteïneshakeof een laag suikergehalteproteïnereepper dag, om de niveaus bijgevuld te houden.

schouder oefening

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

De beste biceps- en triceps-training voor thuisgymnastiek

Wees extra voorzichtig als u met zware gewichten werkt, het is gemakkelijker dan u denkt om uzelf te verwonden als u niet genoeg aandacht besteedt aan uw omgeving. Thuis trainen betekent ook dat er minder (of geen) mensen om je heen zijn die je kunnen herkennen / helpen als dat nodig is, dus wat extra zorg is een goed idee.

Doe een warming-up voor je training en doe wat rekoefeningen (meer info hier:thuiswerken - 5 BESTE rekoefeningenom nek- en rugpijn kwijt te raken) en om de spieren klaar te maken voor de training. Het verbeteren van uw gewrichtsmobiliteit kan u op meer manieren helpen dan alleen gemakkelijker te kunnen tillen, dus zorg ervoor dat u al uw lichaamsdelen voldoende draait en buigt.


BELANGRIJK: als u net begint met trainen of de afgelopen jaren niet veel weerstandstraining hebt gedaan, is het voor de zekerheid altijd het beste om op zijn minst één persoon te vragen om u te helpen met uw trainingen. Ook zou moeten hebbeniederzorgen over uw welzijn of gezondheid, raadpleeg dan een arts voordat u begint met trainen.

  • Beste dumbbell-training voor beginners

Everlast verstelbare halter van 12,5 kg |Koop het voor £ 59,99 bij Sports Direct
Deze Everlast Adjustable Dumbbell is niet helemaal van Bowflex-kwaliteit, maar dat is het tenminstespotgoedkoop. Heck, zelfs als u er twee koopt, zult u nog steeds niet zoveel uitgeven als aan het vergelijkbare aanbod van Bowflex. De Everlast-variëteit is waarschijnlijk niet zo stevig als die, maar waarschijnlijk goed genoeg voor huiskamertraining.Pre-order nu, beschikbaar vanaf 25 november!Bekijk deal

Staande dumbbell curl

Vereiste uitrusting:dumbbells of kettlebells

Best voor:biceps winsten

Sets / herhalingen:3-4 / 10-12

Houd de halters in uw handen, uw arm gestrekt en rust op de zijkant van uw dijen. Buig vervolgens een arm van de elleboog en til de halter op tot aan uw schouder. Volg hetzelfde pad en keer terug naar de startpositie. Herhaal met de andere arm. Een herhaling is wanneer je de beweging met beide armen hebt voltooid.

We hebben een kleine verandering aangebracht om deze anderszins isolerende oefening om te zetten in een soort van samengestelde oefening: wanneer je staande dumbbell curls uitvoert, moet je je core gebruiken om te voorkomen dat je lichaam heen en weer zwaait terwijl je de dumbbell curlt.

  • Bouw spieren op boven de 50 (en minder!) Met deze eenvoudige maar dodelijke training van de Queen of Biceps
  • De beste kettlebell-oefeningen die je NIET doet

Dumbbell triceps extensie

Vereiste uitrusting:halter ofhalter(E-Z-balk)

Best voor:snelle triceps winsten

Sets / herhalingen:3-4 / 10-12

Staande bovenhoofdse extensie is de beste aanvullende oefening voor semi-isolatie naast staande dumbbell curl: na het trainen van de biceps, is het tijd om je triceps wat liefde te tonen. Aangezien de triceps groter is dan de biceps, moet u in feite eenveelmeer liefde voor deze spier om grote armen te hebben.

Houd de halter met beide handen achter uw hoofd vast, ellebogen gebogen, armen naar boven gericht. Strek uw arm zodat de halter zich boven uw hoofd bevindt (wees voorzichtig!) En keer dan terug naar de beginpositie.

De ellebogen moeten naar voren wijzen en niet zijwaarts terwijl je je armen strekt. Alleen de onderarm beweegt, de bovenarm staat stil terwijl u de oefening uitvoert. Houd ook uw pols recht en laat de gewichten niet in uw handen 'vallen' wanneer de armen gestrekt zijn. Op die manier zou je je pols belasten en dat willen we niet.

De beste prijzen van vandaag voor de beste dumbbells voor thuis Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech-haltersRebel$ 199,99 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen

Opdrukken

Vereiste uitrusting:verzwaard vest of weerstandsbanden

Best voor:GROTE triceps en pecs winsten

Sets / herhalingen:3-4 / 8-15

Diepgaand:Hoe push-ups te doen

De uitgangspositie is gestrekte armen en schouderbreedte uit elkaar terwijl u naar de grond kijkt. Zorg ervoor dat je handpalmen direct onder je schouders op de grond liggen. Core en bilspieren ingeschakeld, rug recht. Het is erg belangrijk om de kern tijdens de volledige beweging vast te houden. Laat uw heup niet zakken en 'in het midden doorzakken' of duw uw billen niet naar buiten terwijl u uw ellebogen buigt.

Een ander zeer belangrijk aspect bij het doen van push-ups is de positie van de ellebogen. Laat ze niet uitsteken, maar plaats ze in een hoek van 45 graden. Als je ze dichterbij brengt, werken de triceps meer, ze uitblazen is gewoon een slechte vorm.

In de laagste stand moet je neus bijna de grond raken: als iemand een kom met water op je rug zou zetten en de vloeistof erin moet waterpas zijn. Dat is tenzij je geen push-ups doet, want dan zou je je hoofd nat maken. Waarom zou iemand dat willen doen?

Concentreer u op de spieren die u tijdens de hele beweging wilt trainen, niet alleen op weg naar boven, maar ook terwijl u uw lichaam laat zakken. Door de spieren langer onder spanning te houden, wordt er harder en harder gewerkt, zoals we allemaal weten, sneller resultaat opleveren.

Overhead pers

Vereiste uitrusting:dumbbells, kettlebells of barbell

Best voor:schouder- en triceps winsten

Sets: 3 herhalingen: 8

Diepgaand: hoe overheadpersen te doen

Om een ​​staande halter boven het hoofd te persen, laadt u de juiste platen op elk uiteinde van de halter (hetzelfde aan beide uiteinden) en zet u de gewichten vast met de kragen. Pak vervolgens de halter van de grond met een bovenhandse greep en laat deze op de bovenkant van je borst rusten. Benen zijn schouderbreedte, kern ingeschakeld.

Wanneer u de balk omhoog drukt, moet deze in een rechte verticale lijn bewegen. Om precies dat te kunnen doen, moet je je hoofd een beetje heen en weer bewegen terwijl de balk ervoor passeert. Houd je core helemaal in beweging en buig je rug niet, dat zal leiden tot lage rugpijn (en blessures in het algemeen).

Als je in de sportschool bent, helpt het om wat herhalingen te doen met alleen de lange halter en je vorm in de spiegel te bekijken. Het is geen schande om te proberen je vorm te perfectioneren en je zult zeker geen indruk maken op iemand die oefeningen doet met een slechte vorm en jezelf verwondt.

Halter gebogen over rij

Vereiste uitrusting:halter, kettlebell of barbell

Best voor:biceps en rugwinsten

Sets / herhalingen: 3-4 / 10-12

Diepgaand: Hoe je over rijen gebogen moet doen

Om een ​​staande, voorovergebogen rij uit te voeren, begint u met uw benen iets over schouderbreedte uit elkaar, waarbij de halters voor uw benen op de grond rusten. Buig voorover en pak de gewichten op met een onderhandse of neutrale greep.

De uitgangspositie is dat je zo ver mogelijk voorover gebogen wordt zonder je hamstrings te veel uit te rekken. Buig uw knieën lichtjes zodat uw benen niet op slot zitten. Je armen zijn gestrekt en je schouders zijn open, rug recht en niet gebogen. Core betrokken.

Als je aan de gewichten trekt, zorg er dan voor dat je deze naar je buik trekt en niet naar je borst. Houd uw kern betrokken en probeer niet heen en weer te zwaaien tijdens het uitvoeren van de oefening. Je schouders blijven open, laat ze niet vallen, ook niet als de gewichten in de laagste stand staan.

De beste halteraanbiedingen van vandaag Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech-haltersRebel$ 199,99 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen

Meer trainingen voor uw homegym en daarbuiten

  • Beste thuistraining: ga hard naar de homegym met DE 5 BESTE oefeningen
  • Beste kettlebell-training voor beginners: alles wat je nodig hebt om swingend fit te worden
  • NAARvolledige lichaamstrainingmet slechts 5 eenvoudige oefeningen: de essentiële dingen die u moet weten
  • Dezepush-pull, tweedaagse trainingsroutineis de perfecte training voor het hele lichaam
  • Krijg grotere borstspieren en armen: dittweedaagse push-pullbovenlichaamtrainingzal je in een mum van tijd sterk maken
  • Word fit: dit zijn de beste oefeningen voor beginners
  • Hoe u fit kunt worden als u niet fit bent: 5 eenvoudige strategieën waardoor zelfs luie mensen fitter en gezonder kunnen zijn
De beste Fitbit-prijzen van vandaag voor jouw locatie Fitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa Amazon $ 248,54 BekijkenBekijk alle prijzenNieuwe Fitbit 4553390 Versa 2 ...Fitbit Versa 2Ebay$ 234,99 Visie Bekijk alle prijzenFitbit Versa Lite Smart ...Fitbit Versa LiteEbay$ 150 Visie Bekijk alle prijzenFitbit Versa Speciale Editie ...Fitbit Versa - Speciale editieEbay$ 139,95 Visie Bekijk alle prijzenFitbit Versa 2 Special ... Fitbit Versa 2 Special Edition Amazon $ 270.29 BekijkenBekijk alle prijzenFitbit charge 3 fitness ... Fitbit Charge 3 Amazon $ 221,91 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Fitbit Inspire HR (Lilac)Fitbit Inspire HRDick Smith$ 179 $ 129 Visie Bekijk alle prijzenVerlaagde prijs Fitbit Inspire Health en ... Fitbit Inspire Amazon $ 129,95 $ 118 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen