Close
  • Hoofd
  • /
  • Fitness
  • /
  • Hoe je op de juiste manier squat: de barbell back squat is de beste oefening voor een strakke billen en sterke benen

Hoe je op de juiste manier squat: de barbell back squat is de beste oefening voor een strakke billen en sterke benen

Weet je niet hoe je moet hurken? Leer hier de manieren van de glute-force voor snelle beengroei en een strakke billen. Je kunt er niet omheen als je dat wiltword fit. Squats kunnen je helpen dit probleem op te lossen door de geweldige samengestelde oefening te zijn die het is.

In dit artikel bespreken we wat een barbell back squat wordt genoemd - je kunt het beste een van onze gebruikenbeste haltersof eenbeste kettlebellvoor het doen van kraakpanden. De kraakpand is een van debeste glute-oefeningendat werkt echt de grootste spier in je lichaam, de gluteus maximus (ook bekend als bilspieren, billen, kont, botten, derriere en sommige ruigere). Echter, verzwaarde back squatsookversterk je quads en hamstrings (dijen), kuiten, core, lats en zelfs je bovenrug.

'Beendag overslaan' is misschien een lopende grap in fitnesskringen, maar er is echt weinig dat er belachelijker uitziet dan een gespierd bovenlichaam gecombineerd met twee tandenstokers voor benen en een platte billen - tenzij je natuurlijk op een duif wilt lijken .

• Hoe een grote kont OMLAAG vergrendeld te krijgen:beste thuistraining voor bilspieren


Er is echt geen reden om niet van squats te houden, zolang je maar weet hoe je ze goed moet doen. Als u dat niet doet, op uweerste dag in de sportschool, zal een slimme kerel je dat vertellen. Een verzwaarde back squat is zo'n goede oefening dat we hem bij de Big 5 hebben opgenomen, vijf samengestelde oefeningen die je eenvolledige lichaamstraining- en grote winsten in een mum van tijd.

  • Beste halter- Olympische bar, biceps curl bar en trap bar
  • Beste krachtstation(de Adidas Home Rig heeft een halterrek)

Blijf Veilig!

Bij het werken met grote gewichten moet u uiteraard uiterst voorzichtig zijn. Als je besluit om verzwaarde back squats te doen met een halter, heb je niet alleen een rek nodig om de halter tussen de sets op te bergen, je spieren moeten ook klaar zijn om zoveel gewicht te duwen.


De beste manier om blessures te voorkomen, is door een trainingsmaatje te krijgen die je kan zien als je squats doet. Probeer thuis ook geen zware back squats alleen zonder een goed gewichtrek.

Eenmaal getraind, zullen uw bilspieren veel gewicht kunnen duwen, meer dan uw armen aankunnen. Dus je zult niet alleen het gewicht van de vloer op je schouders kunnen laden, zelfs als je dat wel zou doen, kan het erg moeilijk zijn om het van bovenaf te krijgen.


Als je thuis alleen aan het trainen bent, raden we je aan om thrusters of drinkbeker squats te doen in plaats van verzwaarde back squats.

En altijd,altijdopwarmen voordat u gaat trainen en zorg ervoor dat u uw spieren niet te veel duwt. Rust is net zo belangrijk als de oefening zelf.

Hoe te hurken

Laat de balk op de vallen rusten, niet op je wervels


(Afbeelding tegoed: toekomst)

Hoe je goed kunt hurken

Om een ​​barbell back squat uit te voeren, plaatst u de halter op schouderhoogte op het frame en plaatst u de platen op de stang en maakt u ze vervolgens stevig vast aan beide uiteinden. Pak de halter met een bovenhandse greep iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en stap eronder. Zonder de halter op te tillen, plaats je hem op je vallen (en niet op je wervels / ruggengraat) en duw je hem vervolgens omhoog zodat het hele gewicht op je schouders rust.

Stap een beetje naar achteren (zit nog steeds in het squatrek) zodat de bar vrij kan bewegen terwijl je squats doet. Benen op schouderbreedte uit elkaar, kern aangegrepen en adem in terwijl je naar beneden gaat. Steek je billen in de onderste positie, maar leun niet te veel naar voren, want dat zal te veel druk uitoefenen op je onderrug.

U wilt zo diep mogelijk gaan zonder uw knieën te verzwikken. Doe geen halve rep en buig gewoon naar voren met de balk (er wordt een oefening genoemdGoedemorgenwanneer je met de stang naar voren buigt, maar je doet het met minder gewichten). Concentreer je tijdens het squatten op je bilspieren en core, als je veel druk voelt op je onderrug, leun je waarschijnlijk te veel naar voren.

Als je in de sportschool bent, kan het helpen om wat squats te doen met alleen de lange halter en je vorm in de spiegel te bekijken. Het is geen schande om je vorm te perfectioneren en zoals ik al eerder zei, je zult geen indruk maken op iemand die oefeningen doet met een slechte vorm en jezelf verwondt.

  • Als je meer wilt doen dan alleen squats, kun je debeste beenoefeningente
  • Ditpush-pull, tweedaagse trainingsroutineis de perfecte training voor het hele lichaam
  • Beste ab-rollers

Barbell back squat variaties en alternatieven

  • Thrusters (deze squat werkt ook op je schouders)
  • Goblet squat - deze variant houdt meestal in dat je een kettlebell onder je kin houdt terwijl je een diepe squat doet. Je zou in plaats daarvan een halter kunnen gebruiken, met een duw
  • Front squat (bar rust op de bovenkant van de borst)
  • Bulgaarse split squats
  • Lopen / achteruit / zijwaarts lunges (lichaamsgewicht, weerstandsband, kettlebell)
  • Heupstuwkracht (halter of gewichtsplaat)

Over herstel en voeding

Om blessures te voorkomen en om te helpen herstellen, rek je na elke krachttraining (en ook na elke cardiosessie) uit. Schuimrollers zijn in de meeste sportscholen te vinden en je kunt ze ook op Amazon kopen, een snelle en goedkope manier om de vermoeide spieren te masseren.

Weerstandsbandenzijn niet alleen geweldig voor trainingen (zie lunges hierboven) maar ze zijn ook een effectieve manier om je hamstrings te strekken nadat je je squats hebt gedaan.

Misschien wilt u ook uw eiwitinname in de gaten houden. Als je aan krachttraining doet, probeer dan ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag in te nemen. Dus als je 70 kg weegt, moet je 140 gram eiwit per dag eten. Mensen hebben geen eiwitreserves, dus je moet de hele dag door continu eiwitten opnemen.

En zorg ervoor dat je ook veel water drinkt. Een redelijksportschool waterfleskost niet zo veel.

Pingtwitter's oefengidsen

  • Hoe deadliftcorrect: een volledige lichaamstraining in één beweging voor sterkere armen, rug en benen
  • Overhead pers: hoe u deze klassieke oefening uitvoert voor grote armen en snelle schoudergroei
  • Hoe barbellrijen te doenop de juiste manier: waarom voorovergebogen rijen geweldig zijn om een ​​grote rug en sterke armen te bouwen
  • Hoe stuwraketten te doen: deze squat-variant is een nietje voor de benen EN een volledige lichaamsoefening in één beweging
  • Hoe een ab-roller te gebruiken: krijg SNEL een sixpack met dit goedkope basisstation voor thuisgymnastiek
  • Kin omhoog versus omhoog trekken: wat is het verschil, de spieren hebben gewerkt en WAT IS DE BESTE?
  • Hoe ab crunches te doenvoor beginners: de beste buikoefeningen om te versterken
  • Hoe te bankdrukkeneffectief en veilig: deze klassieke oefening bouwt ook een enorme borstkas en grote armen en schouders
  • Hoe hardstyle planken te maken: probeer deze plankvariant voor snellere sixpack-winsten in de zomer
  • Hoe burpees te doen: beheers deze geliefde / gehate cardio-oefening voor het hele lichaam gemakkelijk
  • Hoe renegade rijen te doen: deze bovenrugoefening rookt ook de core, biceps EN schouders
De beste fitnessuitrusting en supplementen van vandaag deals Jordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon £ 307,49 BekijkenBekijk alle prijzenMirafit M2 Multi Grip Wand ... Mirafit M2 Trekstang Mirafit € 69,95 BekijkenBekijk alle prijzenELEVATE ZERO Bulk Poeders Elevate Zero BULK POWDERS UK £ 17.49 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Vegan Extreme Protein Powder ... The Protein Works Vegan Protein Extreme Amazon £ 21.49 £ 14.98 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen