Til zo op als je sneller grote armen wilt krijgen
Als je grote armen wilt krijgen en sterk wilt worden, zo efficiënt mogelijk, heb je misschien gehoord dat langzaam tillen effectiever is dan snel. Onze geest is echter enigszins verbijsterd door onderzoek dat iets heel anders suggereert.
De meeste lifters die krachttraining doen, willen de SNELSTE weg naar hypertrofie nemen. Voor nieuwkomers, nee, dat is niet echt een geweldige prijs die je krijgt als je het meeste opheft; het is de medische naam voor hoe ons lichaam spieren opbouwt. De beste manier om spiermassa op te bouwen, is door regelmatig weerstandstraining te doen, maar het is niet alleen het aantal trainingen dat van belang is als je spiermassa wilt opbouwen. Haarhoeu heft de gewichten op of voert lichaamsgewichtoefeningen uit tijdens uw training.
De consensus is dat de manier waarop je zou moeten tillen s-l-o-w-l-y is. Maar het onderzoek dat we hier bekijken, suggereert het tegenovergestelde. Oh, en ook dat het 'hijs'-gedeelte niet per se het belangrijkste is. Ja, echt.
Mogelijk kent u 'Hypertrofiebereik': het aantal herhalingen in een set dat het snelst zal resulteren in een toename van de spiermassa. Over het algemeen ligt dit hypertrofiebereik tussen 8-12 herhalingen per set, 3-4 keer uitgevoerd per trainingssessie. Onderzoek suggereert echter dat het op een specifieke manier uitvoeren van deze sets zal resulteren in snellere winsten. En hoe bizar het voor velen van jullie ook mag klinken, tillen in een hoog tempo en je concentreren op het 'negatieve' deel van de beweging is DE meest effectieve manier om spieren op te bouwen en kracht te winnen.
- Snel tillen versus langzaam tillen: Een ander opzicht
- Hoe u op natuurlijke wijze aankomt en volume krijgt
- De lichaamsgewichttraining van Mike Tyson is brutaal maar eenvoudig
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Het onderzoekspaper, oorspronkelijk gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology in 2003, genaamd 'The effects of excentric and concentrric training at different velocities on muscle hypertrophy', bestudeerde de effecten van verschillende snelheden en soorten spiercontracties. 24 ongetrainde vrijwilligers tussen de 18 en 36 jaar namen deel aan het onderzoek, plus 10 mensen die als controle dienden.
De 24 deelnemers werden in twee groepen verdeeld: 13 mensen zaten in de 'fast-' en 11 mensen in de 'slow'-velocity trainingsgroep. Iedereen voerde 16 weken lang dezelfde routine uit, die bestond uit het excentrisch trainen van één arm gedurende acht weken, gevolgd door acht weken concentrische training van de andere arm.
- Haltertraining van 15 minuten voor het hele lichaam
- Beste oefeningen om de grijpkracht te vergroten
- Training van Henry Cavill Witcher- stand-by voor veel proteïne en veel herhalingen
HyperWear - Hyper Vest ELITE dun 10lb unisex gewichtsvest S / M of XL |Koop het voor $ 219,99 bij Best Buy
Voeg extra weerstand toe aan uw lichaamsgewichttraining met een verzwaard vest. Dit veelzijdige fitnessapparaat kan worden gebruikt voor een reeks verschillende oefeningen, waaronder calisthenics maar ook hardlopen. Het Hyper Vest is gemaakt van duurzaam, ademend CORDURA-materiaal en is volledig verstelbaar in gewicht en pasvorm. Wordt geleverd met reflecterende YKK-ritssluiting over de volledige lengte Bekijk deal
Excentrische (of negatieve) spiercontractie vindt plaats wanneer de spier langer wordt, zoals wanneer u de halter laat zakken tijdens bicepscurls of wanneer u uw lichaam laat zakken tijdens pull-ups. Omgekeerd is concentrische (of positieve) spiercontractie wanneer de spier korter wordt tijdens de oefening, d.w.z. jezelf omhoog duwen door dips te doen, of opstaan uit een dip.
De resultaten kunnen sommigen schokken, maar het lijkt erop dat excentrische training resulteerde in grotere hypertrofie dan concentrische training.
Bovendien resulteerde snelle excentrische training in grotere hypertrofie dan snelle concentrische training en langzaam-concentrische training. Langzame excentrische training resulteerde ook in grotere hypertrofie dan snelle concentrische training, maar verrassend genoeg niet snel geconcentreerde training.
JAXJOX Connected verstelbare halter |Koop het voor $ 449 bij Best Buy
Wilt u een paar Bowflex SelectTech-halters kopen? Wij ook, maar ze blijven uitverkocht. Voor een verstelbare halter die betrouwbaarder verkrijgbaar is, koopt u dit verstelbare halterpaar - ongeveer de helft van de prijs van de Bowflex. De JAXJOX verstelbare halter maakt gebruik van een digitaal systeem dat automatisch gewichten aanpast in stappen van 6-Ib van 8 - 50 lbs in minder dan 3 seconden. Bekijk deal
Mirafit Hex Halter 10kg (paar) |Koop het voor £ 59,95 bij Mirafit
Iedereen in het VK, blijf kalm! Wanneer was de laatste keer dat u Mirafit hex-dumbbells kon kopen? Niet zomaar dumbbells maar 10 kg paar !? Voor £ 59,95! Dit is Black Friday, kwam vroeg, zelfs zonder kortingen. We verwachten niet dat deze beauty te lang op voorraad zal blijven, koop deze nu beter en begin zo snel mogelijk met trainen. Serieus, dit is als goudstof. Mis het niet. Bekijk deal
- Krijg grote armen met push-ups
- Hoe beter worden in opdrukken en de gemakkelijkste variatie
- Gids voor spieropbouw in 5 stappen
Dit alles wetende, concludeerden de onderzoekers dat 'excentrieke snelle training het meest effectief is voor spierhypertrofie en krachttoename'.
Dus de volgende keer dat je naar de sportschool gaat (of je huisgymnastiek), moet je proberen je sets op te bouwen rond snelle excentrieke bewegingen. Met een dumbbell curl zou dit betekenen dat je snel maar op een gecontroleerde manier naar beneden gaat. Laat het natuurlijk niet zomaar 'vallen' met de zwaartekracht, want dan zie je helemaal geen voordeel.
Voorbeelden van 'excentrieke snelle training'
Hoe breng je dit allemaal in de praktijk? Hoe ziet een 'excentrieke snelle training' sessie eruit? Het lijkt redelijk op een gewone sessie, maar met een deel van de beweging versneld. In het geval van bicepscurls wilt u bijvoorbeeld de dumbbells of barbell langzaam (langzame concentrische beweging) optillen en snel laten zakken (snel excentrisch).
Dit betekent niet dat je de gewichten gewoon kunt laten vallen. Een snelle excentrische beweging is niet alleen snel maar ook gecontroleerd. De spieren die voor de beweging worden gebruikt, schieten op alle cilinders in beide richtingen (concentrisch en excentrisch) en je focus ligt op de spier die je gebruikt.
De goede 'muscle-mind' verbinding staat voorop als je snel spieren wilt opbouwen. Een onderzoek uit 2016, getiteld 'Belang van de verbinding tussen geest en spier tijdens progressieve weerstandstraining'concludeerde door te zeggen' weerstand-getrainde individuen kunnen de triceps brachii of pectarilis belangrijke spieractiviteit verhogen tijdens het bankdrukken wanneer ze zich concentreren op het gebruik van de specifieke spier bij intensiteiten tot 60% van 1RM. '
Natuurlijk is er tegenstrijdig bewijs dat suggereert dat andere technieken beter zijn, en snel excentriek lijkt een benadering met een grotere kans op letsel dan andere. Zelfs uitzoeken hoe je het excentrieke deel van een beweging kunt isoleren en hoe je dit snel en gecontroleerd kunt doen, is iets van een mentale training. Ons advies is om op te warmen voor, focus tijdens en een open geest te houden ...
Ten slotte is hier een fysiotherapeut die het verschil uitlegt tussen isometrische versus concentrische versus excentrische bewegingen. Dus nu weet je het.
De beste fitness- en fitnessaanbiedingen van vandaag Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon £ 3.99 BekijkenBekijk alle prijzenFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis & Partners£ 34,99 Visie Bekijk alle prijzenMeetlint voor lichaam 60 ... RayTour meetlint Amazon £ 3,45 BekijkenBekijk alle prijzenYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon £ 4,99 BekijkenBekijk alle prijzenGritin Springtouw Gritin Springtouw Amazon £ 4,99 BekijkenBekijk alle prijzenTrideer Oefenbal ... Trideer Oefenbal Amazon £ 12,99 BekijkenBekijk alle prijzenNaked Mass - All Natural ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon £ 49.99 BekijkenBekijk alle prijzenRapha dames marineblauw wit ... Rapha patentjersey Amazon £ 60.75 BekijkenBekijk alle prijzendhb Extreme Winterhandschoenen ... dhb Extreme Winterhandschoenen Wiggle £ 45 ViewBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Hardcastle 30 kg verstelbaar ... Hardcastle 30 kg verstelbare halterstang Amazon £ 99.99 £ 89.99 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen