Close
  • Hoofd
  • /
  • Voorzien Zijn Van
  • /
  • PT deelt 7 beste tips om veilig terug te keren naar sportscholen (plus een bonus full body workout)

PT deelt 7 beste tips om veilig terug te keren naar sportscholen (plus een bonus full body workout)

Kun je het geloven: sportscholen gaan (in het VK) over minder dan twee weken, op 12 april 2021, weer open. We zijn er zeker van dat velen van jullie staan ​​te popelen om de gewichten en machines te raken na maanden van thuis moeten doen trainingen en buitenactiviteiten. Niet alsof daar een probleem mee is, maar het is waar dat thuis trainen met de York spinlock dumbbellset van je vader niet hetzelfde is als toegang hebben tot een verscheidenheid aan fitnessapparatuur.


Echter, weten waar ze opnieuw moeten beginnen en vertrouwen op het spiergeheugen, zullen sommigen ongerust maken over het grote rendement. Voor velen zal de eerste dag in de sportschool nadat ze weer open zijn bijna net zo'n schok voor het systeem zijn als toen we voor het eerst gingen. Je kunt gewoon niet verwachten dat je lichaam de sportschool gaat rennen zonder je fysiek en mentaal klaar te maken voor je terugkeer naar de kerk van ijzer.

Sport- en actieve-voedingsmerk Bulk werkt samen met ambassadeurAlex Crockford, fitnessmodel en PT, om een ​​onfeilbare gids te maken over hoe u met vertrouwen weer naar de sportschool kunt gaan. Alex levert regelmatig bijdragen op Pingtwitter: hisultieme thuis workoutensixpack-workoutzijn een kijkje waard.

Hier zijn de 7 beste tips van Alex om terug te keren naar de sportschool de

1. Wees niet streng voor jezelf

Jij omdat je niet in staat was om te doendeadliftsthuis, betekent dit niet dat u in de sportschool hetzelfde aantal gewichten moet proberen te tillen als vroeger, nu u toegang heeft tothaltersenhalterschijvennog een keer. Alex raadt aan het rustig aan te doen:


“Alleen omdat je niet zoveel kunt tillen als je kon vóór de lockdown, wil dat nog niet zeggen dat je je er slecht over hoeft te voelen! Fitness is een reis en we hebben het afgelopen jaar een serieuze curveball gegooid. Het is belangrijk om op je huidige niveau naar binnen te gaan en geduld te hebben als je weer fitter wordt. ⁣Als je merkt dat je weer sterker wordt, zal het voelen als een echte prestatie.”

beste push-pull benen training


(Afbeelding tegoed: Getty Images)

2. Straf je lichaam en geest niet

'Het is voor iedereen een moeilijke tijd geweest, dus ga alsjeblieft niet naar de sportschool om jezelf te straffen voor vrije tijd', zegt Alex, 'Als je te snel te hard gaat, krijg je in het beste geval DOMS (vertraagde spierpijn) , of in het slechtste geval, letsel en mentale burn-out. Ik raad aan om de eerste paar weken niet tot falen te tillen (d.w.z. met de zwaarste gewichten die je kunt gebruiken), maar in plaats daarvan alles te vertragen en te genieten van de bewegingen. Ga naar uw gebruikelijke oefeningen met ongeveer 50-60% van uw pre-pandemische gewichten, geleidelijk toenemend gedurende 4-8 weken.”

3. Denk aan de voordelen van lichaamsgewicht

Veel sportschoolbezoekers zijn overgestapt op doenthuis workoutsgebruik makend vanweerstandsbandenof – nou ja – alleen hun lichaamsgewicht. Ook al mogen we weer in de sportschool, je moet calisthenics-bewegingen niet uit je trainingsrepertoire uitsluiten:


“Zovelen van ons zijn verliefd geworden op lichaamsgewichttraining, dus vergeet niet alles wat je thuis hebt gebruikt als je weer naar de sportschool gaat. Squats, lunges, push-ups en core-workouts zouden nog steeds een belangrijk onderdeel van je workouts moeten zijn, omdat ze een solide basis vormen voor gewogen activiteit, beveelt Alex aan.

pijn in de pols opduwen

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

4. Mix het door elkaar

Zelfs als je een grote fan bent van gewichtheffen, kan het uitproberen van verschillende soorten trainingen je spieren een beetje rust geven zondereigenlijkeen pauze hebben van het sporten. In de woorden van Alex:

“Je houdt misschien van draaien of zware gewichten tillen, maar pas op dat je je aan je favoriete routine houdt die slechts op één deel van het lichaam werkt. Herhaalde focus op dezelfde spieren overwerkt en vermoeit ze, wat tot een blessure zal leiden. Zorg ervoor dat je je hele lichaam traint om ervoor te zorgen dat je sterk, gebalanceerd en gezond bent.”


5. Voorkom dat je te veel op je neemt

Langzaam en gestaag wint de race, vooral als het gaat om het opbouwen van spieren: “Rome is niet op een dag gebouwd! Begin met het toevoegen van één sportschoolsessie per week en zorg ervoor dat dit een haalbare gewoonte is voordat je er meer toevoegt. Het is heel gemakkelijk om overenthousiast te raken en dan op te geven als het te moeilijk wordt om bij te blijven.”

Theragun RED percussie stimulator massage gun

(Afbeelding tegoed: Therabody)

6. Werk aan herstel

“Fitnesstrainingen worden een nieuwe uitdaging voor het lichaam - zorg er dus voor dat je het ondersteunt waar je maar kunt. Voeg een goede warming-up, cooling-down en rekoefeningen toe aan je routine. Een stevige slaap van 7-8 uur per nacht is essentieel, dus overweeg om magnesium aan te vullen als je het moeilijk hebt, zoals de Magnesium Bisglycinaat-tabletten van Bulk.

Alex gaat verder door te zeggen: 'Als het op eten aankomt, streef dan naar voeding met een hoge voedingswaarde en veel eiwitten om het herstel te bevorderen. Ik raad aan om te streven naar 1 g per lb lichaamsgewicht om jezelf de beste kans te geven om spieren op te bouwen. U kunt meer eiwitten in uw dieet verwerken meteiwit shakes,proteïnereeps of zelfs eiwitverpakt voedsel zoals deBulk 1 complete voedselshake'

7. Blijf verbonden

“We hebben het afgelopen jaar een enorme groei van de fitnessgemeenschap gezien, dus blijf in contact met alle fitnessgroepen waarvan u deel uitmaakt, zodat u zich gesteund blijft voelen. Je blijft meer verantwoordelijk voor je doelen en voelt je gemotiveerder als je het gevoel hebt dat je het niet alleen doet!

sportschool heropening

Krediet: Alex Crockford/Bulk

Bonusronde: Alex Crockford's back to gym workout

Probeer Alex' volledige lichaamstraining gedurende de eerste 2-3 weken nadat u weer naar de sportschool gaat. Begin met een warming-up door 3 sets van het volgende te voltooien:

Baby cobra

Ga op je buik liggen, plaats je handen onder je schouders, span je core aan en til je borst voorzichtig van de mat

neerwaartse hond

Duw vanuit een tafelbladpositie je heupen omhoog en naar achteren en strek langzaam je benen.

Bergbeklimmers (10x)

Rijd in een hoge plankpositie met je knie naar je buik en herhaal met je andere been.

Sterrensprongen (10x)

Buig vanuit een staande positie, met je armen langs je zij, je knieën een beetje en spring in de lucht. Terwijl je springt, strek je je armen omhoog en boven je hoofd en spreid je je benen tot ongeveer schouderbreedte uit elkaar.

Als je helemaal opgewarmd bent, ga je naar het hoofdgedeelte van de training. Voer 10 herhalingen uit bij elke oefening en rust vervolgens 90 seconden uit. Doe dit drie keer voor elke oefening. Zodra uw drie sets zijn voltooid, gaat u verder met de volgende oefening.

Kettlebell deadlift

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de kettlebell tussen je voeten. Stuur je heupen terug, pak de kettlebell vast en trek je lats naar beneden. Rijd je heupen naar voren, naar staande positie en herhaal.

Beenpersmachine

Ga op de machine zitten, met uw rug plat en hoofd ondersteund. Plaats uw voeten op de voetzolen (de hielen zijn plat), ongeveer schouderbreedte uit elkaar en vorm een ​​hoek van 90 graden op de knieën. Duw vervolgens het gewicht weg, zodat u uw knieën niet op slot doet. Keer terug naar de startpositie.

Barbell borstpers

Liggend op een bank, plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de halter. Terwijl je inademt, breng je de halter langzaam naar je borst en terwijl je uitademt, duw je de balk terug naar de startpositie.

Lat pulldown

Ga met behulp van de lat pulldown-machine op de kruk zitten en pas de kussens aan uw dijen aan. Pak de stang breed vast en trek de stang voor je borst naar beneden, zodat je onderaan je lats inknijpt.

Halter biceps curl

Houd een dumbbell in elke hand met je armen langs je lichaam. Houd je ellebogen in je romp, met je handpalmen naar voren gericht, buig naar je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Kabel touw triceps verlenging

Stel met behulp van de touwbevestiging de kabelrol naar boven af. Houd de touwen vast, kijk weg van de kabelmachine en plaats uw handen op schouderhoogte. Strek je armen volledig uit en keer dan terug naar de startpositie.