We hebben debeste volledige lichaamstrainingals u toegang heeft tot gewichten en fitnessapparatuur. We hebben ook besproken hoe u eenvolledige lichaamstraining zonder apparatuur. Nu is het tijd om de verzetsgroepen eruit te halen, want we gaan op verkenning - je raadt het al! - hoe u een volledige lichaamsweerstandsbandtraining doet.
Weerstandstrainingis waarschijnlijk de snelste manier om vet te verbranden en spieren op te bouwen. Als we weerstandstraining zeggen, bedoelen we een training waarbij je spieren moeten trekken of duwen tegen een bepaalde weerstand, wat klassieke fitnessapparatuur kan zijn zoalshalters,haltersofkettlebells, uw eigen lichaamsgewicht, of in dit gevalweerstandsbanden.
Weerstandsbanden zijn waarschijnlijk de beste fitnessapparatuur die u niet gebruikt, afgezien vanvan rollen. Met slechts één band kunt u voldoende weerstand creëren om uw spieren te stimuleren. Niet alleen dat, maar ze nemen ook helemaal geen ruimte in, waardoor ze een veelzijdig en superhandig stuk fitnessapparatuur voor thuis zijn.
We hebben vijf oefeningen verzameld die je thuis kunt doen met alleen een weerstandsband. Het enige wat je nodig hebt, is wat muziek die via jedraadloze luidsprekersom je in pompmodus te krijgen en je kunt beginnen!
P.S .: Je zou kunnen overwegen om een fatsoenlijke te krijgenfitness smartwatchte. Ze kunnen u helpen uw hartslagzones en daarmee de intensiteit van uw training beter te begrijpen. Als u uw hartslag in de juiste zone houdt, kan dit leiden tot betere vetverbrandingsresultaten. Hartslag voor vetverbranding is 70% van uw maximale hartslag, die kan worden berekend door uw leeftijd af te trekken van 220.
Als u van plan bent om meer weerstandstraining te doen, moet u meer eiwitten binnenkrijgen dan uw dieet waarschijnlijk bevat. Afhankelijk van de intensiteit van je training heb je misschien wel 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, wat voor een persoon van 70 kilo 140 gram eiwit per dag betekent.
Waarschijnlijk de handigste manier om deze essentiële macronutriënt te consumeren, is door proteïneshakes te drinken, die de combinatie zijn van melk (melkvervanger) of water eneiwit poeder.
Daarnaast kun je ook overwegen om wat creatine in te nemen. Creatine helpt uw spieren energie te produceren tijdens zwaar tillen of intensieve training.Goedkope creatine aanbiedingenzijn overal en je hebt maar 3-5 gram per dag nodig om je creatinegehalte op peil te houden (mocht je dat na de eerste laadfase willen).
Als je er echt voor gaat, kun je ook pre-workout doen voordat je gaat sporten, dat geeft een energieboost om het maximale uit je sessies te halen.
Voordat u met oefeningen begint, moet u ervoor zorgen dat u helemaal opgewarmd bent. Doe 5-10 minuten cardio, waarbij u stilstaand kunt hardlopen of een beetje joggen rond het blok, alleen om uw hartslag een beetje te verhogen. Als je eenindoor hometrainerof eenelliptische trainer, des te beter.
Mogelijk moet u ook overwegen om naar hetbeste manieren om af te vallenals u al jaren niet heeft gesport.
Spieren werkten: Quads, hamstrings, bilspieren, core, schouders, bovenrug, triceps
Sets / herhalingen: Doe 2 sets van 12 herhalingen met 90 seconden pauze tussen de sets
Thursters combineren twee uitstekende oefeningen: squats, die uw benen en bilspieren trainen, en shoulder press, die uw bovenrug en schouders traint. Thrusters zijn in feite een volledige lichaamstraining in één beweging.
Om een boegschroef uit te voeren, gaat u op de weerstandsband staan met de benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd de twee uiteinden van de band in uw handen en til uw handen op tot schouderhoogte. Om te beginnen, doe een squat met je handen naast je schouders.
Als je weer rechtop staat, duw je je armen boven je hoofd en laat je ze weer zakken tot schouderhoogte. Dat is een vertegenwoordiger.
Spieren werkten: Pecs, triceps, delts, core
Sets / herhalingen: Doe 2 sets van 8 herhalingen met 120 seconden pauze tussen de sets
In deze variant voer je een regelmatige push-up uit met de weerstandsband rond je bovenrug en de uiteinden worden vastgehouden door je handpalmen. Voor extra intensiteit, probeer de band strakker te maken zodat deze meer weerstand biedt.
Spieren werkten: Lats, bovenrug, biceps, onderarmen
Sets / herhalingen: Doe 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden pauze tussen de sets
Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt, met een rechte rug. Als je het moeilijk vindt om in een hoek van 90 graden te zitten, kun je ze rekken met - verrassend genoeg - de weerstandsband.
Om uw hamstrings te strekken, gaat u op uw rug liggen en trekt u een van uw voet dichter naar uw lichaam. Leg de band rond de voetzool en trap het been omhoog. Zodra uw been volledig is gestrekt,voorzichtigtrek de band naar uw bovenlichaam terwijl uw been tegen de band drukt. Voer drie keer uit terwijl je uitademt, waarbij je de trek elke keer iets verhoogt. Als je klaar bent, doe je het andere been.
Als je hamstrings eenmaal gestrekt zijn, ga dan rechtop zitten, met een rechte rug, de benen gestrekt voor je uit, de weerstandsband wordt rond de voetzool gewikkeld. Trek de band naar je buikspieren met de schouders open en laat je armen weer naar voren gaan.
Concentreer je op het activeren van de lats en leun niet te veel naar voren als je terugkeert naar de startpositie.
Spiergebieden geactiveerd: Onderrug, bilspieren, hamstrings, core
Sets / herhalingen: Doe 2 sets van 8 herhalingen met 60 seconden pauze tussen de sets
Ga op de band staan en houd de uiteinden van de band in uw handen. Uitgangshouding is voorovergebogen, benen op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, schouders open. U wilt dat de band zelfs in de uitgangspositie enigszins wordt uitgerekt; het geeft je de weerstand die je nodig hebt terwijl je je rug strekt.
Om een goede morgen te doen, hoeft u alleen maar uw lichaam terug te strekken naar een volledig rechtopstaande positie en het vervolgens weer te laten zakken naar de startpositie. Zorg er tijdens het uitvoeren voor dat uw zwaartepunt direct boven uw voeten blijft.
Goedemorgen is een geweldige oefening om je onderrug te versterken en ook je hamstrings te strekken, beide gebieden die voor veel mensen een grote oorzaak van ongemak zijn.
Spiergebieden geactiveerd: Abs, kern
Sets / herhalingen: Doe 2 sets van 15 herhalingen met 30 seconden pauze tussen de sets
Maak een lus van de band veilig naar een hoog punt. Houd het uiteinde van de band vast, ga op je knieën zitten en met je handen op je voorhoofd dicht bij elkaar. Voer een ab-crunch uit door uw schouders dichter bij de grond te brengen terwijl u voorover leunt.
Houd uw kern betrokken, zodat u uw evenwicht niet verliest tijdens het uitvoeren van de oefening. Keer terug naar de beginpositie met een rechte rug.
Streef bij buikspieroefeningen altijd naar hogere herhalingen dan het gebruikelijke hypertrofiebereik (8-12 herhalingen), aangezien uw buikspieren meer druk kunnen opnemen dan andere spieren (net als uw kuiten).