Close
  • Hoofd
  • /
  • Kenmerken
  • /
  • Zes dingen die je waarschijnlijk verkeerd doet als je grotere armen probeert te bouwen

Zes dingen die je waarschijnlijk verkeerd doet als je grotere armen probeert te bouwen

Het bouwen van een paar armen die de Rock's zouden kunnen evenaren voor dikte en algemene schittering van de mouwen, is een langzaam en vaak frustrerend proces. Vooral de biceps is een kleine en koppige spiergroep om aan te werken, maar ze zijn verwerkt in zoveel verschillende oefeningen.


Een van de meest voorkomende fouten is het overtrainen van de biceps, omdat velen zich niet realiseren dat ze zwaar worden gebruikt tijdensoptrekken, rijen en vele andere manoeuvres gevonden op een typischebovenlichaam trekroutine. Maar er is veel meer om te overwegen, wanneer u op zoek bent naarkrijg grote armen.

Al je spiergroepen voldoende tijd geven om te herstellen is van het grootste belang, maar als het gaat om het bouwen van grotere armen, is het belangrijk om de biceps voldoende gelegenheid te geven om te rusten en te herstellen, terwijl je de triceps en andere spiergroepen die deel uitmaken van de armen niet verwaarloosd. een ander belangrijk punt dat u in deze lijst zult vinden.

De winter is een geweldige tijd om te werken aan het bouwen van grotere armen, omdat er voldoende tijd is om met de trainingen te beginnen voordat het warmere weer aanbreekt, wanneer we meestal overschakelen naar rockende t-shirts en korte mouwen.

Hoewel het mogelijk is om grote armgroei te zien door middel van lichaamsgewichtoefeningen (vooral als je toegang hebt tot een optrekstang), zou een van de beste uitrustingen om in te investeren een goede zijn.set dumbbells, vooral degenen die zich aanpassen met tal van beschikbare gewichten,haltersen gewichtsschijven ofschorsing training systemen, zoals die aangeboden door TRX.


biceps krullen

Krullen zijn niet het wondermiddel voor grote armen, weet je?


(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Train hard maar train veilig

Zoals eerder vermeld, is het heel gemakkelijk om de armen te overtrainen, met name de biceps, wat niet alleen zal leiden tot een gebrek aan ontwikkeling, het kan ook extra druk uitoefenen op de gewrichten en pezen, wat mogelijk kan leiden tot letsel.

Een andere veelgemaakte fout bij beginners die winst willen maken, is om de halter enorm te overbelasten of stomme zware dumbbells op te pakken en krul na krul uit te draaien met een slechte vorm. Dit is zinloos, omdat je de focus verschuift naar andere spiergroepen die waarschijnlijk geen ontwikkeling nodig hebben of erger nog, je zou jezelf gemakkelijk kunnen verwonden.


Het beste advies is om met licht te beginnen en binnen uw comfortzone te werken, ongeacht wat anderen in de sportschool doen. Iemand die 8 kg curlt en de juiste technieken gebruikt met een perfecte vorm, zal in de loop van de weken waarschijnlijk veel grotere verbeteringen zien dan iemand die onhandig 20 kg dumbbells rondsleept. Het ziet er misschien mannelijk uit, maar het is gewoon dom en contra-intuïtief.

Bekijk enkele van de veelvoorkomende fouten hieronder en vermijd ze, focus op vorm en gebruik de juiste kit voor serieuze winsten.

  • 'Couch To 5K' in 500 woorden: onzetop 5 hardlooptips voor beginnerswillen beginnen met hardlopen
  • Snel afvallen: buikvet verbranden en in vorm komen met deze 10 strategieën

De 6 dingen die je verkeerd doet bij het bouwen van grotere armen

Gewichtplaatgeleider

Doe het niet te veel met het gewicht, hombre


(Afbeelding tegoed: Mirafit)

1. Te zwaar gaan

Dit is waarschijnlijk de meest voorkomende fout die wordt gezien in sportscholen in het hele land: mensen die zware dumbbells curlen met een echt slechte vorm. Elke keer dat je een halter moet zwaaien om hem naar de top van een krul te krijgen, til je te zwaar op. Elke keer dat je armen naar de zijkanten uitwaaieren bij de opwaartse beweging van een krul, til je te zwaar op. Elke keer dat je een rep moet haasten, til je te zwaar.

Het trainen van de biceps is vrij beperkt tot krullen, omdat er niet veel andere bewegingen zijn die erop gericht zijn, dus zorg ervoor dat je de krul goed uitvoert met een strikte vorm.

Begin met een laag gewicht en oefen met het vastzetten van de ellebogen aan uw zij (en iets achter u), trek de schouders iets naar achteren en krul de dumbbells of barbell omhoog, zodat u zeker weet wat de personal trainer en eigenaar vanDe Calibre Gym, Dan Best BSc, noemt 'de lange route'.

“In plaats van recht naar je borst te krullen, waarbij je het gewicht tijdens de hele beweging dicht bij je lichaam houdt, probeer het gewicht iets naar voren en dan naar boven en naar binnen te krullen, waarbij je de ellebogen tegen je zij en iets naar achteren houdt, maar creëer een mooie vloeiende boog door het uurwerk,” hij legt uit.

Als je het eenmaal onder de knie hebt, is het tijd om je te concentreren op snelheid en tijd onder belasting, wat ons naar ons volgende punt brengt...

  • Hoe om gewicht te verliezen met vasten: intermitterend vasten kan u helpen snel gewicht te verliezen
  • Keto-dieet: voor gewichtsverlies zal Bulk Powders je vertellen hoe je het goed doet

Chris Hemsworth training en dieet

Chris Hemsworth weet hoe belangrijk het is om dingen langzaam en gecontroleerd te houden

Krediet: Centr/Chris Hemsworth

2. De oefening veel te snel uitvoeren

Dit punt is perfect van toepassing op bicep-krullen, tricep-pull-downs en alles wat de deltaspier (bovenkant van de schouders) werkt. Te veel mensen haasten zich door herhalingen en proberen de voorgeschreven 10 of 12 zo snel mogelijk uit te schakelen. Zelfs als je vorm geweldig is (waarschijnlijk niet), verminder je drastisch de tijd onder belasting of tijd onder spanning (TUT), wat enorm belangrijk is voor het goed en grondig werken van een spier.

Het is niet nodig om dingen te vertragen tot een 60 fps super slow-mo in Hollywood-stijl, maar streven naar drie seconden omhoog, een tweede pauze bovenaan en drie seconden tijdens de verlagingsfase of een bicepskrul is een goede vuistregel. Voor triceps pull-downs, focus je op het langzaam en gecontroleerd naar beneden trekken van het touw of de hendel, pauzeer en keer terug naar de top van de beweging met behulp van die drie-secondenregel. Dit niet doen heet…

  • Dezepush-pull, tweedaagse trainingsroutineis de perfecte full body workout
  • Krijg eenvolledige lichaamstrainingmet slechts 5 eenvoudige oefeningen: de essentie die iedereen moet weten
  • Krijg grotere borstspieren en armen: deze twee dagenpush-pull bovenlichaam trainingzal je in een mum van tijd sterk maken

Biceps

De weg naar beneden is net zo belangrijk als de weg omhoog

(Afbeelding tegoed: toekomst)

3. Het negatieve niet beheersen

Veel beginners denken dat het terugbrengen van het gewicht naar de startpositie slechts een vervelende noodzaak in de training is, in plaats van een integraal onderdeel, maar dat is verkeerd. De excentrische fase van een bicep-krul (het deel waar je het gewicht weer naar de startpositie laat zakken) is net zo belangrijk als het concentrische deel van de beweging.

In feite is deTijdschrift voor Sport en Gezondheidswetenschappenheeft bewezen dat spieren sterker zijn (sommigen geloven tot 40%) tijdens een excentrische fase, dus het vermogen om de spier tijdens deze fase geleidelijk te overbelasten, biedt het grootste groeipotentieel.

Een voorbeeldmethode hier is om een ​​beetje vals te spelen op een iets zwaardere barbell curl dan je gewend bent, gebruik een beetje momentum (maar zorg ervoor dat de strikte vorm behouden blijft) om door de concentrische fase te komen en je vervolgens te concentreren op het negatieve deel van de oefening, het verlagen de halter op een langzame en gecontroleerde manier.

Hetzelfde kan gezegd worden voor veel andere armoefeningen, waarbij bijvoorbeeld wordt geprobeerd het terugkeergedeelte van een triceps pull-down te vertragen of de terugkeer van een laterale dumbbell-raise te vertragen, dezelfde positieve resultaten zullen opleveren.

Scott Herman gaat in deze video hieronder in op een aantal leuke details ...

Biceps curl

Halve herhalingen of 'slicing' herhalingen kunnen geweldig zijn om de belasting van de biceps te vergroten

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

4. De techniek niet door elkaar halen

Zoals eerder vermeld, is het geleidelijk overbelasten van de biceps een moeilijk iets om te doen, omdat het punt waar een slechte vorm en zwaar gewicht elkaar kruisen veel eerder is dan de meeste mensen zich voorstellen. Hetzelfde kan gezegd worden voor het werken aan de deltoids (bovenkant van de schouders) en, tot op zekere hoogte, de triceps.

Het is maar al te gemakkelijk om de pin steeds verder naar beneden in de gewichtsstapel te bewegen bij het uitvoeren van pull-downs van de triceps, waarbij de goede vorm wordt verwaarloosd en als gevolg daarvan de nadruk wordt weggenomen van de betreffende spiergroep.

'In plaats van gewichten toe te voegen, probeer je technieken te mixen', legt uitDe Calibre Gym's, Dan Best. 'Bij een barbell bicep curl bijvoorbeeld, verdeel je de herhalingen in blokken van zeven, zonder rust tussendoor. Voor het eerste blok til je de halter alleen op tot net boven de taillehoogte, waarbij je je concentreert op het eerste deel van de beweging en je concentreert op tempo en vorm.

'Voor het volgende blok van zeven, begin je met de halter op heuphoogte en til je op tot de top van de beweging, voordat je langzaam terugkeert naar heuphoogte. Voer ten slotte een blok van zeven standaardkrullen uit en wees voorbereid om de brandwond te voelen', voegt hij eraan toe.

Een methode als deze verhoogt het volume en het aantal samentrekkingen van de biceps, terwijl de langere tijd onder spanning ze harder laat werken. Onthoud dat als u de verbranding in de beoogde spiergroep niet voelt, u geen groei zult zien.

Deze uitleg van hardnekkige bicepsgroei van Athlean-X gaat uitgebreid in op het gebruik van meerdere technieken voor zichtbaar grotere armen...

5. Een toename van het trainingsvolume vermijden

Het klinkt misschien alsof we onze eerdere punten over het overtrainen van spieren in de armen volledig tegenspreken, maar het verhogen van het trainingsvolume betekent niet noodzakelijkerwijs dat je een bepaalde spiergroep meer traint in een enkele week, het betekent alleen dat je ze harder moet trainen tijdens een training.

Hoe vaak heb je je aan de regel van 3 sets van 10 herhalingen gehouden? Dit is een geweldige plek om te beginnen, maar het is niet het eindige cijfer waar de meeste sportschoolbezoekers en fitnessfanaten zich religieus aan houden. Als je geen groei in je armen ziet, probeer dan een andere set aan je oefening toe te voegen en streef naar meer herhalingen. Probeer bijvoorbeeld vier sets van 12, 10, 10, 8 herhalingen.

Zolang de vorm correct blijft, moet je altijd proberen om geleidelijk te overbelasten naarmate de weken vorderen. Als het moeilijk is om kleine gewichtstoenames toe te voegen, begin dan te kijken naar het toevoegen van extra herhalingen of sets (verhogen van het trainingsvolume) om de spieren aan het werk te krijgen en niet het gevreesde plateau te raken dat je monsterarmen zou kunnen tegenhouden.

  • Dit zijn de beste eiwitpoedersom de dagelijkse inname te verhogen
  • Heb je een zoetekauw?Deze eiwitsnackszijn een geweldige manier om extra grammen in de dagelijkse voeding te persen
  • Creatine, aminozuren en vitamines & mineralenspelen allemaal een belangrijke rol bij spiergroei. Hier is het dieptepunt

Eiwitten en voeding

(Afbeelding tegoed: Puriton)

6. Verwaarlozing van voeding en rust

Als je geen calorie-overschot hebt, bouw je niet veel spieren op. Dit betekent echter niet dat je elke avond drie XL pepperoni-pizza's kunt bestellen, want een calorieoverschot zou slechts ongeveer 4-8% boven onderhoud moeten zijn. Voor een man is dat tussen de 2.000 en 3.000 calorieën per dag, afhankelijk van lengte, gewicht en leeftijd, terwijl vrouwen moeten streven naar 1.600 tot 2.400 als ze dezelfde grootte en hetzelfde gewicht willen behouden.

Een typische man zou dus echt moeten streven naar ongeveer 2.700 gezonde calorieën per dag om een ​​toename van de spiermassa te zien, wat zou kunnen betekenen dat een extra maaltijd of een gezonde snack aan het dagmenu moet worden toegevoegd.

Eiwitten zijn ook uiterst belangrijk bij spiergroei en het krijgen van 1 gram eiwit voor elke 2,2 kg lichaamsgewicht is een goede gids voor spiergroei.

Evenzo is voldoende slaap en rust tussen de training van het grootste belang, omdat overtraining je winst alleen maar teniet doet. Als je intensieve trainingen parfumeert, is het een goede richtlijn om tussen 48 en 72 uur te wachten voor je volgende sessie.