Sportscholen gaan misschien binnenkort weer openmaar voor velen is debeste thuistrainingenblijft een aantrekkelijk en kostenbesparend alternatief voor gymtrainingen. En waarom zouden ze dat niet doen? Je kunt elke spier in jethuisgymnet zo efficiënt als je kunt in de sportschool, op enkele uitzonderingen na. Als u deze lichaamsgewichtoefeningen echter verkeerd uitvoert, kunt u uzelf verwonden, zodat u beter kunt luisteren.
Lichaamsgewichttraining - ook wel calisthenics genoemd - is net zo kosteneffectief als het wordt als het gaat om weerstandstraining: alles wat je nodig hebt is je lichaam, wat ruimte en je kunt het hele lichaamgymnastiektraining thuismet gemak. Voeg een ... toetrek de bar op, eenvan scooter, naarsuspension training systeemen eenKettlebellaan de mix en je hebt een thuisgymnastiekopstelling die meer dan genoeg zal zijn om thuis nog jaren spieren op te bouwen.
•Hoe diamanten push-ups te doen- de wetenschap zegt dat het het meest effectief is
•Hoe biceps push-ups te doen- Pingtwitter zegt dat het verdomd moeilijk is
Dat gezegd hebbende, om thuis lichaamsgewichtoefeningen efficiënt uit te voeren, moet je dit doen door de juiste vorm te gebruiken, anders bouw je geen spieren op of, erger nog, verwond je jezelf. We vroegenDevan Kline, medeoprichter en CEO vanBootcamp branden, om wat licht te werpen en ons te informeren over de juiste vorm van drie van de meest populaire lichaamsgewichtoefeningen: push-ups, burpees en planken.
Theragun Elite Percussie Massager |Koop het voor £ 375 bij Theragun
De Theragun elite is niet zomaar een percussiemassageapparaat: dankzij de ergonomische multi-grip kunt u pijnlijke plekken op uw lichaam effectief behandelen, waar ze zich ook bevinden. De Elite heeft een batterijduur van 120 minuten en is via bluetooth te verbinden met de Therabody app. Het OLED-scherm geeft ook de snelheid, levensduur van de batterij en voorinstellingen van de stimulator weer.Bekijk deal
Hoe toegankelijk lichaamsgewichttraining ook is, u moet ervoor zorgen dat u het op het juiste moeilijkheidsniveau oefent. Als u niet fit bent, overgewicht heeft of herstellende bent van een blessure, dient u uw huisarts of een medische professional te raadplegen voordat u 200 push-ups per dag gaat doen. Onthoud dat het voor sommigen langer kan duren om kracht op te bouwen dan voor anderen, dus meet uw prestaties niet aan anderen, anders raakt u zeer snel gedemotiveerd.
Om effectief spieren op te bouwen, moet u uw lichaam ook voorzien van eiwitten om het herstel en de spiergroei te bevorderen. Idealiter zou je proteïne willen halen uit verse producten, mager vlees, noten enz. Maar je kunt je proteïne-inname aanvullen door eeneiwit poederschud ofproteïnereepeen dag.
Geef uw lichaam tot slot voldoende tijd om te herstellen en te rusten tussen de trainingen door. De tijd die nodig is om te herstellen, verschilt van persoon tot persoon, maar zal waarschijnlijk korter worden naarmate u sterker wordt. Overhaast geen vooruitgang en laat uw lichaam zich aanpassen aan de trainingsbelasting voordat u de intensiteit verhoogt.
Vivobarefoot Primus Lite schoenen |Koop het voor £ 110 bij Vivobarefoot
Als deze schoenen goed genoeg zijn voor de Body Coach om zijn HIIT-trainingen te doen, zijn ze ook goed genoeg voor je schoffeltrainingen. De uitstekende Vivobarefoot Primus Lite-schoenen hebben een kenmerkende 3 mm 'barefoot'-zool voor maximale sensorische feedback en minimale interferentie. Het bovenwerk is gemaakt van gerecyclede PET-plastic flessen die zijn geweven tot een duurzaam garen om een veganistische en vooral ademende bewegingsschoen te creëren.
Betrek uw kern om uw lichaam van top tot teen recht te houden
Afbeelding 2 van 2De bilspieren moeten helemaal worden ingeschakeld, duw uw billen niet hoog en laat uw ellebogen naar buiten steken.
Houd de kern aangegrepen en de wervelkolom in neutrale positie
Afbeelding 2 van 2Houd de ellebogen in een hoek van 45 graden en laat ze niet uitwaaieren
Diepgaand: hoe je push-ups doet
Zoals Devan uitlegt, 'trek je een lijn die zich uitstrekt vanaf je middelvingerpunten en richt je je neus op die lijn. Maar waar je je echt op moet concentreren, is dat je ellebogen in een hoek van 45 graden staan, je kern aangrijpen en dat je borst de grond raakt. ' Hij voegt er ook aan toe dat 'je, net als een plank, ook een neutrale ruggengraat wilt houden, omdat mensen de neiging hebben om hun billen in de lucht te houden en niet echt de grond bereiken tijdens de duwbeweging.'
Houd je bovenrug recht terwijl je naar beneden gaat in een gehurkte positie en leun alleen naar voren om de grond te raken als de knieën volledig gebogen zijn.
Afbeelding 2 van 3Schop de benen niet omhoog als je ze naar achteren schopt en schakel je kern in terwijl je die voeten laat landen, zodat je heupen niet doorhangen.
Afbeelding 3 van 3Houd, net als op de weg naar beneden, je rug recht terwijl je uit de gehurkte positie komt. Armen schieten verticaal omhoog richting het plafond, niet aan de zijkant zwaaien.
Rug helemaal rechtdoor, trap je benen naar achteren en houd de hoge plankpositie vast zonder dat je heupen doorhangen
Afbeelding 2 van 2Op de weg naar boven zijn de bilspieren verloofd en klaar om te exploderen, hoog te springen en jezelf in balans te brengen met je ledematen en kern
Diepgaand: hoe burpees te doen
'Als je een boer doet, wil je met je voeten breder springen dan je handen en plat op de grond, terwijl je tegelijkertijd de grond verlaat en met je armen boven je hoofd opspringt', zoals Devan het uitdrukt. 'Geef jezelf echt kracht in die sprong, maar let op hoe je landt. Je zult die sprong zorgvuldig willen absorberen, zodat je je vriendjes weer plat op de grond kunt leggen om de beweging meerdere keren uit te voeren. Een boer zou een vloeiende beweging moeten zijn '- besluit hij.
Diepgaand: beste kerntraining
'Met een plank is het erg belangrijk om de schouders over het midden van de onderarm te houden, een voorste bekkenkanteling en een neutraal schouderblad te hebben' - je kunt zien dat Devan niet verslapt tijdens zijn anatomielessen. 'Te vaak willen mensen ofwel in een plankpositie zakken of maar met hun billen in de lucht. Om je echt op de schouders en kern te richten, moet je in de juiste vorm zijn, uitademen en die spieren samenknijpen, hoe lang je plank ook vasthoudt '
De beste fitness- en fitnessaanbiedingen van vandaag - voorraad elke 30 minuten gecontroleerd Prijs verlaagd Meetlint voor lichaam 60 ... RayTour-meetlint Amazon $ 6.99 $ 4.56 BekijkenBekijk alle prijzenBlue Fitness Mad Full Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 7,30 BekijkenBekijk alle prijzenMuc-Off Wet LubeMuc-Off Wet LubeAls.com$ 5 Visie Bekijk alle prijzenVerlaagde prijs Vinsguir Ab Roller voor Abs ... Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 BekijkenBekijk alle prijzenTrideer Oefenbal ... Trideer Oefenbal Amazon $ 21,99 BekijkenBekijk alle prijzenFitbit Aria Air Smart -...Fitbit Aria AirLenovo USA$ 49,95 Visie Bekijk alle prijzenLage voorraad Verlaagde prijs Marcy Recumbent Exercise Bike ... Marcy Recumbent ME-709 Amazon $ 199,99 $ 163,87 BekijkenBekijk alle prijzenBowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex$ 149,99 Visie Bekijk alle prijzenVerlaagde prijs Exerpeutisch opvouwbaar Bluetooth ... Exerpeutisch opvouwbaar rechtopstaande hometrainer Macy's $ 319.99 $ 229 BekijkenBekijk alle prijzenRapha - The Letter Panelled ...Rapha lakjerseyDe heer Porter US & CA$ 180 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen