Close

De beste bokstraining om af te vallen: introduceer calorieën bij onze vriend PAIN

Een interessante ontwikkeling van de laatste tijd is dat vreedzame mensen gaan boksen. Niet voor zelfverdediging, maar omdat de beste bokstraining een uitstekende manier is om af te vallen en in vorm te komen. HET IS DE GROOTSTE! Het is zo gemeen, het maaktgeneesmiddelziek.


•12 minuten durende bokstraining voor het hele lichaam

Toegegeven, voor niet-ingewijden ziet boksen er vaak uit alsof twee mensen elkaar op het hoofd slaan totdat een van hen het opgeeft, maar het is eigenlijk ingewikkelder dan dat. Professionele boksers behoren tot de fitste mensen ter wereld, dankzij de sport die elite-niveaus van cardiovasculaire conditie, snelheid, kracht, kracht, balans, nauwkeurigheid en uithoudingsvermogen vereist, om maar een paar facetten te noemen.

Het enige dat je nodig hebt om een ​​beetje van die actie te genieten, is een beetje ruimte in je huis, een positieve mentale houding en het oog van de tijger. Dit zou THE kunnen zijnbeste thuistrainingals u zich een beetje agressief voelt. Wat we allemaal wel eens zijn, de laatste tijd, laten we eerlijk zijn.


Bij deze training zijn wraps niet nodig, maar ze zien er cool uit

(Afbeelding tegoed: Payam Tahery / Unsplash)

De bokstraining warming-up

Ondanks een gebrek aan zwaregewichten,kettlebellsofweerstandsbanden, zal deze training nog steeds alle grote spiergroepen testen, vooral de schouders, dus het loont om alles warm te krijgen voordat je erin stoomt.


Schouder trekt 10 keer aan elke kant

Zwaai je rechterarm omhoog en naar buiten met de handpalmen van je af, pak je rechterpols vast met je linkerhand en trek de rechterarm voorzichtig achter je hoofd, waarbij je de schouderspier goed strekt.


Squats x 10

Met de voeten op heupbreedte uit elkaar, vuisten voor je gezicht voor balans, steek je billen uit en laat deze op de grond zakken, waarbij je de rug mooi plat houdt. Laat je langzaam zakken tot een comfortabel punt, zonder je knieën over de tenen te laten dwalen, en rijd terug door je hielen.

Windmolens x 20 in elke richting

Ga staan ​​met uitgestrekte armen (alsof je doet alsof je een vliegtuig bent) en begin met het maken van kleine voorwaartse cirkels met de handen. Probeer de cirkels bij elke herhaling groter te maken. Draai nu in de tegenovergestelde richting en word kleiner met de cirkels.


Bergbeklimmers x 10 elk been

Neem een ​​opdrukpositie aan, maar laat uw lichaamsgewicht op de knokkels rusten om de schouders meer te trainen. Trek nu het rechterbeen naar je borst en probeer een rechte lijn langs de ruggengraat naar je nek te houden. Laat nu het rechterbeen zakken en herhaal de beweging met links.

Opdrukken x 10

Ga vanuit deze positie rechtstreeks naar push-ups. Probeer het tempo laag en gecontroleerd te houden om de spieren te trainen

  • Beste gratis online fitness-apps
  • Waar Kettlebells online kopen: Hier zijn de winkels die ze nog in voorraad hebben
  • Beste trailrunningschoenen

Geen trainingspartner? Maak je geen zorgen.

(Afbeelding tegoed: Lucy Dunne / Unsplash)

De bokstraining

Stuiterende stappen x 40 herhalingen

Met de voeten op heupbreedte uit elkaar, begin de training door van de ene voet naar de andere te springen. Je zou hier op de ballen van je voeten moeten zijn, met een beetje explosieve kracht om van de ene voet naar de andere te springen. Houd je armen los langs je lichaam.

Hoge kniestoten x 20 aan elke kant

Ga vanaf de verende treden recht in deze hoge kniestoten, waarbij je de knie tot ongeveer heuphoogte trekt terwijl je recht voor je uit stoot. De stansarm moet het tegenovergestelde lidmaat zijn van het been dat naar boven wordt getrokken.

- Ga hier niet voor maximale stootkracht, want dat is een trefzekere manier om een ​​schouderspier te trekken.

Spring lunges x 10 per been

Neem een ​​split-squat-houding aan, waarbij een been naar voren wordt geplant en het achterbeen wordt gestrekt, gewicht op de ballen van uw voeten voor evenwicht. Ontplof vanuit deze positie door door de hiel van de voorste voet te rijden en in de lucht van been te wisselen. Herhaal dit tien keer aan elke kant.

1/2 Jab Step x 10 in elke richting

Met de voeten op heupbreedte uit elkaar, balancerend op de ballen van je voeten, streef je naar een een / twee combinatie van stoten, waarbij je een onzichtbaar doel op ooghoogte raakt met een rechterprik, gevolgd door een linker. Zodra de tweede stoot is gegooid, ga je snel naar rechts en gooi je nog een keer naar rechts. Herhaal dit tien keer voordat u overschakelt naar een linker stap en een linker prik.

1/2 Jab Step + duck x 10 in elke richting

Precies hetzelfde als voorheen, maar net nadat je naar rechts glijdt, duik je laag alsof je een stoot ontwijkt en gooi je dan de prik. Herhaal na tien herhalingen exact hetzelfde, maar ga naar links.

(Afbeelding tegoed: Li Sun van Pexels)

Hoge knieën x 30 seconden

Neem een ​​korte pauze van het gooien van stoten met enkele hoge knieën. Zie dit als een sprintje ter plaatse, maar met de knieën boven heuphoogte. Schud daarbij de armen los om de opeenhoping van melkzuur te verwijderen.

1/2 steek en haak x 10

Laten we erop terugkomen. Stuiter op de ballen van de voeten, gooi een rechtse prik, gevolgd door een snelle beweging naar links en terug naar rechts met een krachtige haak. Probeer de arm omhoog te brengen en de elleboog opzij. Het doel is om met de haak een onzichtbare tas op zijn rechterflank te duwen. Herhaal dit tien keer en wissel dan naar de andere kant.

Spring squats x 10

Stap in de eerder genoemde hurkhouding, maar probeer in plaats van alleen maar rechtop te gaan staan, door de hielen te rijden en explodeer in een sprong bovenaan de beweging. Zorg ervoor dat u voldoende plafondhoogte heeft voordat u dit probeert.

Schaartrappen x 20

Probeer dit op een tapijt of leg een kleed of mat neer om de rug te beschermen. Ga plat op de grond liggen met de armen langs uw lichaam. Hef de hielen van de grond totdat je tenen op ooghoogte zijn en voer nu kleine scharen op en neer uit. Laat uw rug of schouders niet van de grond stijgen en de kern overal ondersteunen.

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

De bokstraining warming-down

Plank x 30 seconden

Rol vanuit de positie van de scissor-kicks op je buik en gebruik de onderarmen om je lichaamsgewicht te dragen. Houd het lichaamsgewicht op de ballen van je voeten, zet je core vast, span je bilspieren aan en houd de rug mooi vlak. Blijf 30 seconden in deze positie.

Side lunges x 10 aan elke kant

Strek de benen uit met een kleine zijwaartse uitvalactie. Ga staan ​​met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en verplaats uw lichaamsgewicht naar de rechterdij door opzij te springen. Net als bij een kraakpand, mag de knie niet over je tenen lopen. Houd de stretch drie seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

Schouder haalt zijn schouders op x 20

Heel eenvoudig, haal je schouders op richting je oren, houd het stuk bovenaan de beweging twee of drie seconden vast en laat het langzaam zakken. Denk eraan om in het opwaartse deel in te ademen en uit te ademen bij het neerlaten.

De beste fitness-smartwatch-deals van vandaag Garmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Forerunner 945ApplianceHouse.co.uk£ 469,99 Visie Bekijk alle prijzenGarmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon £ 74,99 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Garmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon £ 249,99 £ 220 ViewBekijk alle prijzenPolar Ignite - GPS-smartwatch ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 BekijkenBekijk alle prijzenSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Polar Vantage V oranje Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Fitbit Charge 4 Advanced ... Fitbit Charge 4 Amazon £ 129,99 £ 99 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen