Deze SAS-training maakt je lichaam en geest sterker
Deze SAS-training verschilt een beetje van de trainingsroutines die we hier normaal plaatsen. Het is niet zo goed voor het opbouwen van spierdefinitie als detweedaagse push-pull-trainingof zo rookie-vriendelijk als debeste lichaamsgewichttraining voor beginners. In termen van slopende krachtopbouw en uithoudingsvermogenstesten heeft het natuurlijk meer gemeen met de VS.Navy SEAL-training.
De reden hiervoor is dat u, om het 3-fasen SAS-selectieproces te doorstaan, eenveel vanuithoudingsvermogen, in tegenstelling tot 'slechts' spiermassa. Dit betekent niet dat u de basisregels vanhoe je sterker kunt wordenmaar als je uithoudingsvermogen wilt opbouwen, zul je verder moeten gaan van alleen biceps curls doen naar meer samengestelde oefeningen, zoalssquatsendeadlifts.
•Brandweerman training: krijg brandweerman fit met deze training voor het hele lichaam
Als je bijzonder weinig tijd hebt, kun je ons best doen om algehele kracht op te bouwenvolledige lichaamstrainingroutine om kracht op te bouwen. Als je je lichaam echter wilt voorbereiden op de SAS-selectietest, moet je gedurende de week nog een paar dagen extra trainen om zowel uithoudingsvermogen als kracht op te bouwen.
Het belangrijkste is dat, hoewel de SAS-training goed is voor het verbranden van vet en het opbouwen van kracht, als je ooit worstelde met obesitas of niet veel (of enige) fysieke training hebt gedaan, zou je kunnen overwegensnel afvalleneerste en / ofword fitvoordat je ervoor kiest om harde kerntraining in militaire stijl te doen.
- Beste sportschoolhoofdtelefoons
- Beste triatlonhorloges
- Best lopende horloges
- Beste fitnesstrackers
Wat is de SAS-selectietest?
DeSAS-selectietestis afmattend voor lichaam en geest en bestaat uit drie delen:
- Selectie fase 1 (uithoudingsvermogen)
Deze etappe duurt drie weken (!) En vindt plaats in het heuvelachtige gebied in Zuid-Wales. Kandidaten moeten een rugzak vol uitrusting - genaamd bergen - dragen tijdens een reeks lange getimede wandelingen, waarbij ze tussen controlepunten navigeren.
De bergen worden zwaarder naarmate de dagen verstrijken en de uithoudingsfase culmineert in 'the long drag', een tocht van 40 mijl met een 55 pond (25 kg) bergen, die in minder dan 24 uur moet worden voltooid.
Garmin Fenix 6 multisport-smartwatch |Prijzen vanaf £ 529,99 bij Garmin
We houden van deGarmin Fenix 6 Proomdat het de formule die al is uitgeprobeerd in de Garmin Fenix 5 Plus, verder heeft verfijnd. Het heeft een lange batterijduur, een groter scherm en een beter menusysteem, om maar een paar verbeteringen te noemen ten opzichte van zijn voorganger. Een echte avontuurlijke smartwatch met ingebouwde topografische kaarten, kompas, barometer en hoogtemeter. Oh, en het vertelt ook de tijd.View Deal
- Selectiefase 2 (Jungle Training)
De training vindt plaats in Belize in Midden-Amerika, diep in de jungle. De weinigen die de eerste fase hebben doorstaan, zullen de basis moeten leren van overleven en patrouilleren in de vochtige en warme omstandigheden, omgeven door dichte vegetatie en gehinderd door kleine insecten en geluiden die uit het bos komen.
- Selectiefase 3 (ontsnappen en ontwijken / tactisch vragen stellen)
Voor het ontsnappings- en ontwijkingsgedeelte (E&E) van de cursus krijgen de kandidaten korte instructies over geschikte technieken en vervolgens losgelaten op het platteland. Ze moeten hun weg banen naar een reeks waypoints zonder gevangen te worden genomen door de 'jagersmacht' van SAS-soldaten. Dit gedeelte duurt drie dagen, waarna alle kandidaten zich melden voor TQ, oftewel verhoor 'praktijk'.
Garmin Instinct robuuste GPS-smartwatch |Verkoopprijs £ 211 | Van £ 269,99 | Bespaar £ 58,99 bij Amazon
Gebouwd volgens de Amerikaanse militaire standaard 810G voor thermische, schok- en waterbestendigheid, is de Garmin Instinct gebouwd voor het buitenleven, voor ontdekkingsreizigers die niet bang zijn om modderig te worden en hun handen vuil te maken wanneer ze in het wild zijn. Het geïntegreerde 3-assige kompas en de barometrische hoogtemeter, plus meerdere wereldwijde navigatiesatellietsystemen (GPS, GLONASS en Galileo) brengen je waar je wilt zijn en weer terug in één stuk.
Tips om u voor te bereiden op de SAS-duurtraining
- U traint voor kracht, niet voor spierdefinitie
Het is niet moeilijk om eenbodybuildervoor eensterke mannen. De eerste ziet er voor sommigen misschien aantrekkelijker uit, maar de laatste kan naar believen een aantal serieuze gewichten verplaatsen. Natuurlijk, naarmate je sterker wordt, worden je spieren ook meer gedefinieerd, maar als je klaar wilt zijn voor een uitdaging zoals de SAS-selectietest, heb je kracht nodig en niet goed gedefinieerde schouderspieren en een laag lichaamsvetpercentage.
- Werk aan het verhogen van uw VO2 max- en lactaatdrempelwaarden
Maak je geen zorgen als geen van bovenstaande een belletje doet rinkelen. Hardlopers en fietsers zijn beter bekend met deze termen en ze verwijzen naar hoe goed uw spieren en cardiovasculaire systeem bestand zijn tegen langdurige periodes van matige tot hoge intensiteit.
VO2 maxis 'de maximale of optimale snelheid waarmee het hart, de longen en de spieren zuurstof effectief kunnen gebruiken tijdens het sporten, dat wordt gebruikt als een manier om iemands individuele aerobe capaciteit te meten'. Hoe meer zuurstof uw spieren kunnen verteren, hoe later u zich vermoeid voelt.
Lactaatdrempelis 'de maximale inspanning of intensiteit die een atleet kan volhouden voor een langere periode met weinig of geen toename inmelk gevenin het bloed '(definitie overgenomen uitlactate.com).
Beide kunnen worden verbeterd door regelmatig cardio te doen en er zijn ook specifieke HIIT-trainingen die een van beide of beide tegelijkertijd kunnen stimuleren.
- Consistentie staat voorop
Uw lichaam kan alleen fit blijven als u een bepaalde hoeveelheid sport. Als dat niet het geval was, zouden professionele atleten geen extreme inspanningen hoeven te leveren om op het niveau te blijven waar ze zijn.
Dit betekent ook dat u dat niet kuntword fitdoor meer te oefenen en dan te verwachten dat uw lichaam zijn conditie op peil houdt zonder dat u enige lichamelijke activiteit uitvoert. Uw lichaam keert terug naar de vorige toestand wanneer u uw trainingsroutine verlaat, hoewel het gemakkelijker zal zijn om er later weer aan te beginnen als u daarvoor fit was.
Natuurlijk heeft fit zijn (net als gezond) tal van gezondheidsvoordelen, dus het is de moeite waard om een paar uur per week aan je conditie te besteden.
- Werk ook aan je mentale kracht
De SAS-selectie is mentaal bijna net zo moeilijk te verdragen als fysiek te overwinnen. Als je snel afgeleid wordt, problemen met je humeur hebt en / of een gebrek aan focus hebt, zul je vrij snel worden uitgekozen, ongeacht je fysieke bereidheid.
Het is bewezen dat meditatie een effectief hulpmiddel is om de controle over je geest terug te krijgen en om de gedachten die op elk moment door je hoofd gaan, te benutten, wat handig kan zijn als je urenlang in koud water wordt ondergedompeld, een oefening die of maakt mogelijk geen deel uit van het selectieproces.
Eiwit is geweldig voor spieropbouw en spierherstel
Bereid je lichaam voor door goed te eten
Als u spieren wilt opbouwen en vet wilt verliezen, moet u goed eten en een uitgebalanceerd dieet volgen met voldoende eiwitten en goede vetten en schone koolhydraten. Meer bewust zijn van wat uw lichaam nodig heeft om beter te presteren, is een cruciaal onderdeel van duurtests en het SAS-selectieproces is niet anders.
Of je probeert vet te verliezen of je wilt spieren opbouwen, het eten van meer eiwitten is gunstig voor je. Als je in de eerste categorie valt, probeer dan wat slechte vetten en koolhydraten - het meeste bewerkte voedsel valt in deze categorie - te ruilen voor eiwitsnacks, laat ze maareiwitrepenof slechts een klein deel van koolhydraatrijke noten.
Als je spiermassa probeert op te bouwen en van nature mager bent, probeer dan wat eiwit toe te voegenmassa-gainers, zoals Bulk Powders 'Informed Mass of The Protein Works' Total Mass Matrix.
Meer water drinken helpt ook, dus vul jesportschool waterflesen drink dat water!
Bulk Poeders Protein Flap Jack, doos van 12 |Verkoopprijs £ 12,99 | Van £ 19,99 | Bespaar £ 7 bij bulkpoeders
De Bulk Powders Protein Flap Jack smaakt niet alleen geweldig, maar heeft ook 21 gram spieropbouwend eiwit in elke reep van 85 gram en ook heel veel vezels. Kies uit drie even heerlijke smaken: Chocolate Chip, Golden Syrup en White Chocolate Berry. Een beetje aan de suikerachtige kant, dus pas op dat je niet de hele doos in één keer eet! Zie deal
- Beste eiwitpoeder: spieropbouw, afvallen en herstel bevorderen met de beste wei en veganistische eiwitpoeders
- Beste goedkope creatine deals: boost je prestaties en focus met goedkope creatine monohydraat
- Beste receptenbox: maaltijdpakketten voor keto, paleo, gewichtsverlies, gezond eten en heerlijke verse smaken
Maak uitrekken een integraal onderdeel van uw trainingen
Opwarmen en afkoelen
Naast het doen van meerdere trainingssessies per week, omvat de SAS-duurtraining ook veel cardio-elementen en versterkende oefeningen, dus strekken voor en na de training is essentieel. Door te strekken kun je de oefeningen beter uitvoeren en het risico op blessures verkleinen.
Gebruik eenschuimrolleren / ofweerstandsbanden, die beide spierspanning en knopen in alle delen van het lichaam kunnen verlichten. Op onzebeste massagehulpmiddelengids vind je tal van opties, zoals de eerder genoemde schuimrollers, maar ook massageballen - geweldig voor de kuiten - en percussiemassageapparaten zoals deTheragun G3.
BELANGRIJK: als u een medische aandoening heeft of pijn van welke aard dan ook ervaart - vooral rugpijn - raadpleeg dan een arts voordat u begint met trainen. Sommige van de onderstaande oefeningen leggen veel stress op uw onderrug en als u ooit niet zeker weet hoe u ze moet uitvoeren, vraag dan een PT of een getrainde atleet om u de juiste vorm te laten zien.
- Fit zijn voor de lente? Hier is waaromwinter trainingis de sleutel tot succes in de zomer
- Beste winteronderstel: trotseer de elementen met de beste winter hardloopschoenen, winter hardloopshirts en meer
SAS duurtraining
De wekelijkse uitsplitsing van de SAS-training:
- Dag 1: training van de volledige lichaamsweerstand
- Dag 2: rust
- Dag 3: hardlopen / trailrunning sessie
- Dag 4: HIIT-training uitvoeren
- Dag 5: rust
- Dag 6: fietsen / zwemmen
- Dag 7: rust
Om je voor te bereiden op het mentale deel van het selectieproces, raden we de nieuwe aanSAS-trainingsappvan de jongens van Who Dares Wins. Deze app heeft een unieke benadering van training door mentale oefeningen, trainingstips en zelfs dieetopties op te nemen.
Suunto 9 GPS-multisporthorloge |Prijzen vanaf £ 244,74 bij Wiggle
Kies uit 80 verschillende sportmodi en geniet van een batterijduur van maximaal 120 uur met GPS met behulp van de Suunto 9. Dit monster van een multisport-smartwatch meet de hartslag op de pols en is waterbestendig tot 100 meter, waardoor het de ultieme gadget in de gereedschapskist van elke serieuze triatleet.View Deal
Dag 1: training van de volledige lichaamsweerstand
Diepgaand:5 oefeningen voor het hele lichaam
Op de eerste dag van de week wil je je lichaam laten rennen voor zijn geld. Onze full-body workout bestaat uit vijf oefeningen: deadlift, squat, bench press, shoulder press en bukken.
Deze oefeningen zijn waarschijnlijk de beste samengestelde oefeningen om algehele kracht op te bouwen met zo min mogelijk verschillende bewegingen en zijn gericht op grote spiergroepen en het gebruik van vrije gewichten in plaats van machines.
Als je je (nog) niet wilt aanmelden voor een sportschoolabonnement, kun je deze oefeningen thuis uitvoeren metweerstandsbandenofhalters/halterof zelfskettlebells.
De beste selecttech 840 kettlebell van vandaag en JaxJox KettlebellConnect deals Bowflex Unisex's SelectTech ... Bowflex SelectTech 840 Kettlebell Amazon £ 209,99 BekijkenBekijk alle prijzenJAXJOX KettlebellConnect 2.0 ...JaxJox KettlebellConnectApple UK£ 229,95 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen- Beste triatlonfiets: word een Ironman met de beste tri- en tijdritfietsen
- Beste triatlonhorloge: volg uw zwem-, fiets- en hardloopwedstrijden met deze geavanceerde multisport-smartwatches
- 5fouten in triatlontraining voor beginnersen toptips om ze te vermijden
Je lichaam laten rusten na een intensieve training is bijna net zo belangrijk als de oefeningen zelf
Dag 2: rust
Nadat je de dag ervoor je lichaam met gewichten hebt gebombardeerd, voel je waarschijnlijk het effect van DOMS of vertraagde spierpijn. Dit gebeurt nadat uw spieren - vooral de bilspieren en benen - hard zijn gewerkt en let ook op de 'vertraagde' aard van het fenomeen: het kan tot 2-3 dagen later dan de training gebeuren.
Door je spieren een pauze te geven, kunnen ze efficiënter herstellen en beter herstellen, wat betekent dat je sneller resultaten kunt verwachten door je spieren te laten rusten na zware trainingen.
Zelfs op rustdagen kunt u lichte cardio doen, bijv. stevig wandelen - en strekken zou zeker ook helpen.
- Krijg een rauwe volledige lichaamstraining met alleen lichaamsgewichtoefeningengymnastiektraining voor beginners
- De moeilijkste gymnastiektraining: vetverbranding is gegarandeerd met deze training ... maar het zal pijn doen
Hardlopen is een uitstekende cardio-oefening om uithoudingsvermogen op te bouwen
Dag 3: hardlopen / trailrunning sessie
Afhankelijk van je cardio-niveaus, moet je op de derde dag de afstand afleggen. Om fit genoeg te zijn om zelfs maar als lid van de SAS (of SBS) te worden beschouwd, moet je in staat zijn om comfortabel een 10K te rennen in minder dan 50 minuten, idealiter dichter bij 40 minuten.
Als je eenmaal vertrouwd bent met die snelheid, kun je steeds meer trailrunning-sessies aan je trainingsplan toevoegen. Trailrunning is - uiteraard - enigszins anders dan hardlopen op de weg, aangezien je tijdens het hardlopen rekening moet houden met het terrein. Voor trailrunning heb je ook andere schoenen nodig: kijk eens bij onzebeste trailrunningschoenengids voor inspiratie.
Trailrunning is wereldwijd erg populair en vooral in het VK, waar veel groepen zijn waar je lid van kunt worden. Trailrunners zijn een beroemde hechte groep die elkaars gezelschap evenzeer waarderen als de natuur om hen heen. Door lid te worden van een trailrunningclub, word je fit en word je een beetje socialer, twee vliegen in één klap.
Nike React Infinity Run |Koop het voor £ 139,95 bij Nike
De nieuwe Nike React Infinity Run is ontworpen om het risico op blessures te verminderen en je sneller te maken, allemaal in dezelfde tijd. Het brede platform op de voorvoet en het geheel nieuwe Flyknit-bovenwerk maken je hardloopsessies veiliger, terwijl het Vaporfly-achtige schommelmechanisme je voorwaarts voortstuwt zonder veel energie te verspillen als je landt.
Het HIIT-gedeelte zorgt ervoor dat die hartslagwaarden hoog worden
Dag 4: HIIT-training voor het hele lichaam
Diepgaand: HIIT-training voor het hele lichaamom je fit te maken met alleen hardloopschoenen die nodig zijn
Op de vierde dag zouden je DOMS volledig moeten zijn gezakt en ben je klaar voor een intensievere training: een HIIT-training! Er zijn veel redenenwaarom zou je HIIT moeten proberen, het fakkelt vet, stimuleert de stofwisseling, kan de gezondheid van het hart verbeteren en ook super tijdbesparend.
Idealiter zou je de volledige HIIT-training voor het hele lichaam willen doen die in het gelinkte artikel wordt beschreven, om dezelfde reden waarom je alle vijf de oefeningen op de eerste dag zou moeten uitvoeren: door meer oefeningen te doen, wordt je sterker en bouw je ook uithoudingsvermogen op, die u nodig heeft voor het selectieproces.
Des te beter, aangezien we het over HIIT hebben, de hele sessie kan worden gedaan in minder dan een half uur en 45 minuten. Zorg ervoor dat je zo hard mogelijk gaat tijdens de circuits en laat je hartslag niet te veel dalen tussen de circuits.
Om uw hartslag te controleren, moet u eenlopend horlogeof in ieder geval een hartslagborstband zodat je je hartslag kunt volgen op de bijbehorende apps. de nieuwe Polar H9 kost een fractie van een slim horloge en geeft u nauwkeurigere metingen dan optische sensoren op de pols.
Polar H9 hartslagsensor |Koop het voor £ 52,50 rechtstreeks bij Polar
De Polar H9 hartslagmeter is het kleinere en meer toegankelijke broertje van de Polar H10 hartslagsensor. Maakt verbinding met je wearables en / of smartphone via Bluetooth of ANT + en heeft een batterijduur van 400 uur. Houdt de hartslag nauwkeuriger bij dan met optische sensoren om de pols, zodat u betere, nauwkeurigere schattingen van het calorieverbruik krijgt.
Dag 5: rust / EMS
Hetzelfde als hierboven, geef je lichaam rust op de vijfde dag en laat je spieren regenereren.
Een ding dat je kunt proberen, is door wat lichte training te doen in de vorm van EMS. Elektrische spierstimulatie is niet je gouden ticket naar de hemel van sixpack-buikspieren, maar het kan een goede aanvulling zijn op training door je te richten op zwaarbelaste spieren, zoals de buikspieren, op dagen waarop je de rest van je lichaam een beetje wilt geven. een pauze.
Veel EMS-apparaten kunnen ook op andere delen van het lichaam worden gebruikt, zoals de armen of zelfs de schouders, waardoor ze een veelzijdig hulpmiddel zijn voor atleten.
Je kunt ook proberen een percussiemassageapparaat te gebruiken, zoals deTheragun, om de spieren volledig los te maken en ze klaar te maken voor meer training. Percussiemassageapparaten zijn als elektrische tandenborstels voor je spieren: hoewel de manuele tandenborstel het werk prima doet, kun je veel effectiever schoonmaken met een elektrische.
SIXPAD Trainingsuitrusting voor elektrische spierstimulatie |Prijzen vanaf £ 175 bij Amazon
SIXPAD-trainingsuitrusting is geen vervanging van hard werken, maar kan het wel effectiever maken. Deze draadloze pads kunnen de spierstimulatie effectief versterken en kunnen 'gebruikers helpen om na 4 weken een verbetering van de buikspieren met 8% te bereiken naast een uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging' - zo beweert SIXPAD. Het percentage loopt op tot 12% na 8 weken en veel SIXPAD-producten kunnen op andere gebieden worden gebruikt dan alleen je buikspieren.View Deal
Zowel fietsen als zwemmen bouwen uithoudingsvermogen op en verbeteren de algehele cardiovasculaire gezondheid
Dag 6: fietsen / zwemmen
Voor het beste resultaat moet je de ene week fietsen en de andere week zwemmen. Hoe dan ook, we hebben het niet over ontspannen trappen / spetteren rond het water: na je rustdag wil je graag weer de afstand afleggen en lange afstanden afleggen op de fiets / in het water.
Wat betreft fietsen hoef je niet de volledige Ironman-afstand - 112 mijl - af te leggen, maar je wilt graag zoveel mogelijk kilometers afleggen binnen een uur. Afhankelijk van het terrein, kijk je naar ongeveer 15-20 mijl voor een goede sessie. Mocht het weer het toelaten, rijd dan nog langer, twee of misschien zelfs drie uur per keer om je hart te trainen voor aanhoudende inspanningen van gemiddelde intensiteit.
In het zwembad is een sessie van een uur ideaal en je wilt binnen dat tijdsbestek ongeveer twee kilometer doen. Je kunt die freestyle zwemtechniek maar beter beheersen!
Om de hartslag onder water te volgen, raden we aan om eentriatlon horlogeen / of een zwembestendige borstband zoals de Garmin HRM-Swim.
De beste fitnesshorloge-deals van vandaag Verlaagde prijs Tot 40% korting op Apple Watch ... Apple Watch 5 Amazon £ 699 £ 458,99 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Garmin fenix 6, Ultimate ... Garmin Fenix 6 Amazon £ 460,99 £ 425 BekijkenBekijk alle prijzenPolar Ignite - GPS-smartwatch ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Polar Vantage V oranje Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Garmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon £ 249,99 £ 220 ViewBekijk alle prijzenGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Muziek Amazon £ 260 BekijkenBekijk alle prijzenGarmin Forerunner 645 sport ... Garmin Forerunner 645 Amazon £ 291,99 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Garmin Forerunner 645 Music ...Garmin Forerunner 645 Musicargos.co.uk£ 349,99 £ 199,99 Visie Bekijk alle prijzenGarmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Forerunner 945ApplianceHouse.co.uk£ 469,99 Visie Bekijk alle prijzenVerlaagde prijs Fitbit Versa 2 Gezondheid & ... Fitbit Versa 2 Amazon £ 199,99 £ 129 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen
Een wandeling maken, vooral als het weer goed is, is inderdaad een heel goed idee
Dag 7: rust
Goed gedaan, je hebt de hele week hard gewerkt, je verdient rust op de laatste dag. hetzelfde geldt voor deze rustdag als voor de andere, dus een beetje lage intensiteitssessie is aan te raden, evenals stretching / schuimrollen / EMS- en percussiemassagesessies.
Maar doe niet gek, want de dag hierna begint de cyclus weer en ga je weer zware weerstandstraining doen. Doe het rustig aan, maar loop niet helemaal af.
Meer van de beste goedkope veganistische en weiproteïnepoederaanbiedingen van vandaag USN weiproteïnepoeder: blauw ... USN Blue Lab 100% wei Amazon £ 36,99 BekijkenBekijk alle prijzenOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Bio-Synergy Whey Better ... Bio-Synergy Whey Better Wiggle £ 38.99 £ 26.95 BekijkenBekijk alle prijzenPerformance Protein poeder ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 ViewBekijk alle prijzenVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen