Close
  • Hoofd
  • /
  • Training
  • /
  • Wil je weten hoe je grotere armen krijgt voor de zomer? Dit zijn de beste trainingen voor je triceps, schouders EN biceps

Wil je weten hoe je grotere armen krijgt voor de zomer? Dit zijn de beste trainingen voor je triceps, schouders EN biceps

Als iemand manieren bedenkt omkrijg grote armen, richtten ze onmiddellijk hun gedachten opbiceps workouts. Deze relatief kleine spiergroep is al eeuwenlang de ultieme graadmeter voor gezondheid en kracht. Heck, we hebben meerdere handleidingen over de beste manier om grotere biceps te bouwen, of dat nu in de sportschool is of, vooral post-lockdown, met jefitnessapparatuur voor thuis.


Maar om een ​​set goed afgeronde, indrukwekkend krachtige armen op te bouwen, mag je de triceps of de deltaspier niet verwaarlozen - de grote spiergroep die de voorkant van de schouders vormt en die vooral belangrijk is bij het correct vullen van de hemdsmouwen.

Gelukkig kan dit vanuit het comfort van je eigen huis worden bereikt met minimale apparatuur, maar we raden aan om in een paar items te investeren om progressieve overbelasting te bevorderen, wat de kunst is om in de loop van de tijd het gewicht geleidelijk te verhogen om de spieren te stimuleren en uit te dagen groei bevorderen.

Een set van debeste dumbbellsu kunt vinden, moet bovenaan het boodschappenlijstje staan. Idealiter wil je er een die zich aanpast om meerdere gewichten te bieden, maar als dat niet lukt, zal de aanschaf van een lichtere set en een zwaardere set de flexibiliteit vergroten en je in staat stellen om een ​​verscheidenheid aan bewegingen uit te voeren met de juiste weerstand.

Negeer de oude school niethalteren een beetjehalterschijvenofwel, omdat dit eenvoudige apparaat misschien wel de meest veelzijdige is die er is en absoluut essentieel is voor het opbouwen van serieuze kracht, wat op zijn beurt leidt tot serieuze massa.


Een vaak over het hoofd gezien stuk gereedschap voor het bouwen van grotere armen is de nederigeoptrekstang. Met de optie om van greep te wisselen en de duistere kunsten van single-armed en kipping pull-ups et al onder de knie te krijgen, is het een briljante en goedkope manier om elke spier in de armen te trainen. Als al het andere faalt, hebben we ook eenno-dumbbell workout voor grote armen.

Grotere armen workout


(Afbeelding tegoed: Pexels)

Hoe je de beste oefeningen kunt doen om grotere armen te bouwen

Elke spier overtuigen om zich aan te passen en te groeien, vereist enige toewijding en het is niet zo eenvoudig als het oppakken van wat ijzer en het rondslingeren. Dit geldt met name voor de spieren van de armen, omdat de biceps, triceps en deltoids een aantal vrij toegewijde oefeningen nodig hebben om ze goed te richten. Dat gezegd hebbende, hebben we - cue dramatische muziek -een woord over overtraining(hieronder), omdat men gemakkelijk over het hoofd ziet dat de armspieren voor de meesten vrij essentieel zijnbovenlichaam workouts.

Met dat in gedachten hebben we enkele van onze favoriete oefeningen verzameld die de biceps, triceps en deltaspieren hard raken. Maar beschouw dit niet als een training op zich. Probeer in plaats daarvan deze bewegingen in een bestaande of nieuwe trainingsroutine te strooien om ervoor te zorgen dat de spieren de hele week worden gepompt. Streef ernaar om twee keer per week biceps, triceps en deltaspieren te trainen als je kunt - dit is een aanvulling op elke bestaande training die je zou kunnen uitvoeren.


Hier zijn enkele goede trainingen om u op weg te helpen

Het is een goede gewoonte om ondersteunende spiergroepen op dezelfde dag te trainen, waardoor het risico op overtraining wordt voorkomen. Dus als je veel trekoefeningen doet (bijvoorbeeld op de rugdag), gebruik je ook de biceps. Het is logisch om enkele van deze gerichte bewegingen op deze dag te gooien.

Evenzo zullen duwoefeningen zoals bankdrukken ook de triceps bevatten, dus gooi er wat intricep-specifieke oefeningen hier.

De deltoïden zijn wat lastiger, omdat schouders het zwaar te verduren hebben bij veel grote duwoefeningen, vooral als ze niet in een goede vorm worden uitgevoerd. Maar door ze toe te voegen aan een uitgebreidere schouder- en rugtraining, terwijl ze wat rust krijgen door de sessie te volgen met een training van het onderlichaam, zouden de deltaspieren voldoende tijd moeten hebben om te herstellen.


Grotere armen workout

(Afbeelding tegoed: Pexels)

Een woord over overtraining

Zoals eerder vermeld, is het heel gemakkelijk om de spieren van de armen te overtrainen, waardoor ze niet voldoende tijd krijgen om te herstellen en het vermogen om zich aan te passen en te groeien wordt belemmerd. Een studie doorThe Canadian Journal of Applied Physiologyontdekte dat de synthesesnelheid van spiereiwitten (het proces waardoor je spieren groeien) 24 uur na weerstandstraining op het hoogste punt is en daarna afneemt.

Dit is de reden waarom de meeste atleten en personal trainers ernaar streven om ten minste 24 uur rust tussen de sessies te laten, of om hun trainingen zorgvuldig te plannen, zodat ze een spier of spiergroep vermijden waaraan eerder hard is gewerkt.

Met dat in gedachten is het de moeite waard om na te denken over het splitsen van trainingen, zodat degenen met veel zware armoefeningen dan worden gevolgd door een routine voor het onderlichaam, omdat dit de tijd geeft om te rusten. Of nog beter, reken op een stevige rustdag voordat je de biceps, triceps en deltaspieren weer gaat trainen.

Kijk hier eens even naarPush/Pull-trainingdat geeft voldoende rust aan de spieren, maar zorgt er toch voor dat je vaker kunt trainen.

  • Beste thuistraining
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell

Keto versus koolhydraatarm dieet

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Voeding is de sleutel

'Als je niet het juiste voedsel binnenkrijgt, kun je alle armoefeningen doen die je wilt, maar krijg je geen grotere armen', legt Keith Niven uit, oprichter van het in Londen gevestigde personal trainingbedrijfFitness op het juiste pad.

'Wat je lichaam zal doen, is je koolhydraatreserves aangrijpen. Het resultaat kan een daadwerkelijk verlies van spiermassa zijn en waarschijnlijk het tegenovergestelde resultaat dat je wilt,' voegt hij eraan toe.

Het eten van het juiste voedsel is de sleutel en een van de belangrijkste aspecten van krachttraining is ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten (de bouwstenen die nodig zijn voor spierherstel) in je dieet hebt. Probeer als ruwe richtlijn te streven naar ongeveer 1,7 g eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht. Er zijn genoeg vanbronnen van eiwittenom uit te kiezen, welk dieet je ook volgt, dus bekijk wat meer van onze voedingsadviezenhier.

Een van de beste manieren om spieren op te bouwen, is ervoor te zorgen dat je elke dag een calorie-overschot hebt, wat betekent dat je de hoeveelheid voedsel die je dagelijks eet moet verhogen. De gemiddelde inname voor een man ligt tussen de 2.000 en 3.000 calorieën, afhankelijk van leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau, maar je zult dit met ongeveer 20 procent willen verhogen als je gaat bulken.

Deze link heeft een goedeonline calculator om uw basaal metabolisme te trainen, wat het aantal calorieën is dat u per dag nodig heeft om op gewicht te blijven.

Maar houd je hongerige paarden vast. Het vereisen van een calorie-overschot betekent niet dat je pizza's, hamburgers en andere vette voedingsmiddelen die qua voedingswaarde verstoken zijn vol kunt eten, omdat je gewoon aankomt en niet de gewenste resultaten behaalt. Probeer in plaats daarvan uw dagelijkse calorie-inname te halen uit evenwichtige, eiwitrijke en natuurlijke bronnen zoals mager vlees, groenten en hele (of eenvoudige) koolhydraten, zoals quinoa, zoete aardappelen en volle granen.

Grotere armen workout

(Afbeelding tegoed: Pexels)

De beste oefeningen om grotere armen te bouwen

We hebben met de experts gesproken en de beste oefeningen verzameld om grotere armen te bouwen, waarbij we de lijst hebben opgedeeld in drie doelgebieden: de triceps, de biceps en de deltaspieren. We hebben ook geprobeerd een reeks bewegingen op te nemen die met weinig tot geen apparatuur kunnen worden uitgevoerd en die misschien iets meer specialistisch en op de sportschool gericht zijn.

Triceps

Het is logisch om met de triceps te beginnen, omdat de spier ongeveer tweederde van de bovenarm in beslag neemt en verantwoordelijk is voor het creëren van breedte, daarom zijn we niet meteen in de biceps-bewegingen gestormd.

Close Grip Push-Up

Een klassieke lichaamsgewichtoefening die vrijwel overal en altijd kan worden uitgevoerd, het plaatst de triceps onder constante spanning zonder de mogelijke schade aan de schouders veroorzaakt door een traditionele (en vaak afgekeurde) “diamant push-up”.

Dus, in plaats van een diamant op de grond te maken met je handen (en mogelijk je schouders op te blazen), ga je gewoon in een standaard push-up positie, maar plaats je de handen onder je borst, iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar.

Laat nu de borstkas op de grond zakken, houd een perfect rechte lijn van de bovenkant van de wervelkolom naar de hielen van de voeten en span de bilspieren en buikspieren aan, terwijl je de ellebogen tegen je zij houdt.

Als je merkt dat je ellebogen uitpuilen, probeer dan de handpalmen in de vloer te 'schroeven'. Dit zou alles moeten aanmoedigen om strak te blijven terwijl je naar beneden gaat. Zodra de bovenarm evenwijdig aan de vloer is, duwt u explosief weer omhoog, waarbij u ervoor zorgt dat de ellebogen aan uw zij vastgelijmd blijven. Dat is één vertegenwoordiger.

Beginners moeten streven naar vier sets van 6-8 herhalingen, terwijl de meer gevorderde fitnessfanaten moeten proberen het aantal herhalingen in een set te verhogen totdat de laatste set mislukt is.

Dips

Nogmaals, deze oefening kan overal worden uitgevoerd met parallelle staven of leuningen ... of zelfs met twee strategisch geplaatste stevige stoelen om aan vast te houden.

Maak er geen borstoefening van door ervoor te zorgen dat de handbreedte smal is, zodat de ellebogen zich zo dicht mogelijk bij het lichaam bevinden. Zorg er tijdens het neerlaten voor dat de benen van de grond zijn en naar achteren zijn geplooid, terwijl de romp mooi rechtop blijft.

Houd het hoofd in een neutrale positie en verlaag uw lichaamsgewicht tot het punt waar de schouders net iets onder de elleboog vallen aan de onderkant van de beweging. Houd de armen zo dicht mogelijk bij het lichaam, duw terug naar de bovenkant van de beweging en vergrendel de armen. Dat is één vertegenwoordiger.

Maak dit moeilijker door ofwel wat gewicht aan uw lichaam toe te voegen in de vorm van een verzwaringsvest of door platen aan een riem te hangen, of gewoon het tempo te verlagen op zowel het neerlatende als het drukkende gedeelte om de triceps langer onder spanning te houden.

Onderhandse kabel pushdowns

Deze beweging vereist toegang tot een kabelmachine (of een katrolsysteem als je thuis een rig- of rack-opstelling hebt), maar is uitstekend in het raken van de langere kop van de triceps en geeft de nadruk waardoor deze onder een t vandaan komt. -shirt.

Pak een staaf (bij voorkeur een met een lichte camber om het gemakkelijker te maken voor de polsen) en bevestig deze aan een katrolmachine die in een hoge positie staat. Plaats nu je handen op schouderbreedte uit elkaar in een onderhandse greep, zodat de knokkels naar je toe wijzen.

Trek de schouders naar achteren en naar beneden richting je billen en druk de ellebogen in je zij en zorg ervoor dat ze daar gedurende de hele set blijven. Zorg ervoor dat de polsen plat zijn en niet krullen terwijl je recht naar beneden trekt en de triceps in het laagste deel van de beweging knijpt.

Keer terug naar de startpositie, controleer de balk overal en dat is een enkele rep voltooid. Het gebruik van een stang kan een beetje zwaar zijn voor de ellebogen voor beginners, maar kan gemakkelijker worden gemaakt door in plaats daarvan twee lusriemen te gebruiken.

Begin met een lichte en perfecte vorm, zorg ervoor dat u de triceps isoleert, voordat u geleidelijk het gewicht en het aantal herhalingen verhoogt in de loop van een paar weken.

biceps krullen

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

Biceps

De biceps kunnen koppige spieren zijn om op te bouwen, simpelweg omdat het moeilijk is om het gewicht op te stapelen terwijl je de juiste vorm behoudt. Met dit in gedachten, probeer in plaats daarvan je sets en herhalingen te mixen. Probeer supersets (waarbij je meerdere oefeningen combineert zonder rust tussendoor) of dropsets (waarbij je snel de hoeveelheid gewicht verlaagt zodra het falen is bereikt en de hele set doorgaat met weinig of geen rust).

“In wezen reageren biceps het beste op veel stimulatie, wat betekent dat je tijdens het trainen veel volume moet inpakken. Dus vermijd ego-lifting echt zwaar met een vreselijke vorm en probeer in plaats daarvan het aantal herhalingen te verhogen met een perfecte vorm,” legt Dan Best uit, eigenaar vanDe Calibre Gym.

Onderhands optrekken (of optrekken)

Hoewel het mogelijk is om de biceps te raken met push-upvariaties, is het vrij moeilijk om ze te isoleren zonder apparatuur. Maar raak niet in paniek als je geen toegang hebt tot een sportschool, want investeren in een optrekstang is goedkoop en in de meeste huizen eenvoudig op te zetten. Of je kunt gewoon op zoek gaan naar een apenbar in een lokaal speelpark of gewoon een fatsoenlijke boomtak.

Pak een stevige stang met een onderhandse greep, zodat de knokkels naar u toe gericht zijn, en stel de greep zo in dat uw biceps direct onderhands is. Vanuit een volledig hangende positie (met de armen volledig gestrekt), is het een kwestie van omhoog rijden met de ellebogen naar voren gericht, de biceps zo hard mogelijk aanspannen, totdat de kin ver boven de stang is en het in feite drukken is in je bovenborst. Lager tot een volledig verlengde hang en dat is één rep.

Als je dit moeilijk vindt, en niet in paniek raakt omdat velen dat doen, probeer dan een zware weerstandsband rond de bar te lussen en een voet in het andere uiteinde van de lus te plaatsen. Dit zal enige hulp bieden en u helpen om in de toekomst toe te werken naar niet-ondersteunde vertegenwoordigers.

Integendeel, als je honderden onderhandse pull-up herhalingen kunt doen, is het tijd om wat gewicht toe te voegen in de vorm van een verzwaarde vest of riem.

Barbell Curl

Het is en oudje maar een goodie en als het goed wordt uitgevoerd, isoleert de barbell curl en raakt de biceps als weinig anders daarbuiten.

Pak een halter met weinig of geen gewicht erop en plaats de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Betrek de schouders door ze naar achteren te trekken, omdat dit de ellebogen aanmoedigt om iets naar achteren te bewegen.

Krul nu het gewicht naar boven door de biceps aan te spannen, waarbij de polsen plat blijven en de ellebogen iets naar achteren. Om de meeste nadruk op de biceps te leggen, krul niet recht naar boven, maar kijk in plaats daarvan naar “neem de lange weg rond”, wat inhoudt dat de stang in een vloeiende boog van onder de taille tot net onder de kin wordt gekruld. Houd het tempo langzaam en gecontroleerd.

“Een geweldige manier om de biceps te activeren voordat je begint met curlen, is door de stang twintig seconden in het bovenste deel van de curl te houden en de biceps zo hard mogelijk aan te spannen. Dit maakt ze echt wakker en maakt de resterende herhalingen nog moeilijker,” zegt Dan Best.

Weiger dumbbell curls (of Spider Curl)

Voor deze beweging heb je een goede set dumbbells nodig en een bank die in een schuine positie kan worden versteld. Zet de bank in een hoek van 45 graden (of ergens in de buurt dat comfortabel aanvoelt) en ga erop liggen zodat de borstkas tegen de bovenkant van de bank wordt gedrukt. Uw hoofd en schouders moeten zich boven de bovenkant van de bank bevinden en uw benen moeten wijd op de grond staan ​​om een ​​stabiele basis te creëren.

Pak nu een set lichte dumbbells (in ieder geval om mee te beginnen) en laat de armen hangen zodat ze volledig gestrekt zijn - dit is het begin van de beweging. Vanaf hier scharnier je bij de elleboog om de dumbbells naar de bovenkant van je schouders te krullen en ervoor te zorgen dat de bovenarmen statisch blijven. Knijp de biceps aan de bovenkant van de beweging hard en langzaam naar beneden op een gecontroleerde manier.

Het verwijderen van de benen en de kern van een standaard staande halterkrul isoleert in wezen de biceps in deze variant, wat betekent dat je het waarschijnlijk moeilijk zult vinden om grote gewichten op te tillen. Om de dingen nog meer door elkaar te halen, probeer je je greep een beetje te draaien (duimen naar de grond of de lucht) om verschillende delen van de biceps te trainen.

Kettlebell-uitdaging met 10.000 swing

(Afbeelding tegoed: Getty Images)

deltaspier

Schoudertrainingen zijn zelden mooi, en velen vermijden ze dankzij de diepe verbranding die ze vaak veroorzaken in de voorste deltaspieren. Maar dat gevoel betekent dat je deze belangrijke spiergroep met succes activeert, wat helpt om massa aan de bovenkant van de armen op te bouwen om een ​​t-shirt mooi op te vullen.

Natuurlijk zullen grote bewegingen van halters en halters, zoals de overheadpers en Arnold Press, de deltaspieren activeren. maar we hebben wat meer gerichte bewegingen gekozen die alleen het lichaamsgewicht of zeer lichte dumbbells nodig hebben om uit te voeren.

Pike Press-Up

Deze manoeuvre zal beginnen met het voorbereiden van de delts, evenals je kern en andere stabiliserende spieren, voor de acrobatische handstand-opdruk. Weet je, die zet die een belachelijke kerel in de sportschool uithaalt om te pronken.

Hoe dan ook, pak een Plyo Box of een stevig platform zoals een stoel en plant je voeten op het verhoogde oppervlak. Creëer een mooie A-vorm die loopt van de benen - en piekend op je bilspieren - naar de handpalmen, die in de vloer worden gedrukt. Zorg ervoor dat u de rug recht houdt en het hoofd in een neutrale positie tussen uw schouderbladen houdt.

Vanuit deze positie is het gewoon een kwestie van je hoofd naar de grond laten zakken zoals je zou doen met een standaard push-up, maar zorg ervoor dat de kern en bilspieren overal worden ondersteund. Hoe extremer de hoek van je snoek, hoe verder je bereik of beweging en hoe moeilijker deze oefening is. Om het gemakkelijker te maken, loop je gewoon de armen naar buiten zodat de hoek van je lichaam niet zo steil is of probeer het in plaats daarvan met de voeten op de grond.

Gerichte laterale verhoging

Net als de neerwaartse dumbbell curl hierboven, verwijdert het uitvoeren van een standaard laterale verhoging met dumbbells op een bank de benen en de kern van de procedure, honen in op de schouderspieren en stimuleren die diepe verbranding in de deltaspier.

Zet een bank volledig rechtop en zorg ervoor dat de zitting plat is. Kniel op de stoel met je borst in de bank gedrukt en neem een ​​stevige, rechtopstaande houding aan met een lichte halter in elke hand. Zorg ervoor dat de knokkels net op de rand van je bilspieren rusten.

Betrek je schouders door ze naar achteren en iets naar beneden te trekken. Met een lichte buiging in de ellebogen, hef beide armen recht omhoog totdat ze evenwijdig zijn met de grond eronder. Zorg ervoor dat de kleine vingers bovenaan de beweging naar de lucht wijzen om extra nadruk te leggen op de deltaspier. Pauzeer hier voor maximaal effect en langzaam lager.

Crush Grip Press

Toegegeven, deze zet is een favoriet van Jeff Cavaliere vanATHLEAN-X, maar ik kan persoonlijk instaan ​​voor hoe goed het is om op de delts te richten en schouderblessures te voorkomen.

Het mooie van deze oefening is dat hij gemakkelijk kan worden aangepast, door simpelweg je perspositie te veranderen, kun je hem iets gemakkelijker of moeilijker maken. Bovendien is alles wat je nodig hebt een enkele halter of iets zwaars dat je comfortabel vasthoudt en knijpt, zoals een kettlebell of een kleine halterschijf.

Sta rechtop met een stevige houding en pak een enkele halter door eerst je vingers in elkaar te grijpen en ze om het handvat te wikkelen. Hierdoor kun je de levensduur van die hendel uitknijpen terwijl je hem naar buiten drukt.

Til vanaf hier de halter op naar het midden van je borstbeen en probeer de greep met je handen te verpletteren. Druk de dumbbell tegelijkertijd recht voor je uit voor maximale belasting van de deltaspier, of druk hem iets omhoog om het gemakkelijker te maken.