Close
  • Hoofd
  • /
  • Rennen
  • /
  • Wat is VO2 max, hardloophartslagzones en lactaatdrempel?

Wat is VO2 max, hardloophartslagzones en lactaatdrempel?

Nu de nu virtuele London Marathon 2020 net achter de horizon opdoemt, worden we er nogmaals aan herinnerd dat topatleten veel beter zijn in hardlopen dan wij. Dit komt deels doordat ze natuurlijk gewoon meer tijd besteden aan oefenen, maar ook omdat ze termen als VO2 max, lactaatdrempel en hardloophartslagzones begrijpen, zodat ze efficiënter kunnen trainen.


Het is echter geen geheime kennis. Het dragen van debest lopende horlogeofbeste hartslagmeterkan u helpen al deze dingen te begrijpen en u zelfs een efficiëntere hardloper in het proces te maken. Een paar van debeste hardloopschoenenaan de mix kan ook helpen ...

Als je eenmaal de essentiële hardware hebt, is het tijd om dieper in de lopende theorie te duiken. Maar raak niet te gealarmeerd; het is geen rocket science. Het is vermeldenswaard dat u, om de meest nauwkeurige VO2 max-waarden te krijgen of om uw exacte lactaatdrempel te kennen, in een hardlooplaboratorium moet worden getest. Ervan uitgaande dat u er geen toegang toe heeft, zullen we de beschikbare gegevens van hardloophorloges en andere draagbare hardloopapparaten gebruiken om deze te berekenen.

Laten we zonder meer kijken hoe we u sneller kunnen laten rennen.

Wat zijn hartslagzones voor hardlopen en hoe werken ze?

Hartslagzones voor hardlopen VO2 max lactaatdrempel: mannen lopen op loopband


Door in de juiste hartslagzone te trainen, kunt u uw fitnessdoelen sneller bereiken

(Afbeelding tegoed: Zwift)

Hoe harder u uw spieren traint, hoe meer zuurstof ze nodig hebben om efficiënt te werken. Om je spieren van zuurstof te voorzien, moet je ademen, wat waarschijnlijk niet als een verrassing komt. Correct ademen is een van de fundamentele vaardigheden die een hardloper moet beheersen om energiezuiniger te zijn.


Wat is uw maximale hartslag? De eenvoudigste manier om dit te berekenen, is door uw leeftijd af te trekken van 220. Dat geeft u een ruwe schatting van uw maximale hartslag. Het is slechts een ruwe schatting, omdat deze methode geen rekening houdt met enkele cruciale details, zoals bijvoorbeeld uw fitnessniveaus. Eliud Kipchoge is 35, maar niet veel 35-jarigen kunnen een marathon van minder dan 2 uur lopen. Niemand kan dat, om eerlijk te zijn.

Als je eenmaal je maximale hartslag hebt, die een hardloophorloge sowieso zou bepalen als je hem eenmaal hebt ingesteld, kun je hem vergeten, want je wilt nooit echt iets in de buurt van dat nummer trainen. Afhankelijk van je doel, laat het gewichtsverlies zijn of om uithoudingsvermogen op te bouwen, zul je oefeningen moeten doen door je hartslag in de juiste zone te houden.


• Tussen 50-60% heb je de warming-up zone, en zoals de naam al doet vermoeden, zal trainen in deze zone een lage impact hebben op de gezondheid van het hart. Je zou in deze zone lang moeten kunnen hardlopen en het is ook geweldig voor herstelruns.

• Tussen 60-70% heb je de vetverbrandingszone, en de naam is hier ook een weggeefactie: door oefeningen te doen in deze zone zal je lichaam meer vet verbranden door je stofwisseling te verbeteren. Dit is nog steeds een low-impact zone.

• Tussen 70-80% heb je de laag-aërobe of uithoudingszone. Deze hartslagzone is ideaal voor hardlopen op middellange tot lange afstanden en kan uw lichaam helpen het uithoudingsvermogen te verbeteren en de aerobe kracht te vergroten.

• Tussen 80-90% heb je de anaërobe of drempelzone. Deze hartslagzone is een zone met veel impact en kan alleen worden volgehouden voor korte tot middellange afstanden, vooral als u een minder ervaren hardloper bent. Hardlopen in deze zone kan het uithoudingsvermogen verder verhogen.


• Tussen 90-100% heb je de VO2 max of maximale inspanningszone. Als je geen sprinter bent, loop je niet vaak in deze zone, vooral niet tijdens je training. Aan het einde van langere races, net voor de finishlijn, zou je je hartslag zo veel kunnen verhogen als je probeert de laatste kleine restjes van je energie eruit te persen. Wees heel voorzichtig en probeer dit niveau niet te lang vol te houden.

  • Beste Nike hardloopschoenen
  • Beste Polar-horloge
  • Beste Suunto-horloge

Wat is VO2 max en hoe kunt u dit verbeteren?

Hartslagzones voor hardlopen VO2 max lactaatdrempel: mensen die op straat rennen

Intervaltraining kan u helpen uw VO2 max-niveaus te verbeteren

(Afbeelding tegoed: Nike)

In de afgelopen tijd werd VO2 max een van de meest algemeen aanvaarde manieren om algemene cardio-fitnessniveaus te meten en veel fitness-wearables kunnen u ook een schatting geven, dus u hoeft het niet zelf uit te zoeken. Garmin-horloges meten de VO2 max terwijl u traint, terwijl Polar-horloges een 'fitnesstest' kunnen uitvoeren, die deze meet terwijl u ligt en een paar minuten stilstaat.

VO2 max is de afkorting van 'maximale zuurstofopname' en hoe hoger, hoe beter. Een hoog VO2 max-niveau geeft aan dat uw lichaam veel zuurstof aan uw spieren kan leveren, wat betekent dat uw spieren later vermoeid raken.

Uw VO2 max-niveau verandert naarmate u ouder wordt (het wordt voornamelijk lager) en het hangt ook af van uw biologische parameters. Aan de andere kant kan VO2 max worden verbeterd door gerichte oefeningen en intervalruns uit te voeren.

Om een ​​VO2 max-intervaltraining uit te voeren, moet u na een warming-up van 10-15 minuten zeer hard rennen gedurende 30-60 seconden en daarna weer vertragen gedurende nog eens 30-60 seconden. Herhaal dit 10-20 keer, afhankelijk van uw fitnessniveau. Als u dit vaak doet, maar niet bij elke sessie, zal uw VO2 max-niveau geleidelijk verbeteren.

Wat is de lactaatdrempel en hoe kan het helpen?

Hartslagzones lopen VO2 max lactaatdrempel: mensen die op bergweg rennen

Door de lactaatdrempelwaarden te verbeteren, kunt u langer een hoger tempo aanhouden

(Afbeelding tegoed: hardlopen)

De lactaatdrempel is de intensiteit, of meer zoals het tempo, waarna uw spieren melkzuur beginnen op te bouwen met een hogere snelheid dan uw lichaam kan verwijderen. Melkzuur is de chemische stof die door spieren wordt afgegeven wanneer ze zonder voldoende zuurstof werken. Het kennen van uw lactaatdrempeltempo is essentieel voor langeafstandslopers, omdat dat het tempo is dat ze gedurende langere tijd kunnen volhouden zonder overmatige spiervermoeidheid.

De eenvoudigste - maar niet noodzakelijk de goedkoopste - manier om uw lactaatdrempeltempo te schatten, is door een lactaatdrempeltest uit te voeren met een geavanceerd Garmin-horloge, zoals deGarmin Fenix ​​6 Proof de Garmin Forerunner 945 en een Garmin hartslagmeter, zoals de Garmin HRM-Run of Garmin HRM-Tri.

Om deze test uit te voeren, moet je hardlopen kiezen uit de sportprofielen en dan naar Training gaan (lang op de middelste knop drukken) en vervolgens Lactaatdrempel (Begeleide test). De test duurt 20-30 minuten en na een warming-up van 10-15 moet je 3-4 minuten hardlopen in elke hartslagzone, beginnend bij de laagste, helemaal tot aan de maximale inspanningszone. Als het behoorlijk vermoeiend klinkt, kan ik je verzekeren dat dat zo is.

Er zijn andere manieren om lactaatdrempelwaarden te meten, maar er zijn meer invasieve methoden bij betrokken, zoals het nemen van bloedmonsters en deze naar een laboratorium sturen, wat niet iets is dat veel mensen zouden willen doen, neem ik aan.

Lactaatdrempels kunnen worden verbeterd door intervaltraining te doen, net als VO2 max. De sleutel hier is om langere intervallen met hoge intensiteit te rennen, zoals heuvelritten, gedurende 3-4 minuten, met kortere afkoelperioden. Herhaal, afhankelijk van uw fitnessniveau, elke keer 8-12 keer.

  • Garmin Forerunner 245 recensie: het beste lichtgewicht hardloophorloge speciaal voor beginnende hardlopers

Ren (en werk) meer met Pingtwitter

  • 5 redenenwaarom zou je beginnen met rennenen het beste onderstel dat je nodig hebt
  • Hardlooptips voor beginnersdaarmee kun je 5K sneller rennen dan alleen 'Couch To 5K' te gebruiken
  • Halve marathontraining: hoe het dragen van een hardloophorloge je een betere hardloper kan maken
  • Deregels van hardlopen: je MOET deze 10 dingen NIET onderweg of ergens anders doen
  • Asics neemt het op tegen Nike en Adidas en introduceert nieuwe, met koolstof versterkte hardloopschoenen voor op de weg en op de baan
De beste aanbiedingen voor hardloopschoenen van vandaag Nike - Zoomx Vaporfly Next -... Hoka Carbon X Mens Amazon £ 606.41 BekijkenBekijk alle prijzenNike ZoomX Vaporfly Volgende% ... Nike ZoomX Vaporfly VOLGENDE% Amazon £ 420 BekijkenBekijk alle prijzenVerlaagde prijs Asics Gel-nimbus 21, dames ... ASICS Gel-Nimbus 21 Amazon £ 157.43 £ 79.99 BekijkenBekijk alle prijzenadidas Ultraboost 19 M, Heren ... Adidas Ultraboost 19 Amazon £ 96,85 ViewBekijk alle prijzenNike Zoom Pegasus voor dames ... Nike ZOOM PEGASUS TURBO 2 Dames Amazon £ 134.08 ViewBekijk alle prijzenDames CloudflowOp Cloudflow WomensLopers hebben nodig£ 89 Visie Bekijk alle prijzenMizuno J1Gd20090140.5 - Wave ... Mizuno Wave Skyrise Amazon £ 62.45 BekijkenBekijk alle prijzenASICS MetaRide Dames ... ASICS MetaRide Amazon £ 130,67 BekijkenBekijk alle prijzenOp Cloudswift City voor heren ... Op Cloudswift Mens Amazon £ 120,70 BekijkenBekijk alle prijzenWe controleren dagelijks meer dan 130 miljoen producten voor de beste prijzen