Thuiswerken: 5 BESTE rekoefeningen om nek- en rugpijn kwijt te raken
Sommige mensen werken vanuit huis omdat ze het kunnen en anderen omdat ze het moeten, dankzij de aanbevelingen voor zelfisolatie die de overheid heeft gedaan naar aanleiding van de uitbraak van het coronavirus. Ongeacht de reden, thuiswerken kan behoorlijk slecht zijn voor je houding, vooral als je geen thuiskantoor hebt. De beste manier om rug- of nekpijn te voorkomen, is door een paar keer per dag een paar keer per dag rekoefeningen te doen als je thuis werkt (en ook op kantoor).
•De beste workout voor thuis: kom in V-vorm met ex-professionele rugbyspeler James Middleton
En niet alleen stretchen, maar trainen in het algemeen. Thuiswerken is geweldig om wat extra beweging in uw dagelijkse routine te introduceren en om uw flexibiliteit te vergroten. Je hebt waarschijnlijk debeste huisgymnastiekuitrusting al in je huis en je kunt dragen wat je maar wilt, wat betekent dat je het grootste deel van de dag een joggingbroek en een los T-shirt draagt.
•Theragun mini-recensie: minder krachtige maar zeer draagbare percussiemassager voor onderweg
Voor deze rekoefeningen heb je niet veel apparatuur nodig, maar misschien heb je wel eenyoga mat, naarresistente banden misschien eenschuimroller. Om je kern te versterken, raden we aan om planken te gebruiken en later eenvan scooter. Dit eenvoudige apparaat kan je helpen je core te versterken als geen ander fitnessapparaat.
Een woord (of twee) over veiligheid
Rekoefeningen zijn briljant en ook redelijk veilig: je hoeft geen zware gewichten boven je hoofd te heffen of urenlang uithoudingsoefeningen te doen. Toch is het het beste om je grenzen te kennen en niet te overdrijven, en dit omvat ook strekken.
Probeer tijdens het strekken de spanning op het beoogde gebied voorzichtig te verhogen en stop wanneer u een lichte trek voelt. Duik niet herhaaldelijk in de beweging zoals we dat vroeger op de basisschool deden. Spannen en loslaten moet één lange en langzame beweging zijn waarbij het maximale trekkrachtmoment een paar seconden wordt bevroren. Afhankelijk van uw mate van flexibiliteit, kunt u de posities langer vasthouden.
Naast stretchen, moet je ook minstens één keer per uur voor je computer gaan staan en een stukje lopen, ook al is het maar om naar het toilet te gaan. Probeer, zelfs als u zit, uw rug recht te houden en uw kern zo goed mogelijk te betrekken. Door op een oefenbal te zitten, in tegenstelling tot een stoel, kunt u meer spieren gebruiken en een rechtere houding aannemen.
Beste rekoefeningen bij thuiswerken
1. Nekrol
De hele dag naar een computerscherm kijken, vooral als het niet goed is gepositioneerd, kan - nou ja - een letterlijke pijn in de nek zijn. Zo erg zelfs dat het op de lange termijn problemen kan veroorzaken en niet alleen nek- maar ook hoofdpijn. Behalve ervoor te zorgen dat de hardware in een positie wordt geplaatst die het beste is voor uw nek, moet u die nek ook zo nu en dan bewegen om ervoor te zorgen dat deze flexibel (en pijnvrij) blijft.
Nekrollen zijn vrij eenvoudig: kantel je hoofd zo ver mogelijk naar voren (comfortabel) en beweeg het rond, waarbij de punt van je hoofd een volledige cirkel maakt voordat je terugkeert naar de beginpositie. Maak elke keer 3-5 cirkels.
Theragun G3 |Koop het voor £ 375 bij Theragun
De Theragun G3 wordt geleverd met vier hulpstukken en biedt tot 40 lbs aan druk om uw pijnlijke spieren te ontspannen. Of u nu verlichting zoekt door de hele dag aan tafel te zitten of omdat u traint voor uw volgende marathon, de G3 zal u effectief een beter gevoel geven. En doet het in stilte, omdat het Theragun's stilste machine tot nu toe is.Bekijk deal
2. Achterwaartse / voorwaartse schouderrollen
Laten we ons verder naar beneden gaan concentreren op de schouders. Als u uw schouders laat zakken terwijl u zit, kunt u slap worden, waardoor uw rug behoorlijk pijn zal doen. Let op de manier waarop u zit en het openen van uw borst / schouders kan helpen om pijn in de bovenrug eerder te verlichten.
Schouderrollen zijn geweldige rekoefeningen omdat ze kunnen worden gedaan zonder zelfs maar uw handen van het toetsenbord op te heffen. Natuurlijk, zoals ik al eerder zei, is het het beste om op te staan van de computer en een beetje rond te lopen, maar als je ooit merkt dat je begint te slungelig terwijl je zit, voel je dan vrij om een paar achterwaartse schouderrollen te doen.
Til eerst je schouders zo hoog mogelijk op: net zoals je zou doen als je iemand de grootste schouderophalen ter wereld zou willen geven. Rol dan langzaam uw schouders naar achteren en rond, en duw ze in elke richting naar hun maximale positie. Als je eenmaal 3-5 cirkels hebt gemaakt, verander je de richting en rol je de schouders naar voren. Doe 3-5 keer voorwaartse schouderrollen.
Fitbit Ionic Fitness-smartwatch |Verkoopprijs £ 185 | Van £ 249,99 | U bespaart £ 64,99 bij Amazon UK
De Ionic lijkt veel op de Versa, maar met een groter scherm en ook met geïntegreerde GPS. De Fitbit Ionic is ook waterbestendig tot 5 ATM, ondersteunt contactloze betalingen en kan muziek opslaan op het horloge zelf. Als zodanig is de Fitbit Ionic de beste Fitbit voor serieuzere buitensporters. Bekijk deal
3. Borstopener
Dit is weer een rek voor de bovenrug / schouder om u te helpen het effect van slungeligheid te verminderen. Borstopeners kunnen ook de schouderflexibiliteit verbeteren, wat door volwassenen in het algemeen grotendeels wordt genegeerd. Als je wilt testen hoe onbuigzaam je schouders zijn, probeer dan de klimrekken op de dichtstbijzijnde speeltuin. Het is gegarandeerd dat uw schouders pijn zullen doen, misschien direct daarna maar zeker de volgende dag.
Sluit je handen achter je onderrug, wat op zijn beurt je borst en schouders zal openen. Probeer, zonder uw ellebogen te buigen, uw handen zo hoog mogelijk omhoog te brengen. Als je staat, houd je voeten dan op schouderbreedte uit elkaar en buig je heupen naar voren terwijl je je armen omhoog brengt. Dat zou ook effectief je onderrug strekken!
Fitbit Aria Air Smart-weegschaal |Koop het voor £ 50 bij Argos
Houd veranderingen in uw gewicht en BMI bij met behulp van de Fitbit Aria Air. Alle gegevens worden teruggevoerd naar de Fitbit-app, waar u al uw lichaamsstatistieken verder kunt analyseren met behulp van eenvoudig te begrijpen grafieken. De Fitbit Aria Air werkt op drie triple-A-batterijen en meet een gewicht tot 180 kilo (dat zijn ongeveer 28 en een halve steen). Bekijk deal
4. Spine twist
De mobiliteit van de wervelkolom wordt in het algemeen grotendeels genegeerd, wat jammer is omdat een mobiele wervelkolom de wereld kan betekenen in termen van algemeen comfort. Onze stekels zijn gemaakt van individuele wervels, geen stevige paal, maar gezien hoe goed mensen hun stekels kunnen verdraaien, zou je denken dat het laatste waar is.
Als je op een stoel zit, draai dan je schouders om en pak de bovenkant van de stoel met je handen vast en trek je schouders zo ver mogelijk om je rug zonder je heupen te bewegen. Houd deze positie vijf seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal andersom.
Als je op een oefenbal zit als je werkt (ga je!), Breng dan je handen voor je samen met je ellebogen gebogen en draai je om, terwijl je je schouders met je handen trekt.
Percko Lyne Fit sport-T-shirt |Koop het voor £ 109 bij Percko
De tensoren van de Percko Lyne Fit t-shirts begeleiden de bewegingen van uw lichaam tijdens het sporten om uw houding aan te passen. Lyne Fit helpt u uw wervelkolom opnieuw uit te lijnen en uw middenrif vrij te maken. De Lyne Fit zal uw chiropractor niet vervangen, maar het zal helpen om uw schouders iets naar achteren te trekken, zodat u niet inzakt tijdens het trainen.
5. Rekken van de hamstring
Strakke hamstrings zijn de belangrijkste bron van houdingsproblemen en ongemak. Veel mensen vinden het moeilijk om hun tenen aan te raken, wat om welke reden dan ook het eerste is dat wordt getest als het gaat om het controleren van iemands flexibiliteit. Het werken en losmaken van de hamstrings duurt even, maar in ruil daarvoor wordt u beloond met een betere slaap, een betere houding en minder rugpijn.
De beste manier om je hamstrings te strekken, is door op een yogamat te gaan liggen, een van de voeten op te tillen en je been te strekken, een weerstandsband om je voeten te wikkelen en beide uiteinden van de band in je handen te houden. Adem eerst in, houd het been in een lichte trekpositie en trek tijdens het uitademen iets meer aan de banden om de hamstring te strekken.
Trek niet te veel aan uw been, net zo ver als u comfortabel kunt. Houd je heupen op de grond en beweeg alleen het been terwijl je strekt. Als je eenmaal 2-3 keer aan één been hebt getrokken, herhaal je aan het andere.